Flexión o Push Up: domina la técnica correcta

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de fitness que existen. Este ejercicio es una parte esencial de cualquier programa de peso corporal. Por ello debería estar presente de vez en cuando en todo programa de entrenamiento de fuerza. Si realizas flexiones de manera correcta, entrenarás fuerza, estabilidad y musculatura del tronco (core). Además conseguirás una mejor sensación corporal. Al llevar a cabo una flexión limpia tendrás que elevar aproximadamente un 65% de tu peso corporal, mientras todo el cuerpo se halla en tensión para mantener la posición. El ejercicio de flexiones lo puedes realizar en cualquier lugar, allí donde estés.

En caso de que en algún momento tu propio peso no sea suficiente, puedes hacer fácilmente que las flexiones sean más difíciles de realizar, p.ej. empleando un chaleco lastrado o pesas adicionales. Las flexiones te ofrecen numerosas variedades y seguirán siendo un ejercicio exigente incluso al cabo de muchos años de entrenamiento.

Dominar la técnica

Para sacarle el mayor partido a las flexiones durante tu entrenamiento, es importante, eso sí, dominar la técnica correcta del ejercicio. Y en este artículo te desvelamos las claves de la técnica óptima para llevar a cabo flexiones o «push ups».

Flexiones con banda de resistencia

Obviamente las flexiones también son un «ejercicio de pose». Si eres capaz de realizar un gran número de flexiones sin pausa, seguro que podrás impresionar a más de un entusiasta del fitness. Una «típica» conversación sobre flexiones sería más o menos como sigue:
«Y bien, ¿cuántas flexiones puedes hacer sin parar?» -«80.» -«¡Hala!». Fin de la conversación.

Bromas aparte, si alguien te dice al oído una cifra alta de flexiones, podrás apostar con esa persona. Apuesta a que esa persona no es capaz de hacer las flexiones hasta la última repetición con la técnica correcta. En Fitshop preferimos realizar 20 flexiones con una técnica perfecta, antes que 80 repeticiones con una técnica errónea.

Con las flexiones se entrenan (principalmente) los siguientes músculos:

Músculos pectorales (Mm. pectorales major y minor)
Deltoides (M. deltoideus)
Tríceps
Musculatura del tronco y glúteos

Realizar la flexión correcta:

La posición óptima de las manos para hacer flexiones

Coloca tus manos en el suelo mínimamente separadas de la anchura de los hombros. Los dedos tienen que señalar al frente.
El ángulo formado por el brazo y el torso ha de ser inferior a 45º.
Los antebrazos permanecerán siempre en vertical.
El cuerpo tiene que estar estirado y en tensión. La cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies deben formar una línea recta. Los glúteos y las rodillas no se pueden hundir durante el ejercicio.
Mientras se doblan los brazos, los codos no deben sobresalir hacia afuera.
Coloca los pies a la anchura de las caderas.
Los pies deben permanecer en ángulo recto con respecto al suelo. ¡Mantente sobre las puntas de los pies! Los pies tampoco pueden hundirse durante el movimiento.
Posición inicial de la flexión

Tensa el abdomen durante el movimiento de forma activa.
Después baja el tren superior, hasta que el cuerpo se acerca de manera paralela al suelo. En esta posición los brazos también tienen que estar en horizontal. Debes frenar el movimiento de manera lenta y controlada, para después volver a subir el tren superior lentamente.
Punto de retorno de la flexión

El punto de retorno del movimiento se encuentra a sólo unos milímetros del suelo.
Atención: en el punto más bajo se debe trabajar sin impulso. Si detienes brevemente el movimiento en el punto más alto y más bajo, evitarás el tomar impulso y no harás trampas
Consejo de entrenamiento: con agarres para flexiones tendrás mayor variedad en la realización de este ejercicio. Puedes obtener más información en nuestro artículo sobre este tema.