Entrenamiento de última hora: figura playera

Si empiezas ahora con el entrenamiento para lucir cuerpo en verano, aún podemos hacer que obtengas la figura que deseas para ir a la playa. Este programa de entrenamiento de última hora ha sido desarrollado por nuestros científicos del deporte, para ayudarte a lucir une mejor figura en la playa y la piscina, lo más rápido y efectivamente posible. El plan de entrenamiento ofrece un camino saludable para ponerte en forma y sentirte mejor, sin sufrir el temido efecto yoyo. Siguiendo este programa de entrenamiento podrás acercarte más a tu objetivo de conseguir «el cuerpo de playa». Lograrás perder peso y desarrollar la masa muscular de abdominales, piernas y glúteos.

En el camino hacia la figura de verano soñada, podrás decidirte entre distintos puntos clave en el entrenamiento. Entrenamiento cardio, entrenamiento de fuerza o una mezcla de ambas formas de entrenamiento. La manera más efectiva de alcanzar el cuerpo de playa perfecto consiste en una combinación de entrenamiento cardio y de fuerza. Pero incluso aunque sólo te centres en un entrenamiento de fuerza o cardio, seguro que mejoras tu aspecto en cualquier caso. Estas indicaciones te brindarán toda la información necesaria para que puedas realizar el entrenamiento en casa de manera exitosa. Estar en forma para la playa significa reducir el peso corporal, aumentar la masa muscular y tonificar el cuerpo.
Si además de al programa deportivo, le prestas atención también a una alimentación equilibrada, alcanzarás tu objetivo aún más rápido.

Figura playera de última hora: Programa de entrenamiento cardio

Si deseas alcanzar una mejor figura exclusivamente con un entrenamiento cardio, lo mejor es que entrenes 3 días a la semana. Como estás empezando, debes conceder tiempo a tu cuerpo durante la primera semana para que se acostumbre a la nueva carga. Por lo tanto, empieza lentamente y date tiempo suficiente para la regeneración entre las sesiones de entrenamiento. Si después de un día de descanso sigues sintiendo cansancio, es mejor hacer otro día de pausa.

De contar con una buena resistencia de base, podrás comenzar directamente con un entrenamiento cardio de alta intensidad (y por consiguiente, muy efectivo). Si quieres saber cómo puedes entrenar con alta intensidad y las ventajas que aportará esto a la quema de grasa, puedes consultar estos otros artículos.

Figura playera de última hora: Programa de entrenamiento de fuerza

Si quieres focalizar tu entrenamiento en la fuerza, deberías intentar incluir al menos una o dos sesiones de cardio a la semana.
Este programa de entrenamiento de fuerza se puede llevar a cabo fácilmente en casa, con muy pocos elementos. La atención se centra sobre todo en el entrenamiento de los grupos musculares más grandes, ya que son los que más calorías consumen. Si deseas conocer mejor los grupos musculares, puedes echar un vistazo a nuestra guía muscular.

El programa de entrenamiento comprende un entrenamiento de cuerpo completo, que se realizará en círculo con una duración de carga de unos 30-60 segundos y 30-60 segundos de pausa. El círculo se puede llevar a cabo en diversas rondas, dependiendo de tu condición física actual. Para conseguir un vientre plano y firme, este entrenamiento se centra en la musculatura del tronco.

Bases del entrenamiento:

• Intensidad: Brinda tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre al nuevo tipo de carga, aumentando con cuidado la carga al principio del entrenamiento.
• Al realizar los ejercicios tiene que prevalecer la calidad del movimiento, siempre antes que la cantidad. Por lo tanto: realiza los ejercicios de forma lenta y controlada.
• En caso de que no se pueda realizar un ejercicio con una técnica limpia debido al agotamiento, deberás interrumpir el ejercicio.
• Planifica al menos un día de pausa entre dos sesiones de entrenamiento (de fuerza).
• Presta siempre atención a las señales de tu cuerpo: si sientes agotamiento o malestar, cancela el entrenamiento. Si al realizar un movimiento o ejercicio sientes que algo no va bien, es mejor que dejes de hacerlo.
• Puedes modificar la intensidad mediante las siguientes medidas:
  • aumento de la duración de la carga
  • disminución de la duración de las pausas
  • aumento del peso

Antes del entrenamiento debes realizar un calentamiento:

Calentamiento: 5-15 minutos a intensidad baja en un aparato cardio para entrar lentamente en calor. Como alternativa, puedes correr sin moverte del sitio o saltar a la comba. ¡Evita las cargas demasiado altas a toda costa! ¡No debes quedarte sin aliento! Pero se permite un poco de sofoco.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza:

Los ejercicios se describen desde su posición de inicio hasta su posición final. Entre paréntesis encontrarás variantes de los ejercicios, que suponen un aumento de la intensidad. Deberás aumentar la intensidad de un ejercicio una vez domines el ejercicio básico a la perfección.

Sentadillas con Kettlebell

30 – 60 segundos – Posición inicial: De pie, con los pies a la anchura de los hombros y bien apoyados en el suelo. Llevar los glúteos hacia atrás. La idea de movimiento es como sentarse hacia atrás, manteniendo la espalda lo más recta posible, manteniendo la musculatura abdominal ligeramente en tensión. Punto de retorno: Cuando los muslos queden en paralelo al suelo o cuando no puedas aguantar más la curvatura lumbar, deja de bajar. En ese punto se deben estirar las piernas, hasta que la cadera quede totalmente estirada.

Peso muerto con Kettlebell

30 – 60 segundos – Posición inicial: de pie, a la anchura de los hombros, con la kettlebell entre los pies. Agarrar el asa de la pesa rusa con ambas manos, manteniendo la espalda recta, esturando los brazos. Elevar la pesa y llevar la pelvis hacia adelante. Posición final: la cadera está estirada, el tren superior erguido y la musculatura de los glúteos totalmente en tensión. A continuación se debe llevar la kettlebell casi hasta el suelo.

Elevación de pelvis (con una pierna)

30 – 60 segundos. Posición inicial: tumbado boca arriba, flexionar las rodillas y colocar los pies en el suelo. A continuación tensar la musculatura de glúteos y abdominales, elevar la pelvis unos centímetros sobre el sueño y seguir elevando la pelvis hasta que la cadera quede estirada. Cuando el tren superior, la cadera y el muslo formen una línea, y la musculatura de los glúteos esté totalmente tensionada, llevar nuevamente la cadera hasta casi tocar el suelo de forma controlada. Aumento de intensidad: para aumentar la intensidad puedes realizar el mismo ejercicio estirando una pierna cada vez.

Flexión

30 – 60 segundos – Posición inicial: el cuerpo está en paralelo al suelo y oscilará sólo apoyado sobre las manos, que estarán a la altura de los hombros, y las puntas de los pies. La mirada debe estar dirigida al suelo, y la columna vertebral tiene que quedar recta. Una tensión suficiente en la musculatura de glúteos y abdominales hace que el cuerpo quede recto y estable como una tabla. Ahora hay que flexionar lentamente los brazos. Punto de retorno: los brazos están flexionados en el codo. Los brazos están en paralelo al suelo. Desde ese punto, se deben volver a estirar ambos brazos. A continuación volveremos a flexionar los brazos, llevando el tren superior hacia el suelo.

Dominadas

30 – 60 segundos – Posición inicial: colocar las manos en el agarre de la barra de dominadas (con los dedos hacia dentro o hacia afuera). Los brazos tienen que estar prácticamente estirados. A continuación se han de flexionar los brazos para elevar el cuerpo. Punto de retorno: Una vez la barbilla se encuentre por encima de la barra de dominadas, se debe bajar el cuerpo estirando los brazos.

Plancha (con una pierna)

30 – 60 segundos – Mantener posición: Con apoyo en antebrazos y puntas de los pies, las piernas, la pelvis y el tren superior deben formar una línea. Se debe tensionar la musculatura del tronco y mantener la mirada hacia el suelo, haciendo que el cuello sea una prolongación de la columna. Mantener esta posición durante el periodo de tiempo indicado. La musculatura abdominal, lumbar y de los glúteos deben estar permanentemente en tensión. Aumento de intensidad: para aumentar la intensidad, puedes alternar la elevación de una pierna del suelo.

Plancha lateral

30 – 60 segundos cada una – Mantener posición: Tumbados sobre un lado, colocar el codo en el suelo, bajo el hombro. El antebrazo debe quedar en ángulo recto con respecto al eje corporal. Ahora debes elevar la pelvis hasta que la columna, incluidas las cervicales, formen una línea. Mantener esta posición durante el periodo de tiempo indicado. Cambiar de lado. La musculatura abdominal, lumbar y de los glúteos deben estar permanentemente en tensión.

5-15 minutos de enfriamiento y regeneración a baja intensidad, p.ej. en un aparato cardio. El enfriamiento da inicio a la regeneración. El objetivo es recuperarse lo antes posible de la carga del entrenamiento. El enfriamiento supone aumentar la circulación sanguínea en la musculatura mediante un movimiento a baja intensidad. En aumento en la circulación de los músculos previamente trabajados facilita la eliminación de los metabolitos generados durante el entrenamiento. El entrenamiento miofascial, con un rodillo de automasaje p.ej., es otra opción para regenerarse después de una sesión de deporte. Si después de la sesión de entrenamiento sientes entumecimiento, también puedes estirar.

Pon orden en tu entrenamiento

El orden más efectivo, si deseas entrenar fuerza y resistencia en un mismo día, es el siguiente:

• Calentamiento
• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento cardio
• Enfriamiento/Estiramiento

La intensidad del entrenamiento cardio sebe ser menor, si se realizar justo después del entrenamiento de fuerza. Si realizas el entrenamiento cardio otro día, podrás entrenar tu resistencia a mayor intensidad.

¡Decide hoy mismo cuándo empezarás con tu primera sesión de entrenamiento para conseguir tu figura playera!

¡Diviértete entrenando y mucho éxito en tu camino hacia tu objetivo!

Nota importante:
La realización de los ejercicios y el entrenamiento se llevará a cabo bajo tu propio riesgo. No nos hacemos responsables de posibles daños. Para la realización de los ejercicios y del entrenamiento se presupone una constitución saludable. Si tienes dudas, por favor, consúltalo previamente con tu médico de cabecera. Si surgen molestias o dolores durante el entrenamiento, deberás parar de inmediato y consultar con un médico.