Para la mayoría de personas es ya algo conocido, que el entrenamiento por intervalos con la cinta de correr puede ser más variado y efectivo, que simplemente correr durante una hora a 8 km/h. El entrenamiento por intervalos, que combina fases de alta intensidad con fases de recuperación activa, ahorra tiempo, quema grasa y mejora tu condición física. En el caso de las cintas de correr existen dos vías de aumentar la intensidad. Se puede hacer mediante el ajuste de la inclinación o mediante el aumento de la velocidad. Y depende de tus objetivos de entrenamiento si debes decantarte por una o por otra.
Puntos a tener en cuenta cuando se comienza a correr
Los principiantes en el mundo de la carrera deberían mantener una regularidad, sobre todo al principio. Justamente al empezar, no se trata de correr especialmente rápido o de subir una colina corriendo, sino más bien de desarrollar una rutina de carrera. El primer objetivo debería ser, por ello, realizar una carrera uniforme de 30 minutos de 3 a 4 veces por semana.
Si se consigue llevar esto a cabo durante 4 semanas, se podrá empezar a experimentar con los intervalos de velocidad en tu cinta de correr. Para ello no necesitas un plan de carrera ingenioso. Simplemente tienes que aumentar la velocidad por un breve periodo de tiempo y mantenerlo mientras te sientas bien. Si te empieza a faltar el aire, vuelve a ajustar la velocidad a tu velocidad de carrera habitual, hasta que recuperes el aliento. Esta variante es similar al programa de entrenamiento Fartlek. Se trata de una palabra sueca que significa «juego de velocidad».
Pero si de todos modos eres de los corredores que necesitan una estructura, puedes intentar llevar un ritmo 1:1. A los 60 segundos de carrera rápida deberán seguir 60 segundos de regeneración activa. La regeneración activa supone que debes bajar el ritmo de carrera de tal manera que realmente puedas recuperarte para poder aguantar la siguiente fase de velocidad. No importa tanto se este ritmo es a trote o simplemente caminando. Lo importante es que puedas enfrentarte con la fuerza necesaria al próximo intervalo de velocidad. Sobre todo los principiantes deberían dejar un tanto de lado la inclinación. Lo primero es que los músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a las nuevas cargas.
Un pequeño consejo en relación con la inclinación: siempre tiene que ser de al menos el 1%. Esto es por dos motivos. En primer lugar, así se compensa la falta de viento en contra, y en segundo lugar una ligera inclinación propiciará una mejor postura.
Entrenamiento de carrera para el desarrollo muscular
Las carreras de montaña son perfectas para desarrollar los músculos del tren inferior del cuerpo: la musculatura de glúteos y muslos, e incluso el músculo erector de la columna. Para empezar con el entrenamiento de carrera de montaña, primero se debe comenzar con una caminata ligera (aprox. 6-7 km/h) y una inclinación de entre 5 y 7%. Cuando no se pueda mantener la velocidad, hay que volver a disminuir la inclinación.
No hay que sujetarse. Los pasamanos laterales de la cinta de correr son medidas de seguridad, así como puntos de apoyo para personas de edad avanzada o que se reincorporan al entrenamiento tras una lesión. Por lo tanto, las barras sólo se deben usar si realmente las necesitas para mantener el equilibrio.
Ajuste personal de la inclinación y la velocidad en la cinta de correr
Una vez que te hayas acostumbrado a caminar con esta inclinación, es momento de comenzar con los intervalos. Lo mejor es que varíes de una inclinación importante del 5-7% (aquí es donde los montañistas se echarán a reír) y una inclinación moderada del 2-3%. En este punto es donde se debe dejar de caminar, para empezar a correr al ritmo de carrera habitual. Se debe mantener la inclinación alta durante unos 30 segundos, para después mantenerse en la inclinación de recuperación durante 1:30 o 2 minutos. Con el tiempo se irá mejorando y se podrán ajustar los intervalos. Al cabo de solo unas semanas se podrá llegar a la relación 1:1. Si en este punto te siente también en forma, podrás ir disminuyendo los intervalos de regeneración poco a poco.
Claro está que también se puede ir aumentando la inclinación. De todos modos, las inclinaciones superiores al 10% no son adecuadas para la carrera rápida, sino sólo para caminar. En la carrera de montaña las rodillas sufrirán una carga mayor. Si se perciben dolores en las rodillas, se debe dejar el entrenamiento. En la mayoría de casos no suele ser nada grave. La próxima vez se podrá entrenar con total normalidad, aunque mejor si se mantiene la inclinación algo por debajo, para que las rodillas tengan la posibilidad de adaptarse a la carga.
Entrenamiento por intervalos en la cinta de correr para perder peso
Si deseas perder peso con la cinta de correr, aprenderás a apreciar los programas de inclinación. Una de las claves para perder peso es el aumento de la masa muscular magra en detrimento del porcentaje de grasa corporal. Como sabes, un mayor metabolismo basal. Para el desarrollo muscular, los programas de inclinación son de hecho más apropiados. La mayoría de cintas de correr vienen con programas de inclinación preinstalados, en los que siempre se pueden ajustar los parámetros de velocidad e inclinación.
Así conseguirás superar tu mejor rendimiento personal en la cinta de correr
En la cinta de correr se pueden hacer incluso carreras de montaña por la sierra de Guadarrama
Y ahora llega la mayor de las sorpresas, ¡prepárate! Si deseas correr más rápido, tendrás que entrenar más rápido también. Si no estás entrenando para una carrera de montaña, los intervalos de velocidad suelen ser mejores para superar tus mejores resultados. Al mismo tiempo podrás introducir variaciones sin problema. Intenta realizar en ocasiones breves intervalos de alta velocidad, y otras veces intervalos más prolongados a una velocidad más moderada, solo algo por encima de tu velocidad de carrera habitual. Con estos intervalos de entrenamiento aumentarás también paso a paso tu velocidad de carrera habitual, aumentando con ello también tus intervalos de velocidad.
¿Y con qué nos quedamos?
Lo primero: que es preferible correr a no correr. Y da totalmente igual si varías la inclinación o la velocidad, o si te mantienes durante una hora haciendo kilómetros al mismo ritmo. Lo importante es moverse. En algún momento querrás algo de variedad y según tu objetivo de entrenamiento, podrás decantarte por un entrenamiento por intervalos de velocidad o inclinación. Ambos tienen sus ventajas, y lo que es más importante aún: no tienen por qué excluirse el uno al otro. ¿Por qué no combinar ambos?
En este punto no hay una respuesta que pueda ir en contra. La frecuencia con la que debes entrenar por intervalos, depende de tu bienestar y de tu condición física. Pero aquí te dejamos dos ideas importantes: 1. El entrenamiento por intervalos es breve, conciso y ahorra tiempo. Pero no olvides dedicar el tiempo suficiente a los ejercicios de calentamiento y enfriamiento. 2. El entrenamiento por intervalos es genial, porque como se ha dicho, pasa rápido. De todos modos también deberás integrar sesiones de entrenamiento más prolongadas en tu plan de entrenamiento para que haya variedad.
Y para terminar un poquito de pedantería…
Cuando se trata de inclinación, se suelen mezclar dos unidades de medida en la misma olla: porcentaje y grados. Como te acordarás de las clases de matemáticas, los ángulos se miden en grados (las esquinas de los triángulos, p.ej.). Por lo contrario, como verás en las señales de tráfico, la inclinación se indica en porcentaje. Con ello se está expresando una relación: los metros que te mueves hacia arriba cada cien metro (¡«por ciento»!). Por lo tanto, 10 % significa que subes 10 m. Parece poco, ¿verdad? Pero, ¡inténtalo! 10 % es una inclinación bastante exigente cuando sales a caminar. Así, ambos valores nos indican cosas distintas. En un ángulo de 45°, la inclinación es del 100 %. ¡Coge el la escuadra y compruébalo!
