Realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés: «High Intensity Intervall Training») en la cinta de correr, es una de las modas en el ámbito del fitness de los últimos años. El HIIT es naturalmente muy exigente, pero a cambio también es muy efectivo y los resultados son visibles rápidamente. Las cintas de correr suponen en este punto uno de los mejores aparatos de fitness para ponerse en forma haciendo HIIT. Pero antes de centrarnos en el tema específico del HIIT en cintas de correr, repasemos las bases de este tipo de entrenamiento.
¿Por qué funciona el HIIT? Fibras musculares de contracción rápida tipo 2 y el efecto «afterburn»
En la musculatura se diferencia entre dos tipos de fibras musculares:
- Fibras S/Tipo 1: Fibras musculares de contracción lenta, de ahí la S, del inglés slow
- Fibras F/Tipo 2: Fibras musculares de contracción rápida; la F viene del inglés fast
Debido a la alta carga durante el entrenamiento HIIT en la cinta de correr, se solicitan sobre todo las fibras musculares de contracción rápida de tipo 2 (o fibras F). Estás están perfeccionadas para rendimientos anaeróbicos. Para esfuerzos breves, muy intensivos y dinámicos (p.ej. sprints). El entrenamiento cardio prolongado (en estado de equilibrio) solicita por lo contrario las fibras musculares de contracción lenta de tipo 1. Éstas se emplean para actividades aeróbicas, como la carrera de resistencia.
Las fibras musculares rápidas necesitan más energía. Por un lado, para poder proporcionar rápidamente un alto rendimiento, y por otro lado para poder recuperarse mejor y más rápido tras una carga intensiva. Durante un entrenamiento, que sobre todo activa estas fibras musculares, se quema un mayor número de calorías en el mismo tiempo. Además, también después de la sesión se emplearán más calorías para «reparar» estas fibras. Esto es lo que se conoce como «efecto afterburn» o «efecto de quema de grasa post-ejercicio».
¿Cómo se encuentra la intensidad óptima durante un entrenamiento HIIT en la cinta de correr?
Para realizar un entrenamiento HIIT en la cinta de correr de manera óptima, tendrás que experimentar un poco con los ajustes de tu máquina. Para regular perfectamente tu programa HIIT en la cinta de correr puedes emplear tanto los ajustes de inclinación como los de velocidad.
¡Determina tu rendimiento máximo!
En primer lugar debes dar con un ajuste que no puedas resistir más de un minuto. Esta será tu fase de alta intensidad. Al principio puede que tu minuto de máximo rendimiento sea sólo correr a 9 km/h sin inclinación. Pero pronto verás como estos ajustes irán seguramente hacia arriba. En nada estarás a 12 km/h con 3 % de inclinación. De hecho, los primeros avances son los que antes se notan. Por ello, no te desanimes en absoluto si ves que tus avances no aumentan al mismo ritmo al cabo de un tiempo. Verás como seguirás avanzando. Pero es así: el salto de los 8 a los 9 km/h es más sencillo que el de los 12 a los 13 km/h. Lo importante es que encuentres tu límite de 1 minuto. Después de ese minuto deberás estar prácticamente sin aliento y necesitarás reducir algunas marchas.
Cuando pase ese minuto, irás por lo tanto más despacio. Esta será tu fase de regeneración. Esta fase debe durar aproximadamente 1-2 minutos. Esto también depende mucho del nivel de tu condición física. Ajusta tu fase «lenta» de tal forma que al cabo de un máximo de dos minutos vuelvas a poder darlo todo.
No olvides el calentamiento
Una fase de alta intensidad (1 minuto), seguida de una fase de recuperación (1-2 minutos), componen un intervalo. Cuando realices tu primer entrenamiento HIIT en la cinta de correr, deberás aspirar a llevar a cabo 6-8 intervalos. Podrás ir aumentando este número con el tiempo. Pero hay que ser moderado: el entrenamiento HIIT en la cinta de correr no se debe prolongar demasiado. Esa es una de las ventajas del HIIT: las sesiones son breves, pero intensas. Además, acuérdate siempre de calentar antes de dar comienzo al propio entrenamiento HIIT en la cinta de correr. Si corres unos 5-10 minutos calentarás lentamente, e incluso podrás colar hacia la mitad la primer fase intensiva. Sin embargo, ésta ha de estar aún por debajo de tu límite. De esta forma tu cuerpo se pondrá en marcha y los músculos recibirán el suministro sanguíneo necesario.
Así controlarás tu entrenamiento del mejor modo
Muchas cintas de correr cuentan ya con una opción de «programa por intervalos» o puedes definirlo tú, haciendo uso del programa personalizado. Si puedes, es mejor que te decantes por los programas personalizados, ya que se pueden ajustar de manera mucho más detallada. El ajuste de un programa personalizado dura menos de 5 minutos y podrás acceder a él una y otra vez. Si no te encantan los programas, también puedes emplear las teclas de acceso rápido. Cualquier cinta de correr en condiciones cuenta con teclas de acceso rápido para velocidad e inclinación. Con sólo pulsar una tecla, podrás p.ej. cambiar la velocidad de 8 km/h a 12 km/h.
Planes de entrenamiento HIIT en la cinta de correr (ejemplos)
Te hemos preparado aquí dos planes de entrenamiento básicos, con los que podrás comenzar a emplear este tipo de entrenamiento. Claro que probablemente tendrás que ajustar éstos un poco hacia arriba o hacia abajo, pero desde luego son un buen punto de partida.
- Calentamiento sencillo con caminata rápida hasta carrera suave durante unos 10 minutos
- Correr: de 12 a 13 km/h durante 30 segundos a 1 minuto
- Caminar a 5,5 o 6 km/h durante unos 2 minutos
- Realiza un total de 8 intervalos
- Si los intervalos no te resultan lo suficientemente exigentes, aumenta un poco la inclinación
- Breve enfriamiento: 5 minutos de caminata normal, y a por el merecido traguito de agua
Aquí te dejamos una propuesta de entrenamiento, para cuando ya trabajes con una carga un poco mayor. Pero lo mejor es que vayas probando nuevas sesiones de entrenamiento.
- 5 minutos de calentamiento con caminata a paso ligero
- 1 minuto de carrera a 11 km/h, luego 2 minutos a 8,5 km/h; repetirlo 5 veces
- 1 minuto de caminata suave para recuperarse
- 30 segundos de carrera a 14 hasta 18 km/h, después 1 minuto caminando a 6 km/h; repetirlo 5 veces
- 4 minutos de caminata suave como enfriamiento
¿Con qué frecuencia semanal practicar HIIT?
Nosotros te recomendamos que lleves a cabo 2 sesiones de HIIT a la semana en la cinta de correr. El resto de días de entrenamiento los puedes dedicar por ejemplo al entrenamiento de fuerza o a realizar sesiones de cardio más prolongadas pero menos intensivas. ¡Sorprende a tu cuerpo cada vez! Y no te olvides de brindarle a tu cuerpo una fase de regeneración de 48 h tras el entrenamiento HIIT en la cinta de correr. Esto es especialmente importante para los principiantes.
Unas palabras finales a cerca del HIIT en la cinta de correr
Lo odiarás. Lo amarás. Jadearás y te darás cuenta de que el tiempo es relativo. Un minuto de HIIT en la cinta de correr puede resultar muy largo. Al terminar la sesión el cansancio se apoderará de ti y te sentirás realmente bien. Pero sobre todo, pronto estarás celebrando tus primeros avances.
No lo olvides: supera tus límites. Por ello también es importante que te familiarices con el uso de la función de parada de emergencia de la cinta de correr. Se trata de ese pequeño clip. Lo mejor es que lo fijes en la parte baja de tu camiseta. Al correr no te molestará en absoluto. Corre en la cinta de correr, igual a como lo harías en la calle. ¡Los sensores de pulso de mano y las barandillas son un tabú durante la carrera! Sólo deberías hacer uso de las barandillas cuando quieras bajar el ritmo rápidamente. ¡Si no, perderás el ritmo (y se ve bastante patético)!
Si te preguntas qué cinta de correr es la más adecuada para ti, te recomendamos que revises este artículo, así como nuestra guía de compra de cintas de correr. Y no olvides que si aún no tienes una cinta de correr, y tu plan es entrenar sobre todo llevando a cabo sesiones de HIIT, existen cintas de correr específicas para ello, como la Taurus Run-X.
