Los dolores articulares son como pequeñas bestias malvadas que pueden boicotear el entrenamiento de una persona. Se muestran con dolores y pinchazos, con punzadas o con molestias al realizar algún movimiento. Puede que a mucha gente se le venga a la cabeza el horroroso pensamiento de la artritis. Pero los dolores articulares pueden estar causados por diversos motivos: entrenar demasiado, una musculatura muy débil, muy poco movimiento, adhesión miofascial, sobrepeso o embarazo. Pero esto no significa que se tenga que prescindir del entrenamiento cuando existan dolores en las articulaciones.
Aquí te dejamos 6 consejos para que puedas llevar a cabo tu entrenamiento cuando tengas dolores articulares.
Consejo 1: Calentamiento
Esto aparece en cualquier manual de entrenamiento, en cualquier libro de indicaciones, en cualquier plan de entrenamiento. Todo entrenador personal o Youtuber de fitness insisten constantemente en ello: antes de entrenar es necesario realizar un calentamiento. Un par de minutos de entrenamiento a baja intensidad, simplemente para que el cuerpo alcance cierta temperatura, mejorando así la movilidad.
Pero pese a ello, no son pocas las veces que se tiende a saltarse esta fase de calentamiento. Puede que a los 20 esto no suponga mayor problema. Pero llegará el día en que se tengan que ajustar cuentas. Cuando alcanzamos cierta edad bíblica, en la que levantarse por la mañana ya supone un drama en tres actos, el calentamiento pasa a ser aún más importante. Se calentarán los músculos y mejorarán la circulación, la movilidad y la flexibilidad. Esto también hará que las articulaciones duelan menos.
Consejo 2: Mayor variedad en la sesión de entrenamiento
Un entrenamiento variado no sólo evita el aburrimiento, el efecto de hábito o las lesiones por entrenar en exceso. También es extremadamente adecuado para contrarrestar los dolores en las articulaciones. Por un lado, tanto las articulaciones, como los músculos que las rodean, no se cargan tanto de una sola forma. Por otro lado, intercalando distintas formas de entrenamiento, las articulaciones tendrán sus merecidas pausas para recuperarse.
Además, mediante un entrenamiento variado se entrena un mayor número de músculos. Así se dará apoyo y protección al conjunto del aparato locomotor.
Consejo 3: Yoga y/o entrenamiento de movilidad
Es obvio que las prácticas que mejoran la movilidad, como ciertos ejercicios de yoga o ciertos estiramientos, ayudan a las personas con dolores articulares. Las sesiones de entrenamiento de movilidad (o «Mobility Workouts») mejoran la movilidad de las articulaciones, la estabilidad corporal y la flexibilidad muscular. Todo esto da apoyo a las articulaciones.
Incluso se podría decir que: el entrenamiento de movilidad no sólo debería realizarse cuando exista dolor articular.
Consejo 4: Entrenamiento miofascial
Se habla mucho en blogs y páginas web acerca de rodillos de automasaje y entrenamiento miofascial. Y hay un buen motivo para ello: no hay ningún otro aparato de entrenamiento que posibilite un automasaje tan intensivo y profundo como estos rodillos de materiales sintéticos duros. El entrenamiento miofascial resulta un poco extraño al principio e incluso puede doler un poco. Pero si nos centramos en el punto exacto, puede suponer un entrenamiento muy efectivo para disminuir los dolores en las articulaciones. Mediante el masaje del tejido conjuntivo (la fascia) se puede además mejorar la movilidad general, minimizando así los dolores.
Consejo 5: ¡Al agua, patos!
Incluso aunque no te desenvuelvas en el agua como un pez, sino más bien como un trozo de madera flotante, la natación es un excelente deporte para personas que sufran de dolores articulares. Al flotar en el agua, el peso corporal apenas ejerce presión sobre las articulaciones; la carga en las mismas es mínima al nadar, pero los músculos que las rodean se entrenan perfectamente.
Acuérdate de Rocky III: al nadar se entrenan músculos que ni siquiera sabías que existían. Al menos Rocky iba mucho a nadar y ***alerta de spoiler*** ganó el combate de revancha.
Consejo 6: Encontrar el entrenamiento adecuado
Entrenando con un ergómetro reclinado Kettler R10
Muchas personas se aferran a un tipo de entrenamiento muy concreto, y dejarlo de lado no siempre es fácil. Y es verdad: correr al aire libre p.ej. es genial. Aunque hay veces en las que tu propio cuerpo te odia por haber salido a correr.
Puede ser debido a una enfermedad, a la falta de sueño o sencillamente a que tu cuerpo no esté hecho para correr. Y eso se refleja en las articulaciones. En este punto hay numerosas alternativas para poder entrenar en casa de forma respetuosa con las articulaciones. De mayor a menor carga para las articulaciones, estas son las mejores opciones: ergómetro reclinado, bicicleta ergométrica, bicicleta elíptica, cinta de correr y, por último, correr al aire libre. Así que súbete de vez en cuando a la bicicleta ergométrica y acompaña el entrenamiento de condición física con un suave entrenamiento de fuerza para completar tu actividad.
Pero ten en cuenta lo siguiente: el equipo de Fitshop esté compuesto por científicos del deporte, deportistas y blogueros algo menos entrenados. En ningún caso somos médicos. Si sufres algún tipo de enfermedad o lesión, o si sientes algún tipo de dolor agudo, comenta sin falta tu entrenamiento con el médico.
