Luce columna vertebral y levántate para mantener una postura erguida: con nuestro entrenamiento de espalda en la estación de poleas te ayudamos a conseguirlo. Para ello, nuestro compañero Finn te llevará de la mano y te mostrará 8 potentes ejercicios para la espalda, que podrás realizar en casa o en el gimnasio.
Entrenamiento de espalda: ¿Qué músculos fortalecerás?
Nuestro entrenamiento para espalda en la estación de poleas incluye 8 ejercicios, los cuales también activarán la musculatura de hombros y brazos, además de la musculatura de la espalda. Los músculos objetivo en la espalda son:
- Músculo dorsal ancho (musculus latissimus dorsi)
- Trapecio (musculus trapezius)
- Músculos romboides mayor y menor (musculus rhomboideus minor et major)
- Músculo erector de la columna (musculus erector spinae)
Además, entrenarás el músculo deltoides de la musculatura de tus hombros, así como el bíceps y el bíceps braquial de tus brazos.
Nuestros ejercicios para una espalda fuerte:
En el siguiente vídeo, Finn te presentará 8 ejercicios efectivos para el entrenamiento de tu espalda en la estación de poleas (en alemán). En el vídeo verás la polea cruzada profesional Taurus Crossover Elite. Sin embargo, puedes realizar algunos de los ejercicios también en una barra de dominadas o incluso en una máquina de remo.
1. Entrenamiento de espalda: dominadas de agarre estrecho
En las dominadas de agarre estrecho, debes agarrar la barra interna de la estación de dominadas. Al igual que en las dominadas de agarre ancho, debes elevar tu pecho y prestar atención a mantener una postura neutral de cabeza y espalda. Conseguirás realizar una dominada óptima si tu cabeza termina por encima de la barra de dominadas.
2. Entrenamiento de espalda: dominadas de agarre ancho
En las dominadas de agarre ancho, debes sujetarte a la barra exterior de tu estación de dominadas. A continuación debes llevar tu cuerpo hacia arriba y prestar atención a que tu cabeza y espalda se mantienen en una postura neutral. Tan pronto como tu cabeza se encuentre por encima de la barra de dominadas, habrás logrado realizar una dominada óptima.
3. Ejercicio de espalda: Remo inclinado y con una mano en la estación de poleas
Para realizar remo inclinado con una mano, necesitas un agarre de tipo lazo. Para ello, debes colocarte con la espalda inclinada frente al bloque inferior, y llevar el agarre hacia tu cuerpo, hacia la zona del abdomen. En el movimiento de retroceso del agarre, puedes mover a su vez el hombro.
4. Ejercicio de espalda: Remo inclinado y con dos manos en la estación de poleas
Para realizar remo inclinado con dos manos, necesitas igualmente agarres de tipo lazo. Para ello, debes colocarte con la espalda inclinada frente al bloque inferior, y llevar los agarres con ambas manos hacia tu cuerpo, hacia la zona del abdomen. En el movimiento de retroceso del agarre, puedes mover a su vez el hombro.
5. Ejercicio de espalda: Remo de rodillas en la estación de poleas
Para remar de rodillas necesitas nuevamente el agarre tipo lazo. Para ello debes arrodillarte sobre una pierna frente al bloque superior, manteniendo una postura erguida, y debes tirar del cable con una mano hacia el pecho.
6. Ejercicio de espalda: «reverse Flys» en la estación de poleas
En las reverse Flys debes colocarte en el centro de la polea cruzada, con los pies a la anchura de hombros. Debes conducir los agarres con los brazos cruzados por delante de tu tren superior y realizar un movimiento de adentro hacia afuera.
7. Entrenamiento de espalda en la estación de poleas: Pullover
Para llevar a cabo este ejercicio debes emplear una barra de tríceps. Así, debes colocarte con el tren superior levemente inclinado frente al bloque superior y tirar de la barra de tríceps en dirección a tu tren inferior. Tus brazos, cabeza y tren superior deben formar una línea recta.
8. Ejercicio de espalda: Remo de pie en la estación de poleas
Para remar estando de pie necesitas los agarres en forma de lazo, y simplemente debes llevarlos hacia la barbilla, con bien pegados al cuerpo. Al hacerlo, los brazos deben estar ligeramente flexionados y tu cuerpo debe mantenerse en una línea recta. Es importante que no tomes impulso para realizar el movimiento. Tensiona tu cuerpo durante la realización y mueve exclusivamente el peso que se ajuste a tu fuerza.
Puedes contar con nuestro apoyo y te ayudaremos también a fortalecer tus pectorales. Para ello sólo tienes que ver nuestros otros vídeos de ejercicios. ¡Diviértete entrenando! 💪🏼💥
