El entrenamiento LISS lleva ya algún tiempo en el mundo del fitness. Pero, ¿qué quiere decir exactamente?; ¿existen razones que respalden este método de entrenamiento?; ¿cómo se compone una sesión de entrenamiento LISS? Todas estas preguntas encontrarán respuesta en este artículo. Además, comparamos el entrenamiento HIIT y LISS, y resumimos el estado actual de los estudios científicos en relación con ambos métodos.
HIIT o alta intensidad
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o «High Intensity Interval Training» (HIIT) es una de las tendencias fitness más importante de los últimos años. Los estudios demuestran la alta efectividad de los intervalos breves pero intensos (duración de la carga de 30 a 300 segundos, a una intensidad de carga del 90 al 100 %) en el marco del entrenamiento cardio. El estado actual de la ciencia en cuanto al tema HIIT: mediante este método de entrenamiento se promueven las reacciones de mejora del rendimiento, incluso en un breve periodo de entrenamiento. De todos modos, realizar exclusivamente HIIT en tu entrenamiento, no parece ser el mejor camino para lograr tus objetivos. Debido a que el cuerpo humano muestra las reacciones de adaptación más fuertes cuando existen exigencias variables, los científicos recomiendan emplear el HIIT como complemento necesario del entrenamiento de la resistencia de base.
LISS o baja intensidad
Otra tendencia relativamente nueva en el mundo del fitness es el entrenamiento LISS. En este caso se refiere al entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración o «Low Intensity Steady State». LISS es lo contrario al método TODO O NADA HIIT. El entrenamiento LISS no causa dolor alguno y se da en una zona en la que no alcanzamos nuestra frecuencia cardíaca máxima. Con el método LISS entrenarás en una zona del 60 al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Esto supone una intensidad de entrenamiento moderada. Sin embargo, los efectos son comparables a los efectos de entrenamiento del HIIT. Aunque alcanzar estos efectos cuesta algo más de tiempo, debido a una intensidad menor. Una sesión de entrenamiento LISS debería durar entre 40 y 60 minutos. Así, el tiempo que tienes que invertir no es mucho más que en una sesión de HIIT, si tienes en cuenta la duración más prolongada del calentamiento y enfriamiento que se incluyen.
HIIT vs. LISS
La ventaja del entrenamiento LISS es que nos ahorramos los dolores y sufrimientos de llegar a los límites de rendimiento de nuestro cuerpo. Además la carga que soporta el cuerpo es notablemente inferior, haciendo que la regeneración no dure tanto. Esto significa que en una semana de entrenamiento se puede llevar a cabo un mayor número de sesiones de LISS que de HIIT. Esto es algo que ayuda mucho a la hora de perder peso.
En estudios comparativos entre el HIIT y el LISS, los efectos de entrenamiento en los grupos de los participantes resultaron idénticos. El entrenamiento de alta intensidad requiere algo menos de tiempo, pero en general no supera al entrenamiento moderado.
El alto esfuerzo en el ámbito de una sesión HIIT y el gran agotamiento posterior puede llegar a suponer un obstáculo para muchos deportistas, conduciéndolos a dejar de realizar alguna sesión de entrenamiento. En cambio, el saber que tras una sesión de entrenamiento LISS las personas tienden a sentirse frescas, liberadas y felices, puede aumentar la motivación. El LISS es por ello un buen camino para empezar en el entrenamiento fitness y también para reincorporarse al entrenamiento tras una lesión. El entrenamiento LISS también es muy adecuado para la reducción de peso, ya que mediante esta forma de entrenamiento se quema un gran número de calorías.
Los estudios más recientes apuntan que ambos métodos de entrenamiento funcionan y que gracias a ellos podrás ponerte en forma.
Razones para decantarse por un entrenamiento LISS
- Menor carga. Gracias a una intensidad baja a moderada, sólo se genera una carga limitada para el cuerpo. Efecto secundario positivo: Mediante este método el sobreentrenamiento queda prácticamente descartado.
- Tiempo de regeneración más breve. Un menor estrés para el cuerpo significa también un tiempo de regeneración más breve. Ventaja: Se pueden realizar más sesiones de entrenamiento dentro de una misma semana. El entrenamiento cardio LISS puede combinarse así mejor con tu entrenamiento de fuerza.
- Alta motivación. Es más sencillo ser constante, cuando el entrenamiento no supone un gran desafío cada vez. Además el entrenamiento LISS asegura la liberación de hormonas de la felicidad, mejorando tu estado de ánimo.
- Mínimo riesgo de lesiones. Al ser una intensidad más baja, el riesgo a sufrir lesiones es muy inferior en comparación al entrenamiento de alta intensidad.
- Alto consumo de calorías. En general, es más sencillo quemar más calorías mediante el entrenamiento LISS, ya que se puede resistir una carga prolongada a una intensidad más baja, que una carga de alta intensidad.
- Efecto positivo sobre el entrenamiento de fuerza. El aumento de la resistencia aumenta también la capacidad de rendimiento durante el entrenamiento de fuerza.
Bases para una sesión de entrenamiento LISS
Elíptica cardiostrong EX90 Plus: ideal para tu entrenamiento LISS
- Duración del entrenamiento: entre 40 y 60 minutos
- Intensidad del 60 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
- La intensidad de baja a moderada se mantiene igual durante todo el entrenamiento.
- Puedes llevar a cabo un entrenamiento LISS en una cinta de correr, bicicleta elíptica, ergómetro, remo y muchos otros aparatos de entrenamiento.
Conclusión:
En el futuro no tendrás que volver a avergonzarte frente a tus amigos de no hacer un entrenamiento HIIT. Los últimos estudios muestran que los efectos del entrenamiento LISS son equiparables a los que se consiguen con el HIIT.
Alcanzarás las mejores reacciones de adaptación siempre que entrenes siguiendo métodos de entrenamiento variados. Esto significa que debes ofrecer a tu cuerpo algo de variedad cada vez y no ponerle siempre los mismos retos. Entre otras variaciones, puedes emplear el método LISS. Éste te ayudará a conseguir tus objetivos deportivos y además te puede motivar.
Para más informacion:
The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
