¡El ser humano es un animal de costumbres! Esto significa que nos gusta repetir aquello que ha resultado ser bueno y exitoso para nosotros. En este artículo te informamos de por qué debes evitar este comportamiento al realizar tu entrenamiento de fuerza y por qué un plan de entrenamiento en 3 fases puede ayudarte a conseguirlo.
Si expones a tus músculos durante un largo periodo de tiempo siempre a los mismos estímulos de entrenamiento, el efecto de cada sesión será cada vez menor, hasta que alcances la que se conoce como «fase de meseta». Si por el contrario expones a tu cuerpo a estímulos variables de manera regular, conseguirás los mayores éxitos en tu entrenamiento de fuerza. Para ello sólo tienes que cambiar tu plan de entrenamiento de forma frecuente. Si ya tienes algo de experiencia en el entrenamiento de musculación y buscas un nuevo impulso para tus sesiones, deberías seguir nuestro plan de entrenamiento en 3 fases. Un plan en 3 fases permite a los grupos musculares que se entrenan disponer de suficiente tiempo de regeneración, y además no necesitarás demasiado tiempo por cada día de entrenamiento.
Reglas de juego para el desarrollo muscular según el plan de entrenamiento en 3 fases:
- Entrena siguiendo este plan de entrenamiento en 3 fases un máximo de 8 semanas
- De dos a tres sesiones de entrenamiento por semana
- Entre los días de entrenamiento debes planificar al menos un día de pausa.
- Tiempo de pausa entre series: 60-120 segundos
- Ritmo de movimiento: controlado y sin oscilación
- Si cuentas con la experiencia de entrenamiento suficiente, puedes realizar tantas series como resistan los músculos locales.
Actualmente algunos estudios han demostrado que no existe un número de repeticiones óptimo para la hipertrofia muscular (crecimiento muscular). El número adecuado de repeticiones para tu propio desarrollo muscular queda entre 5 y 30 repeticiones. Por ello el número de repeticiones indicado en nuestro plan de entrenamiento en 3 fases es sólo una recomendación.
Plan de entrenamiento en 3 fases | Calentamiento:
Antes de comenzar con la primera serie del entrenamiento es imprescindible calentar. La variedad de calentamiento que mejor te funcione, la puedes determinar probando distintas opciones (inespecífico en algún aparato de cardio, semi específico con ejercicios de peso corporal o específico con series de calentamiento).
Plan de entrenamiento en 3 fases | Ejercicios:
Plan de entrenamiento en 3 fases | Día de entrenamiento A:
Ejercicios: Series x Repeticiones
- Remo: 3×12
- Press de banca: 3×12
- Jalón o dominadas: 3×12
- Consejo: En combinación con una banda de resistencia podrás realizar dominadas con apoyo en casa.
- Press de banca inclinado: 3×12
- Dips o fondos en paralelas: 3×12
- Plancha: 3×30-60 seg.
Plan de entrenamiento en 3 fases | Día de entrenamiento B:
Ejercicios: Series x Repeticiones
- Peso muerto: 3×12
- Estocadas: 3×12
- Step-Up: 3×12
- Plancha lateral: 3×30-60 seg.
Plan de entrenamiento en 3 fases | Día de entrenamiento C:
Ejercicios: Series x Repeticiones
- Dominadas: 3×12
- Press de hombros con mancuernas: 3×12
- Remo en polea: 3×12
- Remo al cuello: 3×12
- Plancha: 3×30-60 seg.
- Plancha lateral: 3×30-60 seg.
Banco de musculación Taurus B900 incl. Rack Pro
Para entrenar en casa siguiendo nuestro plan de entrenamiento en 3 fases, necesitarás el siguiente equipamiento:
Banco de musculación Taurus B900 incl. Rack Pro
Set de barra larga Fitshop de 60 kg
Mancuerna Taurus 15 kg
Banda de resistencia para el apoyo a las dominadas
Estación de fuerza Taurus WS7
Si tienes cualquier consulta acerca del plan de entrenamiento en 3 fases, déjanos un comentario.
Nota importante:
La realización de los ejercicios y del entrenamiento tendrá lugar por tu cuenta y riesgo. No nos hacemos responsables de posibles daños. Para la realización de los ejercicios y del entrenamiento se presupone una constitución saludable. Si tienes dudas, por favor, consúltalo previamente con tu médico de cabecera. Si surgen molestias o dolores durante el entrenamiento, deberás parar de inmediato y consultar con un médico.
