Sales a correr y la verdad es que te sientes bien. Quizá hayas empezado un poco rápido, pero seguro que todo está bien. Siempre necesitas un tiempo para calentar. Pero de repente empieza a molestarte en el costado, aunque al principio puedes ignorar el dolor. La cosa va a peor. La punzada se convierte en un dolor penetrante y te cuesta respirar con normalidad. ¡Eso es el flato! Tienes que reducir el ritmo y ajustar tu respiración.
¿Por qué aparece el flato, aunque tengas una buena condición física?
No importa si eres un profesional de la carrera o si te estás iniciando, si eres más joven o más mayor, hombre o mujer… El flato es un fenómeno que puede aparecer en cualquier ser humano. Nadie está libre de sufrirlo. También los profesionales se ven afectados constantemente en importantes carreras. Y precisamente por el hecho de que puede atacar a cualquiera, es tan complicado mencionar un origen concreto para el flato. Es algo que no se ha explicado aún científicamente, en parte porque es complicado investigarlo con métodos experimentales corrientes. Existen numerosas sospechas sobre lo que lo puede provocar, aunque no hay nada demostrado.
Las personas que empiezan a correr y tienen un nivel de entrenamiento bajo son las más afectadas por el flato.
A menudo también lo sufren los corredores que padecen calambres. No siempre te obligan a detenerte, pero desde luego resulta complicado mantener el mismo ritmo. El flato aparece en disciplinas deportivas cíclicas, que ponen en movimiento el tren superior. Se trata de deportes en los que un mismo movimiento se repite una y otra vez (p.ej. correr o nadar). Los dolores al realizar el movimiento aparecen sobre todo en la parte derecha y se extienden en forma de pinchazo hacia el hombro. Lo que se sabe es que el flato, a pesar de ser molesto, no supone riesgo alguno.
Causas potenciales del flato
Se discuten varias causas: ingesta de alimentos y fluidos, sobrepeso, falta de oxígeno debido al entrenamiento intensivo, calentamiento escaso o incorrecto, musculatura abdominal débil, dolor de extensión del hígado y el bazo, técnica de respiración errónea y circulación insuficiente. En detalle, las investigaciones han demostrado que existe alguna conexión entre el flato y las siguientes causas:
- El movimiento compresivo y/o giratorio del tren superior en los deportes cíclicos.
- Un estómago lleno muestra mayor propensión a sufrir flato que uno menos lleno. Es por ello que es recomendable evitar zumos de fruta y bebidas con contenido en carbohidratos durante el entrenamiento.
- Cuando existe una carga intensiva, puede darse una circulación sanguínea reducida en el diafragma y otros órganos internos, debido a que la musculatura que se activa tiene una mayor necesidad.
- Al correr los órganos internos vibran. El diafragma y los órganos internos, como el hígado y el bazo, se mueven en distintas direcciones al respirar. Los ligamentos adheridos a los órganos sufren un agotamiento extremo y en ocasiones se verán sobrecargados. Así surge un dolor punzante en la zona abdominal. Esto explica por qué las personas que empiezan a correr se ven afectadas más a menudo. Las estructuras no están aún bien entrenadas.
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(Fuente: http://www.aok.de/bundesweit/gesundheit/bleibgesund-wunderwerk-koerper-zwerchfell-210829.php)
Si la velocidad de la respiración y la carrera no coinciden, puede causar problemas con el diafragma. También durante la carga se debe inspirar y espirar profundamente de forma suficiente.
- Las posturas erróneas de la columna vertebral favorecen el flato. Muchas veces causan una mala postura corporal (postura encorvada al correr), debido a la presión que se ejerce en la cavidad abdominal.
- Ya que el diafragma forma parte de la musculatura abdominal profunda, una musculatura abdominal demasiado débil también puede provocar un agotamiento prematuro del diafragma.
Por ello la participación del diafragma en el flato es prácticamente indiscutible.
El diafragma es el músculo principal de la respiración. Además también es responsable de la estabilización del tronco. Los músculos superficiales del tronco conforman un corset visible para el tren superior, mientras que los músculos pequeños / profundos suponen un apoyo para la pelvis y la columna vertebral. Estos músculos sirven para mantener una posición erguida del cuerpo al realizar actividades que afectan al equilibrio (correr, saltar…).
Apéndice: diafragma
El diafragma es una placa de entre 3 y 5 mm de grosor, compuesta por músculo y tendón. Éste separa la cavidad torácica y la abdominal. Con su forma abovedada, es uno de los músculos más importantes de la respiración. Una contracción del diafragma conduce a la inspiración. En reposo, proporciona entre un 60 y un 80% del trabajo muscular necesario para la inspiración.
¿Qué ayuda si aparece el flato?
Como no se sabe seguro cómo surge, tampoco se puede explicar claramente cómo se puede evitar el flato. En cualquier caso, las siguientes medidas pueden ayudarte en caso de flato:
- Disminuir el ritmo de carrera
- Intercalar breves fases de caminata
- Realizar respiraciones profundas en el abdomen
- Elevar los brazos e inspirar. A continuación llevar los brazos hacia abajo al espirar e inclinar levemente hacia adelante el tren superior.
- Presiona con la palma de la mano o el puño el punto donde sientas el dolor.
El dolor causado por el flato disminuye cuando el diafragma descansa un poco. Esto se puede hacer con la disminución del ritmo de carrera o con fases de caminata que permitan el descanso. Además puedes relajar el diafragma si reduces conscientemente el uso de los brazos mientras corres. Una buena resistencia base también ayuda a evitar el flato. Asimismo, junto al entrenamiento cardio, también se debe realizar un entrenamiento de fuerza específico para la musculatura abdominal, así como ejercicios de respiración desde el abdomen. Un entrenamiento regular y equilibrado aumenta la estabilidad y el límite de carga de la zona abdominal.
A veces no sabrás por qué en una sesión de entrenamiento concreta aparece el flato. Al fin y al cabo, no has hecho nada distinto con respecto a la última sesión de carrera. Sencillamente hay personas que tienden más al flato y personas que nunca lo sufren. ¿Tú eres de las personas que lo padecen? ¡Cuéntanoslo!
