¿Estás trabajando para lograr desarrollar tus hombros?
¡Jen Ford tiene los ejercicios que necesitas!
Como competidora en el ámbito del fitness, muchas veces alagan el desarrollo de mis hombros, una parte del cuerpo que muchas mujeres desean trabajar. En gran parte debo la forma de mi tren superior a mis años de adolescencia como nadadora de competición. En cualquier caso también he dominado los métodos de entrenamiento más efectivos para esta parte del cuerpo y empleo estos métodos con mis clientes.
Normalmente entreno los hombros como parte de mis sesiones de «tracción», centrándome en ejercicios que trabajan los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros. Luego vuelvo a entrenarlos como parte de la sesión de «empuje», junto con pectorales y tríceps. Al dividir los movimientos en «tracción» y «empuje», consigo los beneficios de centrarme en los hombros dos veces por semana.
Debido a que cada sesión de tracción o empuje puede durar hasta una hora en el gimnasio, me gusta realizar superseries con los ejercicios de hombro para aprovechar el tiempo al máximo. Esto me ayuda a mantener la intensidad del entrenamiento.
A continuación te dejo mis ejercicios de hombro favoritos, con un resumen de series, repeticiones y rango de movimiento.
Press de hombros
Como primer ejercicio, prefiero empezar con los ejercicios más duras e ir trabajando disminuyendo el peso. Así, te recomendaría realizar press de hombros sentado para empezar el entrenamiento de hombros. Con los pies apoyados firmemente en el suelo y la espalda situada en el respaldo del banco, los codos deben permanecer bien abiertos y realizar la fuerza desde los hombros, directamente sobre la cabeza. Puede ser una excelente idea emplear soportes en las muñecas cuando realices cualquier ejercicio de hombros con mucho peso, ya que la pequeña articulación de la muñeca estará sometida a mucha presión, especialmente si te estás poniendo a prueba con la selección de los pesos.
2 x series de calentamiento con menos pesos con
12-15 repeticiones
4 x series de trabajo con 8-10 repeticiones
Elevación lateral sentado
¡Este es uno de los duros! La técnica es muy importante en este ejercicio, ya que a menudo veo gente que se inclina hacia adelante y hacia atrás durante las repeticiones, si el peso es demasiado. Para llevar a cabo este ejercicio de forma que trabaje los deltoides, suelo recomendar a mis clientes que se sienten totalmente erguidos, tensionando el core y levantando los brazos hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente por encima de las muñecas para evitar una presión excesiva en los antebrazos.
2 x series de calentamiento con 10-12 repeticiones
4 x series de trabajo con 6-8 repeticiones
SUPERSERIE: Remo vertical y elevación frontal
Una vez realizadas las series con más peso, pasamos a las superseries: ¡más ligeras, más repeticiones! Al emplear una barra para realizar el remo vertical, es importante adoptar una postura estable, sosteniendo bien los músculos core, mantener las manos cerca una de otra en la barra y levantarla hacia la barbilla. Debes mantener la barra cerca del cuerpo en todo momento. La elevación frontal puede llevarse a cabo con un disco de peso. Sujétalo bien con los brazos extendidos y eleva el disco hasta la altura de los hombros.
4 x 12 remos verticales y 10 elevaciones de disco.
Para terminar, intenta mantener la última elevación frontal y gira el disco como si fuera un volante, para aumentar la intensidad.
Elevación lateral de pie: Triple serie descendiente
Este es mi ejercicio favorito para los hombros y lo suelo incorporar en mi sesión de «tracción». Si me siento con fuerzas, también suelo incluirlo en la sesión de «empuje».
Coloca una selección de tres juegos de mancuernas frente a ti, por ejemplo de 10 Kg, 8 Kg y 6 Kg. Debes tener espacio entre ellas para avanzar. Al emplear este ejercicio para finalizar mi sesión, suelo optar por realizar tantas repeticiones como pueda, levantando cada peso hasta que no puedo más. Suele ser algo así.
4 series:
14 repeticiones con las de 10kg
14 repeticiones con las de 8kg
12 repeticiones con las de 6kg
Si puedo realizar repeticiones adicionales, sin comprometer la técnica, ¡voy a por ello!
Como parte de mi día de «tracción» suelo incorporar el remo vertical y las elevaciones frontales a mi sesión, así como la triple serie descendente de elevación lateral. En mi sesión de «empuje» suelo realizar el press de hombros con mancuerna y la elevación lateral.
Estos ejercicios para hombros pueden realizarse como una sesión o combinarlas con ejercicio cardio. ¡Prueba a incorporar una battle rope para que tus músculos sufran de verdad!
Jen Ford
