La natación es un deporte de resistencia muy popular entre principiantes y deportistas avanzados, sobre todo ahora que empezamos a vislumbrar el verano. Si deseas mejorar tu rendimiento al nadar, el entrenamiento en la piscina no es el único medio para lograr el éxito. En este artículo te explicamos cómo puedes aumentar tu velocidad máxima y fuerza muscular al nadar, mediante un entrenamiento de fuerza específico para la natación. Para ello, te mostramos cuatro ejercicios con bandas de resistencia, con los que entrenarás los grupos musculares que trabajas especialmente al nadar.
La musculatura es la base para cualquier movimiento corporal y se trata del mayor órgano metabólico del cuerpo humano. Debido a que al nadar se activa todo el cuerpo, también aquí juega un papel fundamental. Con la natación se entrena la resistencia, la coordinación y los músculos. Sin embargo, no puede sustituir al entrenamiento de fuerza y musculación.
Mientras que al entrenar fuera del agua debemos lidiar con la gravedad, pudiendo alcanzar los máximos niveles de resistencia, los músculos tienden a aliviarse al nadar debido a la flotabilidad del agua. No obstante, las resistencias máximas brindan los estímulos decisivos para el crecimiento muscular, por lo que el entrenamiento en tierra resulta más efectivo para el desarrollo muscular y de fuerza. Una mayor fuerza significa mayor intensidad en el movimiento de natación.
Los distintos estilos de natación solicitan distintos grupos musculares
En los distintos estilos de natación se solicitan diferentes grupos musculares a diferente intensidad. Es por ello que tiene sentido variar de estilo de natación de vez en cuando, o entrenar el resto de grupos musculares con un entrenamiento de fuerza adicional. Aquí te dejamos un breve resumen de los estilos de natación y los grupos musculares solicitados:
- El estilo braza trabaja la musculatura de muslos, glúteos, torso y abdomen.
- Con el crol (o «crawl») se solicitan casi todos los grupos musculares, pero especialmente brazos y piernas.
- Para desarrollar la musculatura de la espalda y aliviar la columna, el estilo espalda es lo más indicado. En este caso el efecto de entrenamiento resulta, eso sí, menor que en otros estilos de natación.
- El estilo mariposa (Butterfly) es, después del crol, el estilo de natación que mas calorías consume. Sin embargo, en este estilo de natación se debe ir con cuidado: los brazos y hombros se cargan hasta el extremo. Además se trabaja especialmente la musculatura del torso. Es por ello que el estilo mariposa está especialmente indicado para un entrenamiento muscular preparatorio.
Combinar correctamente el entrenamiento cardio y de fuerza para la natación
Por lo tanto, para preparar el rendimiento corporal para la natación, se recomienda entrenar también la fuerza, además de la resistencia. En consecuencia, deberás practicar un deporte de fuerza, en el que se trabaje con pesos o resistencias altas. Y un ejemplo de ello es el entrenamiento con bandas de resistencia. Aquí encontrarás las bandas adecuadas con diferentes grados de resistencia para tu entrenamiento individual.
«Nice To Know»: Al entrenar con bandas de resistencia, se reduce la carga en la parte baja del desarrollo del movimiento, estando especialmente indicadas para preparar tus hombros y brazos para el entrenamiento en la piscina. El entrenamiento con bandas es progresivo. Esto significa que cuanto más tires, mayor será también la resistencia. De ese modo eres tú quien determina cuánta fuerza deseas ejercer.
A continuación siguen un par de ejemplos de ejercicio, que podrás imitar con gran facilidad para entrenar de forma específica los grupos musculares solicitados al nadar.
Ejercicios para el entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia
Balanza de pie
Coloca la banda elástica en las pantorrillas y sitúa los pies a la anchura de la cadera. Después lleva tu peso a una pierna y eleva la otra pierna, estirada y hacia atrás, en contra de la resistencia. Lleva tu cuero a la vez hacia adelante, hasta que crees una línea recta entre tu cabeza y tu pie. Este ejercicio solicita la musculatura de abdomen, piernas, hombros y espalda. Repite estos pasos en 3 series de 10 repeticiones.
Hombro hacia atrás
Colócate con los pies a la anchura de las caderas y enrolla la banda en ambas manos, de modo que quede ligeramente tensa, tan pronto como eleves el brazo recto hacia adelante, hasta la altura del hombro. Las palmas de las manos miran hacia adelante. Debes mantener uno de los brazos en esta posición y cerrar el puño, mientras llevas el otro brazo bien pegado al cuerpo hacia atrás. Las palmas de las manos deben seguir mirando hacia adelante. Además, debes flexionar levemente las rodillas, tensionar abdomen y glúteos, llevar el esternón hacia adelante y llevar los omóplatos de forma activa hacia atrás. Con este ejercicio entrenaras sobre todo la musculatura de tu espalda. Repite este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones.
Tensar el arco
De pie, con los pies a la anchura de caderas, debes enrollarte la banda en ambas manos, de modo que quede algo tensa al estirar los brazos al frente. A continuación debes llevar el codo hacia atrás, como si estuvieras tensando un arco. Debes estirar el otro brazo y llevar los omóplatos hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva el esternón hacia adelante. En este caso se solicitan los bíceps y la musculatura de los hombros. Repite el ejercicio en 3 series de 10 repeticiones.
Abdominales con remo recto
Siéntate sobre una esterilla o una superficie blanda, y coloca las piernas en ángulo sobre los talones. Debes colocar la banda en la planta de los pies. Enrolla ambos extremos de la banda en tus manos e inclina tu cuerpo erguido lentamente hacia atrás. Túmbate. Lleva después tus codos a los lados, a la altura de los hombros, y estura nuevamente tus brazos, a medida que vuelves a levantarte. Deja tus pies fijos en el suelo y mantén la cabeza en línea recta con respecto a la columna. Además de bíceps y abdomen, también entrenarás la musculatura de tus hombros. Repite este proceso en 3 series de 10 repeticiones.
Entrenamiento de fuerza para la natación: el resumen
El hecho es que sólo puedes mejorar tu fuerza máxima en tierra, para poder moverte más rápido en el agua. Naturalmente, también puedes entrenar los grupos musculares solicitados en estos ejercicios de otra forma, como por ejemplo con ayuda de una estación de poleas o con peso libre. Un buen entrenamiento de fuerza dirigido a la natación podría ser igualmente el remo, el peso muerto, los butterflies, las flexiones, las dominadas, los crunches, las patadas de mula y los curls.
Escríbenos en los comentarios, cuál de los ejercicios de fuerza con banda de resistencia para la natación es el que más te gusta. Y no olvides compartir este artículo con tus amigos: Quién sabe, quizá alguno de ellos esté entrenando para las olimpiadas de 2024 y estos consejos puedan venirle bien.
Nota importante:
La realización de los ejercicios y del entrenamiento tendrá lugar por tu cuenta y riesgo. No nos hacemos responsables de posibles daños. Para la realización de los ejercicios y del entrenamiento se presupone una constitución saludable. Si tienes dudas, consúltalo siempre antes con tu médico. Si surgen molestias o dolores durante el entrenamiento, deberás parar de inmediato y consultar con un médico.
