Las aves, el pescado, los huevos o los productos lácteos son alimentos muy populares por su alto contenido en proteínas, importantes para el desarrollo muscular efectivo y la eliminación de grasa. Sin embargo cada vez más personas descartan los productos de origen animal de su dieta, ya sea por motivos de salud o por motivos éticos. En lugar de pavo, atún, tortilla o queso manchego, son por ejemplo las lentejas, el tofu o la quinoa las fuentes de proteína que ocupan la mesa. Por eso hoy te presentamos alimentos y recetas veganas, con los que podrás planificar una alimentación rica en proteínas y que te ayudarán a estar en forma. Estas son nuestras fuentes de proteína para veganos.
Proteínas: «consumidores de energía» para mantener la línea
Las proteínas pertenecen a los nutrientes esenciales y se componen de distintos aminoácidos que aportan a nuestras células su forma y su estructura. Para poder digerir las proteínas, nuestro cuerpo necesita más energía que para la combustión de carbohidratos. Por lo tanto, las proteínas no sólo sacian durante más tiempo, sino que el mayor consumo energético también te ayudará a adelgazar. Nuestro cuerpo no puede producir proteínas por sí mismo, ni tampoco almacenarlas. Es por ello que tenemos que alimentar al cuerpo con estos nutrientes mediante la alimentación diaria. En este aspecto se diferencia entre proteínas de origen animal y de origen vegetal. Hoy en día, además de las fuentes de proteína naturales como los frutos secos o las verduras, los veganos también tienen a su disposición complementos alimenticios como las barritas de proteínas veganas.
Fuentes de proteína para veganos: desarrollo muscular «de origen no animal»
Si deseas un desarrollo muscular óptimo y efectivo, es muy importante acompañar el entrenamiento que realizas en el banco de musculación, con Kettlebells o en la estación de fuerza, con una alimentación rica en proteínas. No importa que sigas una dieta vegana, vegetariana, omnívora. Una alimentación pobre en grasas y rica en proteínas es una de las claves para tu entrenamiento. Eso que tantas veces has escuchado, sigue siendo un elemento esencial para un éxito de entrenamiento a largo plazo. La alimentación y el entrenamiento tienen que complementarse el uno al otro. Como medida para una ingesta diaria saludable de proteína se pueden calcular 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Ten en cuenta también, que tienes que proporcionar proteína a tu cuerpo durante todo el día. Según han demostrado estudios científicos, esto tiene un efecto mayor que una ingesta concentrada de proteína justo después del entrenamiento.
Fuentes de proteína para veganos, que son saludables Y deliciosas
Tras esta breve introducción, más bien científica, del tema «Proteínas», pasamos ahora a rematar el artículo con receptas veganas ricas y rápidas de preparar, para que puedas incluir las proteínas en tu dieta. Y comenzamos con uno de los preferidos por los veganos en las barbacoas:
Ingredientes coloridos: tofu, verduras, aceite y especias esperando ser cocinadas
Pinchito de tofu marinado con aceite a las finas hierbas
- 200 g de tofu
- 1 pimiento
- 100 g de tomates cherry
- 1 calabacín mediano
- 1 diente de ajo
- 2 ramitas de romero
- 1 puñado de tomillo fresco
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
El tofu, el popular ingrediente de origen oriental, contiene de media 16 gr. de proteína por cada 100 gr. Los 8 gr. de grasa por cada 100 gr. también suponen una gran alternativa a las típicas salchichas (30 gr de grasa/100 gr.). El tipo de tofu que puedes utilizar en este caso, depende de tus gustos. Puede ser fresco, en conserva o ahumado. Aunque nuestro consejo es que lo pruebes con el tofu ahumado. Éste aporta más aroma y debido a su consistencia sólida es más fácil de pinchar, sin que se deshaga en pedazos.
Preparación:
Para esto sólo necesitas además calabacín, pimiento, tomates cherry y cebolla. Nosotros nos hemos decantado por la cebolla morada. Ésta suelta al calentarla un ligero aroma dulzón, que combina perfectamente con el resto de ingredientes. En cuanto al pimiento y el tomate, puedes escoger la variedad y el color que prefieres, ya que otorgará una apariencia más vistosa al plato. Corta el tofu en dados pequeños. Lava bien las verduras y córtalas a un tamaño similar a los trozos de tofu. A continuación pincha los ingredientes de manera alterna en el pinchito.
Consejo: Con un pincho de metal tanto el tofu como las verduras se someterán a un punto más de calor, ya que penetrará hasta el interior. Así los ingredientes se pondrán tiernos en menos tiempo. Si prefieres usar pinchos de madera, introdúcelos antes en agua, para que no se quemen en la parrilla.
Pincho de tofu y verduras: atractivo para la vista y el paladar
Para el marinado, lava y seca el romero y el tomillo. Deshoja las hierbas aromáticas y pícalas. Pela el ajo y trocéalo igualmente. Añade sal y pimienta al gusto, para mezclarlo todo finalmente con el aceite de oliva. Los más sibaritas pueden emplear para esto «flor de sal» en lugar de sal común o sal especiada. Si quieres conseguir una explosión de especias, no tienes más que majar en el mortero bolas de pimienta de distintos colores: blanca, negra, verde y roja.
Ahora unta los pinchitos con el marinado por ambos lados y déjalos escurrir brevemente. Esto te ahorrará calorías y evitará que pongas demasiado aceite en la parrilla. Después sólo hay que poner los pinchitos en la parrilla o en la sartén y darles vuelta hasta que las verduras y el tofu estén dorados por ambos lados. Si lo ves necesario, puedes untar los pinchos con el marinado mientras están al fuego. ¡Y así tenemos lista la fuente de proteínas más rica para los veganos!
Ensalada de lentejas y zanahorias con aliño de cilantro y cítricos
- 200 g de lentejas tipo Beluga
- 3 zanahorias
- 1 manojo de cebolletas
- 4 tomates medianos
- 1 manojo de cilantro fresco
- 2 limones o 2 limas
- 2 cucharaditas de comino
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Las lentejas suelen contener unos 10 gr de proteína por cada 100 gr. Además son pobres en grasas y ricas en fibra. Por lo tanto, son muchos motivos para incluir las lentejas en este artículo.
Preparación:
Para esta ensalada tienes que cocinar las lentejas Beluga según las indicaciones del paquete y escurrirlas bien el colador. Se pelan las zanahorias y con el mismo pelador se hacen tiras finas. De esta forma, tomarán después el aliño con cítricos mucho mejor. Lava las cebolletas y trocéalas en pequeñas rodajas. Lava bien y trocea los tomates. De igual manera, limpia el cilantro, sécalo y pícalo. Mezcla las lentejas con las verduras.
Jugosa, fresca y afrutada: ensalada de lentejas y zanahoria
Para el aliño puedes emplear zumo de limón o de lima recién exprimido, según tus preferencias. Añade el aliño, junto con el comino y el aceite de oliva, a las lentejas y la verdura. Salpimenta al gusto y mezclarlo todo bien. Si quieres que el aroma del cilantro y el aliño estén más presentes, puedes cubrir el recipiente con papel de aluminio y mantenerlo 30-60 minutos tapado. Si lo sirves con un último chorrito de zumo de lima, le darás un toque fresco adicional a la ensalada.
Por lo general, las medidas no son exactas y son sólo orientativas. Juega un poco con la preparación y con el uso de los cítricos, el comino y demás, hasta que encuentres la composición que más te guste.
Esperamos que nuestras recetas te gusten tanto como a nosotros, y que las puedas emplear para alcanzar tus propios objetivos de entrenamiento de manera aún más efectiva, mientras deleitas a tu paladar. Y todo ello libre de ingredientes de origen animal, y muy rico en sabor. Si se te ocurren otras fuentes de proteínas para veganos, que no sólo sean saludables, sino que además estén ricas, no dejes de compartirlas con nosotros.
