El término «entrenamiento pliométrico» lleva ya tiempo presente en el ámbito del fitness. Su práctica está muy extendida en el entrenamiento funcional para entrenar de manera rápida, reactiva y explosiva. En ocasiones también nos encontramos con el término «ciclo estiramiento-acortamiento (CEA)». Pero, ¿qué es exactamente lo que se entiende bajo esta forma de entrenamiento? ¿Cómo se entrena de manera pliométrica y qué se debe tener en cuenta? Lo único que está demostrado es que tiene efectos positivos prácticamente para cualquier disciplina deportiva.
Preguntas y respuestas
Es bastante frecuente plantearse las siguientes cuestiones:
¿Cómo puedo mejorar mi fuerza explosiva para ser mejor jugando al balonmano?
¿Cómo puedo aumentar mi dinamismo para jugar mejor al fútbol?
¿Qué puedo hacer para aumentar mi altura de salto para mejorar mi juego de voleibol?
La respuesta: entrenamiento pliométrico, pero con cuidado.
El entrenamiento pliométrico sirve para mejorar la fuerza de salto y la rapidez. Para disciplinas deportivas en las que se debe movilizar una gran fuerza en poco tiempo, este entrenamiento resulta especialmente ventajoso.
Primero se estira, luego se acorta
El entrenamiento pliométrico se puede denominar como un entrenamiento explosivo-reactivo de la fuerza explosiva. En los ejercicios de esta variante de entrenamiento, la respuesta a un estiramiento rápido de un músculo, es una contracción explosiva del mismo músculo.
Para entenderlo mejor, el entrenamiento pliométrico se basa en la suposición de que la contracción muscular concéntrica se puede mejorar mediante una contracción excéntrica directamente precedente.
En esto no sólo juegan un papel importante los requisitos musculares, sino también la interacción con el sistema nervioso central. Se trata de una combinación de reflejos involuntarios y una contracción muscular más rápida, siendo así también un proceso neuronal.
Suena más complicado de lo que realmente es. Cuando el médico quiere comprobar los reflejos, golpea con un pequeño martillo la rodilla mientras tienes la pierna colgando. La reacción llega en forma de un reflejo de los tendones de la rodilla. El tendón rotuliano (el tendón del cuádriceps) se estira por el golpe y vuelve a contraerse después. La pierna sube para arriba como consecuencia. Si se traslada este proceso a la forma de salto quedará claro que el cambio rápido entre una acción muscular excéntrica y concéntrica (Ciclo Estiramiento-Acortamiento) debe emplearse para fortalecer la contracción concéntrica.
Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA)
El «Ciclo Estiramiento-Acortamiento» es comparable con el resorte de un bolígrafo que se libera repentinamente del estado «estirado». En una fracción de segundo, la energía se libera y se vuelve a contraer. Los ejercicios del entrenamiento pliométrico fomentan la capacidad del músculo de poder desarrollar una gran fuerza, después de una contracción. Si se expone a la musculatura de manera regular a estas cargas, pronto podrá acumular mayor energía elástica y trasladar la energía de la fase excéntrica a la concéntrica de manera más rápida y potente. La fuerza reactiva es determinante para procesos rápidos de frenado y aceleración. Se trata de la capacidad del cuerpo de transformar una acción de frenado lo más rápido posible en aceleración. Por ejemplo, un muy breve contacto con el suelo al realizar un salto DJ (Drop Jump).
Para realizar un salto DJ, el punto de inicio está a una altura más elevada (p.ej. un cajón), desde el cual hay que dejarse caer al suelo y a continuación dar un salto hacia arriba. Al regresar al suelo, el peso corporal se absorbe de manera que los músculos ya están activados y bajo tensión. Mediante la transformación de esta energía muscular existente, al saltar hacia arriba, se fortalece el impulso concéntrico. (Fuente: http://w10013733.wordpress.com/, último acceso: 24.06.2019)
El entrenamiento pliométrico es una de las mejores formas de desarrollar tu fuerza. El entrenamiento de la fuerza reactiva incluye diversas formas de salto, siempre relacionadas con breves tiempos de contacto y reacción.
El alto estrés en la forma de entrenamiento requiere una buena preparación para el entrenamiento, de modo que pueda tener lugar un efecto fortalecedor en la contracción muscular excéntrica sobre el movimiento objetivo.
Calidad antes que cantidad
Todos los ejercicios pliométricos se deben realizar al 95-100% de la capacidad de rendimiento máximo. Los músculos, huesos, tendones y ligamentos se exponen a cargas extremadamente fuertes. Es por ello que antes de emplear métodos de entrenamiento pliométricos, es importante contar con una buena base de fuerza, para poder transformar el preestiramiento de la musculatura en un uso de la fuerza elevado. La musculatura tiene que ser capaz de mantener la tensión y de contrarrestarla.
En todos los ejercicios, se debe poner énfasis en un corto período de tiempo entre el estiramiento y la tensión, para que el efecto del preestiramiento no desaparezca. Es por ello que la intensidad juega un papel decisivo en el entrenamiento pliométrico. Una musculatura cansada dificulta el efecto de entrenamiento óptimo. Por ello es tan importante el número de repeticiones y ejercicios.
La fuerza surge de la cadena cinemática
El entrenamiento pliométrico presenta ventajas para cualquier disciplina deportiva. Incluso en disciplinas de lanzamiento o lucha, en las que aparentemente sólo se implica el tren superior, la fuerza para realizar el esfuerzo siempre viene del resto del cuerpo. Se habla de una cadena cinemática, a través de la cual se conduce y aumenta la fuerza. Un aumento de rendimiento está por lo tanto unido a la optimización de los procesos de la cadena. Todo el cuerpo está siempre implicado en el movimiento.
Cadena cinemática
Desde un punto de vista físico, esto se refiere a la transmisión óptima de la potencia temporal y fluida de un movimiento inicial a uno final. En el mismo se deberían ir añadiendo de forma ideal todos los impulsos de fuerza. Por ejemplo, al referirse a un servicio en el tenis, esto significa poder golpear lo más fuerte posible y colocarlo.
- El movimiento de impacto se inicia con un cambio del peso corporal hacia adelante.
- La tensión del arco de la espalda transmite y refuerza esta fuerza.
- El movimiento de impacto se verá asistido y reforzado por una rotación del tren superior alrededor del eje longitudinal, por lo que el hombro del impacto se lleva desde atrás hacia adelante.
- En el siguiente paso, la fuerza se agrega por el impacto del brazo desde el hombro.
- Esto se transmite al antebrazo y se refuerza con la extensión de todo el brazo.
- Como último eslabón de la cadena, la muñeca refuerza el impulso mediante un cierre dirigido en el punto de encuentro.
Correctamente coordinado, la suma de todos los impulsos de potencia proporcionan el impacto más duro y efectivo posible. Todo esto es lo que se conoce como cadena cinemática.
Básicamente, esta forma de entrenamiento se puede utilizar en cualquier grupo de edad y rendimiento, pero siempre se deben tener en cuenta los requisitos individuales. Así, los programas de entrenamiento se deben adaptar de forma personalizada al deportista. En el entrenamiento pliométrico puedes ayudarte con diversos elementos, que aumentarán la efectividad del entrenamiento, como los siguientes:
- Cajones Pliométricos Taurus Soft
- SKLZ Vertical Jump Trainer Hopz
- Banda de Resistencia SKLZ Recoil 360
