No estaría nada mal poder seguir una dieta a base de queso y vino, ¿verdad?. Lamentablemente, una dieta de estas características puede ser que te haga feliz, pero desde luego no te ayudará a ponerte en forma. Sin embargo, en eso que decimos en el título sí hay mucho de cierto: «grasa para estar en forma». Hace unos años, la grasa representaba el peor de los males de la nutrición, peor incluso que Hannibal Lecter y Darth Vader juntos. Pero hoy en día los estudios demuestran lo importantes que son los lípidos para nuestra salud. En este artículo te presentamos los datos más importantes sobre lo bueno y lo malo de las grasas.
¿Qué son las grasas en realidad?
Las grasas pertenecen a las bases fundamentales de la nutrición, junto con los carbohidratos y las proteínas. Desde el punto de vista del poder calorífico, las grasas son de hecho las que más energía aportan. Un gramo de grasa suponen 9 kcal justas, ofreciendo así el doble de energía que los carbohidratos o las proteínas.
¿Qué tipos de grasa existen?
Como todo en la química, también las grasas suponen un tema relativamente complicado. Encontramos palabras como triglicéridos y fórmulas estructurales con más Hs, Cs y Os de las que sabemos contar. Por suerte, las diferencias principales, así como algunos tipos de grasa especiales, se pueden resumir bastante bien:
Ácidos grasos esenciales
Salmón: rico en Omega 3
Lo primero es diferenciar si se trata de ácidos grasos esenciales o no. Esencial para el cuerpo es toda aquella sustancia que el organismo no puede producir por sí mismo. Entre otras, por ejemplo, la mayoría de vitaminas, agua o incluso algunas grasas. El Omega 3, probablemente el ácido graso más conocido, también cuenta entre las grasas esenciales. De hecho, actualmente está experimentando un «boom». Hasta los peores palitos de merluza ultracongelados y otras aberraciones culinarias similares se anuncian con un alto contenido en ácidos grasos Omega 3. Y es verdad que muchos tipos de pescado tienen una carne rica en Omega 3. Pero por suerte también hay alternativas para vegetarianos y veganos:
Aceites esenciales que contienen Omega 3
- Aceite de lino: 56–71 %
- Aceite de chía: hasta aprox. 64 %
- Aceite de perilla: aprox. 60 %
- Aceite de Sacha Inchi: aprox. 48 %
- Aceite de camelina: aprox. 38 %
- Aceite de cáñamo: aprox. 17 %
- Aceite de nuez: aprox. 13 %
- Aceite de colza: aprox. 9 %
- Aceite de soja: aprox. 8 %
Distintos pescados ricos en ácidos grasos Omega 3
- Salmón atlántico, fresco, cocido, ahumado: 1,8 %
- Sardinas de Europa, conserva en aceite o sal: 1,7 %
- Sardinas del Pacífico, en salsa de tomate o sal, con espinas: 1,4 %
- Arenque atlántico, encurtido: 1,2 %
- Caballa del Atlántico, cocida, ahumada: 1 %
- Atún blanco, en su jugo o en sal: 0,7 %
Los ácidos grasos Omega 3 son grasas saludables
Los ácidos grasos Omega 3 son considerados grasas saludables por los motivos mencionados: son esenciales. El cuerpo humano depende de la ingesta de grasas Omega 3 porque no puede producirlas por su cuenta. Además se le atribuyen numerosas cualidades positivas: fomenta un buen rendimiento del cerebro y el corazón, además de equilibrar el estado de ánimo. Por lo tanto, así de sencillo y rico es estar en forma gracias a la grasa (buena): un poquito de aceite de calidad y un trozo de pescado a la semana, y listo.
Ácidos grasos insaturados
Las avellanas son una buena fuente de energía
Una diferenciación esencial entre los ácidos grasos es aquella entre los saturados y los insaturados. La diferencia radica en un doble enlace de carbono; vaya, ¡química!. Los ácidos grasos insaturados suelen identificarse con los considerados como ácidos grasos más saludables. Lamentablemente algo totalmente erróneo. Es cierto que numerosos ácidos grasos insaturados son importantes para las estructuras celulares, ya que regulan el metabolismo y ayudan a producir hormonas.
Por desgracia, los ácidos grasos trans (bastante perjudiciales) también son insaturados. Los alimentos que contienen ácidos grasos insaturados saludables suelen ser a menudo de origen vegetal, como los frutos secos, las semillas o los aceites vegetales. Sobro todo en el caso de los deportistas, los ácidos grasos poliinsaturados pueden ser muy beneficiosos, ya que pueden acelerar la regeneración.
Ácidos grasos trans
Los ácidos grasos trans son los peores ácidos grasos de todos. Podríamos decir que son los Michael Corleone de los ácidos grasos. Sabemos que son malos, aunque mostramos una especie de amor irracional hacia ellos. Esto se explica fácilmente, ya que están presentes en innumerables alimentos precocinados y procesados. Los encontramos en las galletas, las patatas de bolsa, las patatas fritas, en la comida rápida o en la margarina «barata», así como en numerosos platos fritos. Por lo tanto están en básicamente todo aquello que ingerimos cuando no nos preocupamos de lo que estamos comiendo; en todo aquello que es barato y fácil de conseguir.
Los ácidos grasos trans aumentan el nivel de colesterol LDL en sangre. Este es el que conocemos como «colesterol malo» y es una de las causas de las enfermedades cardiovasculares. El tema de los ácidos grasos trans incluso ha llegado a la política. Muchos países de la UE ha introducido niveles máximos. En EEUU hasta se ha llegado a discutir una prohibición total.
Sin grasa no se puede estar en forma
Además de las grasas que ingerimos, también están naturalmente las grasas de nuestro cuerpo. Y éstas tienen funciones realmente importantes. Nuestra grasa corporal es un excelente almacén energético, en caso de que en algún momento lleguen las vacas flacas o si el cuerpo tiene que afrontar cargas corporales prolongadas. En occidente, el hambre ha dejado de ser una amenaza para la gran mayoría. A pesar de que como mucho tengamos que esperar hasta el lunes a las 9 de la mañana para acudir al supermercado, nuestro cuerpo sigue programado para contar con reservas para épocas de emergencia. Para ello transforma los excesos de calorías en grasa. Animales como la ardilla de tierra o el Oso Yogui también lo hacen de forma regular antes de hibernar. Las grasas también suponen una especie de amortiguadores, p.ej. contra el frío y protegen los órganos internos. Por lo tanto, las grasas también cumplen funciones importantes en el cuerpo, por lo que el porcentaje de grasa corporal tampoco debería reducirse demasiado.
