Seguro que en el gimnasio o conversando con gente que entrena habrás oído más de una vez que muchas personas hacen un «día de piernas» o un «día de tren superior». Cuando cada día entrenas grupos musculares específicos, estamos hablando de un entrenamiento por etapas.
El entrenamiento por etapas no es otra cosa que repartir el entrenamiento de los distintos grupos musculares en varios días. Esto significa que no se entrenarán todos los músculos un día, sino que cada día te centrarás en ciertos músculos. Este entrenamiento puede estar dividido en 2, 3, 4 y 5 etapas. La ventaja de la variante por etapas es por un lado que al realizar un entrenamiento específico de ciertas partes musculares se ahorra tiempo, ya que una sesión de entrenamiento dura aproximadamente 60 minutos. Por otro lado la fase de regeneración para los músculos es más prolongado (al menos 2 días), ya que en los días posteriores se entrenarán otros grupos musculares. Al final de la semana se habrá entrenado toda la musculatura y se le habrá otorgado el tiempo de regeneración necesario (los músculos crecen durante la fase de regeneración).
Determina tu entrenamiento de forma personalizada
La manera en la que puedes dividir tu entrenamiento depende totalmente de ti. Obviamente todo depende en cierta medida también de tu experiencia de entrenamiento, tus objetivos fitness y tus limitaciones de tiempo. Para alguien principiante tiene sentido empezar con un entrenamiento de cuerpo completo, para acostumbrar los músculos a la carga. Después de un tiempo de entrenamiento se puede pasar al entrenamiento por etapas. También tiene sentido comenzar con un entrenamiento por etapas cuando con un entrenamiento de cuerpo completo no notes ningún éxito, ya que podrás trabajar ciertos músculos de forma más intensiva y prolongada. La primera vez que realices un entrenamiento por etapas, es mejor que empieces con un entrenamiento en 2 etapas y vayas aumentando las etapas tras algunos meses.
Distintas estaciones de fuerza para el entrenamiento por etapas
Plan de entrenamiento orientativo para un entrenamiento en 2 o 4 etapas:
| 2 etapas | 4 etapas | |
|---|---|---|
| Lu. | Tren superior | Pectorales + Bíceps |
| Ma. | Tren inferior | Lumbares + Abdomen |
| Mi. | Libre | Libre |
| Ju. | Tren superior | Piernas + Abdomen |
| Vi. | Tren inferior | Hombros + Cuello + Tríceps |
| Sa. | Libre | Libre |
| Do. | Libre | Libre |
Si te has decidido a realizar un entrenamiento por etapas, debes tener en cuenta un par de cosas:
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Debido a que durante un entrenamiento por etapas se entrenan con intensidad ciertos músculos de forma específica, debes entrenar siempre los grandes grupos musculares en primer lugar, antes de pasar a los músculos más pequeños y débiles. Si empezaras a entrenar los músculos pequeños en primer lugar, no podrías cargar los músculos grandes de manera tan intensiva, ya que los músculos pequeños funcionan en muchos casos como apoyo. De esta forma, se deben entrenar antes los pectorales y la espalda, antes de entrenar bíceps y tríceps. Esto mismo es aplicable también al entrenamiento de cuerpo completo.
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Al comenzar con los ciclos del entrenamiento por etapas o tras las pausas de entrenamiento, se deben entrenar los músculos que según tu opinión necesiten un entrenamiento especialmente intensivo. Así siempre el nivel de descanso y motivación será mayor antes del entrenamiento del músculo más débil.
Y no lo olvides: no importa si se trata de un entrenamiento por fases o de cuerpo completo. La alimentación adecuada favorece cualquier tipo de entrenamiento.
Y tú, ¿cómo entrenas? ¿Cuáles crees que son las ventajas del entrenamiento de cuerpo completo? ¿Y del entrenamiento por etapas? ¡Nos encantará conocer tus puntos de vista!
