Dí «no» a los dolores de espalda y a una espalda encorvada: comienza ya con tu entrenamiento de espalda y fomenta tu salud.
Muchas personas en nuestra sociedad lo conocen: tenemos un día a día estresante, estamos sentados durante horas y apenas nos tomamos el tiempo necesario para relajarnos. Esto lleva a que muchas personas sufran a menudo de dolores de espalda. El Instituto Robert Koch publicó en el año 2020 un estudio sobre la prevalencia de dolores de espalda y cervicales en Alemania. En él se observa que un asombroso 61,3 % de los encuestados habían sufrido dolor de espalda en los últimos 12 meses. [Enlace al estudio – en alemán] El estudio apoya que es necesaria una prevención a tiempo. En este artículo te presentamos ejercicios de entrenamiento con los que podrás fortalecer la musculatura de tu espalda, previniendo así posibles molestias.
Dolor de espalda: una patología popular
En Alemania, los dolores crónicos de espalda cuentan entre los mayores problemas de salud. El origen de estos dolores de espalda puede ser muy variado. Entre otros, las cargas incorrectas, los músculos o los nervios pueden generar los dolores. Esto restringe enormemente la vida cotidiana. Todo esto ha llevado a las asociaciones alemanas «Aktion Gesunder Rücken e.V.» y «Asociación Nacional de Escuelas de Espalda de Alemania» a establecer el día de la salud de la espalda. En este contexto, este año han ofrecido 5 seminarios online impartidos por expertos. Y han tratado los siguientes temas:
- Pequeños ejercicios de fuerza y movilización para espaldas sanas
- Consejos expertos para un día a día (y una espalda) saludable
- Fascia fascinante
- Equilibrio vida-trabajo: ¡se trata de tu salud!
- Disfrutar aún más de la bicicleta: todo es cuestión de la postura
Esta semana temática ha tenido lugar del 14 al 18 de marzo de 2022, siendo el 15 de marzo el día de la salud de la espalda. Las ponencias han tenido lugar por las tardes, a las 18:00 h, y han sido gratuitas por vídeo conferencia (en alemán). Encontrarás más información en la página web del Día de la Salud de Espalda (en alemán: Tag der Rückengesundheit). [Enlace a la semana temática – en alemán]
¡Muévete!
¿Ascensor o escaleras? ¿Bicicleta o coche? El ser humano tiende a la comodidad. Hace unos años, todavía caminábamos 10, 20 o incluso 30 kilómetros al día. A día de hoy una gran parte de la población ni siquiera llega a recorrer un kilómetro al día. El pedagogo deportivo Ulrich Kuhnt se expresó como sigue sobre este cambio drástico.
«Debemos lograr introducir más actividad física en nuestro día a día. De lo contrario, el dolor de espalda está preprogramado a largo plazo para quienes no hacen ejercicio.» Ulrich Kuhnt (pedagogo deportivo, gerente de la escuela de la espalda de Hannover, miembro de la asociación «Direktorium Bundesverband deutscher Rückenschulen e.V.»)
Para ello son suficientes 30 minutos de actividad al día, para evitar problemas de espalda. La selección de disciplinas deportivas que te pueden ayudar es grande: desde entrenamiento de musculación, pasando por el Yoga, hasta el entrenamiento cardio. Lo decisivo siempre es fortalecer la musculatura. Al fin y al cabo, necesitamos nuestra musculatura para respirar, comer, hablar e incluso beber. No es posible llevar una vida sin músculos. Por lo que acude a las pesas, pedalea o, simplemente, muévete a pie. Para entrenar la espalda de forma específica, te presentamos los siguientes ejercicios.
Entrenamiento de espalda: Remar para tener una espalda fuerte
El remo es sinónimo de entrenamiento de espalda. Con un remo se trabajan hasta un 85% de los grupos musculares. Entre ellos, también la parte alta y baja de la musculatura de la espalda. En nuestro artículo sobre los grupos musculares que se entrenan al remar conocerás los músculos solicitados en cada una de las fases del remo: posición de ataque, fase de pasada, posición de salida y fase de recuperación.
En los siguientes ejercicios, el movimiento de remo se lleva a cabo con ayuda de mancuernas y en la estación de poleas. En este caso, el entrenamiento de la musculatura de la espalda será el centro de atención.
Entrenamiento con polea para una musculatura de la espalda fuerte
La estación de poleas es un aparato de fitness que se ajusta a la perfección para realizar un entrenamiento de remo. Una doble polea permite realizar un movimiento de remo homogéneo. De ese modo, el tren superior se entrenará de forma óptima. La musculatura de la espalda se entrena durante la tracción, así como en posición supina durante el remo. El entrenamiento con la polea es extremadamente versátil, por lo que también permite definir la musculatura de pectorales y brazos.
Realización del ejercicio:
- Siéntate en el suelo. Estira a continuación tus piernas y colócalas a la anchura de los hombros en la pared (o espejo).
- Toma el agarre de la polea con las manos izquierda y derecha. Ponte ahora en posición. En la posición inicial, tus brazos deben estar estirados hacia adelante. Tus piernas están ligeramente flexionadas y tu espalda está recta.
- Coloca los codos bien pegados al cuerpo. En el movimiento de tracción un ligero hueco aliviará tu espalda.
- Después vuelva a la posición inicial.
Entrena tu espalda con unas mancuernas
El entrenamiento con mancuernas es sencillo y es perfecto para adaptarlo al entrenamiento en casa, ya que sólo necesitarás dos mancuernas. Para muchos ejercicios de entrenamiento puede resultar ventajoso contar con un banco de musculación, como es el caso del remo inclinado con mancuernas.
Además de la musculatura de la espalda, con las mancuernas podrás entrenar muchos otros grupos musculares. En el siguiente vídeo de nuestros compañeros de Alemania, Lars te presenta 5 ejercicios distintos con mancuernas (en alemán; opción de subtítulos automáticos en español). El tercer ejercicio es el «remo inclinado, con el que se entrena sobre todo el músculo dorsal ancho. Además, se fortalece el hombro posterior, el bíceps, el músculo braquial, la musculatura posterior del muslo y la musculatura de los glúteos.
Entrenamiento con mancuernas: Remo inclinado
Para el remo inclinado, se necesitan una mancuerna y un banco de musculación. La realización se puede dividir en los siguientes pasos.
Realización del ejercicio:
- Si comienzas con tu brazo izquierdo, coloca la rodilla derecha sobre el banco. Posiciona tus piernas a la anchura de los hombros.
- Estabiliza esta posición de forma adicional, apoyándote con la mano derecha sobre el banco.
- Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Con el hombro en dirección al suelo, gira ligeramente la mancuerna y llévala a continuación en dirección a la cadera. El codo debe situarse continuamente cerca del cuerpo. La mancuerna se lleva bien pegada al cuerpo.
- Se detiene a un lado del cuerpo y se vuelve a desplazar la mancuerna hacia abajo.
Además del entrenamiento con mancuernas, el entrenamiento con barra también es perfecto para el fortalecimiento de la musculatura de la espalda. El remo con barra incluye un proceso de movimiento similar al del remo inclinado con mancuerna. La diferencia está en que el movimiento se realiza con ambos brazos a la vez. Con ello se fortalecerá igualmente la musculatura de la espalda. En nuestro artículo «10 ejercicios efectivos con pesas para realizar en casa» te presentamos una sesión de entrenamiento de cuerpo completo.
Entrenando tu espalda: Peso muerto con barra
El peso muerto con barra no sólo está indicado para definir la musculatura de muslos y glúteos: también se fortalece el músculo erector de la columna. Para el ejercicio sólo necesitas una barra larga.
Realiza el ejercicio como sigue: peso muerto
El proceso de movimiento para realizar el ejercicio de «peso muerto» se puede dividir en 4 pasos.
- Coloca tus pies a la anchura de hombros. Las puntas de los pies deben mirar hacia adelante.
- Acarra la barra desde arriba, a la anchura de hombros.
- Lleva la barra, con la espalda recta y la mirada al frente, hacia adelante bien pegada al cuerpo. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas.
- Cuando este un poco por debajo de las rodillas, debes devolver la barra lentamente a la posición inicial.
Entrenamiento de espalda: jalón para una espalda fuerte
Los equipos de entrenamiento completos, como las estaciones de fuerza, están diseñados para un entrenamiento de cuerpo completo. Muchos modelos vienen equipados además con una barra de jalón, con la que se puede llevar a cabo un entrenamiento de espalda sencillo y efectivo. Los culturistas aprecian el jalón y las dominadas, especialmente cuando se trata de definir una espalda ancha. Y este entrenamiento de jalón también puede utilizarse como una buena preparación para las dominadas.
Realización del ejercicio: jalón
- Siéntate con el tren superior recto, mirando hacia el aparato. Con los brazos extendidos, sujeta la barra y llega hasta el máximo estiramiento.
- Tira de la barra en dirección a tu barbilla. Al hacerlo, gira los codos hacia adentro. Con ello evitarás un movimiento de remo al realizar el jalón.
- Vuelve a la posición de máximo estiramiento y repite el movimiento del paso 2.
Resumen
Estos cuatro ejercicios te ayudarán sobremanera a evitar los dolores de espalda. Al fin y al cabo estarás fortaleciendo la musculatura de la espalda, alcanzando un efecto positivo sobre la salud de tu espalda. Pero existen muchos otros ejercicios y disciplinas deportivas que harán bien a tu espalda. Por ejemplo, tienes el entrenamiento miofascial, el ciclismo, correr o también el Yoga.
En conclusión, hay que señalar lo siguiente:
- 30 minutos de actividad física al día ya dan sus frutos
- Con la disciplina deportiva adecuada conseguirás divertirte
- Una espalda sana aleja penas y preocupaciones
