El «estiramiento activo aislado», o AIS por sus siglas en inglés (Active Isolated Stretching), es una forma de estiramiento activo y se asemeja al estiramiento dinámico. En esta forma de entrenamiento de movilidad, se hace uso de la propia reacción del cuerpo. El estiramiento activo aislado ofrece algunas ventajas en comparación con el estiramiento estático.
¿En qué consiste el estiramiento activo aislado?
Ejemplo de AIS en la musculatura del muslo posterior 1: tensar muslo anterior
Se trata de dos procesos simultáneos recíprocos. En el estiramiento activo aislado se tensa conscientemente el músculo antagonista, es decir, el músculo opuesto del que se quiere estirar, para aportar una relajación al músculo objetivo.
Ejemplo de AIS en la musculatura del muslo posterior 2: mover la pierna activamente hacia el tren superior
Mediante la llamada inhibición recíproca se retrae la contracción del antagonista, mientras se tensa un músculo. El estiramiento activo aislado es un proceso activo, como indica el nombre. La extensión dura 1-2 segundos por repetición. Además el rango de movimiento puede verse aumentado en cada repetición. De igual manera, hay que concentrarse en el movimiento y la contracción del músculo antagonista.
Ejemplo de AIS en la musculatura del muslo posterior 3: al final del movimiento natural, tirar suavemente con ayuda de una banda elástica
Ejemplo de AIS en la musculatura del muslo posterior 4: mantener posición final durante unos segundos
Para el estiramiento de la parte posterior del muslo, puedes p.ej. tumbarte boca arriba y colocar una banda en los pies. A continuación hay que elevar la pierna hacia el tren superior todo lo que se pueda. Así se tensará la musculatura anterior del muslo. Al final del rango de movimiento natural de la pierna, se puede forzar un poco con cuidado tirando de la banda. Se debe mantener la posición por un momento. Hay que realizar el movimiento completo con 8-15 repeticiones. El proceso de movimiento debe ser controlado y se debe realizar sin impulso.
Durante un estiramiento estático, el riego sanguíneo de la musculatura extendida disminuye. Por ese motivo la regeneración, o dicho de otra forma, el transporte de los productos metabólicos, se ralentiza. Una ventaja del estiramiento activo aislado es que el flujo sanguíneo muscular no se ve afectado debido a los breves instantes que se mantienen las posiciones.
Estiramiento activo aislado de un vistazo:
- Determinar músculo objetivo y llevarlo a una posición de extensión de manera lenta y controlada
- Igualmente, tensar el antagonista del músculo objetivo
- Al final del rango de movimiento natural, forzar el movimiento cuidadosamente mediante la tensión del antagonista
- Con ayuda de algún elemento como una banda elástica, el movimiento adicional al final de la amplitud de movimiento puede realizarse con apoyo
La forma de actuación del AIS como método de estiramiento está amparado por diversos estudios. ¡Pruébalo y cuéntanos tu experiencia en los comentarios!
