Nunca te saltes el «Leg Day». El entrenamiento de la musculatura de piernas debe estar bien fijado en tu plan de entrenamiento. Con ello lograrás activar la mayor zona muscular de tu cuerpo. Esto te ayudará a perder peso, hará que haya un alto nivel de segregación hormonal y pondrá todo tu cuerpo en forma. Además, lucirás unas piernas fuertes y musculosas. A continuación te mostramos los ejercicios de piernas más efectivos y damos respuesta a las preguntas más importantes sobre el entrenamiento de piernas.
¿Por qué resulta importante el entrenamiento de piernas?
¿Conoces la tensión constante en las piernas después de un exigente entrenamiento? Cada paso te duele y se te pasa por la cabeza no volver a realizar un entrenamiento de piernas. Estos son los 3 motivos principales por los que debes entrenar tus piernas, a pesar de las agujetas.
1. Entrena tus piernas y, de paso, todo tu cuerpo
Activar abdomen, piernas, glúteos y estocada La tensión corporal es enormemente importante durante el entrenamiento de piernas. Por ese motivo el entrenamiento de la musculatura de las piernas debe contemplarse como un entrenamiento de cuerpo completo, ya que a la vez se estarán activando especialmente los músculos de abdomen y espalda. Además, las piernas forman la base del cuerpo, de modo que en cualquier disciplina deportiva y en tu día a día contar con unas piernas fuertes supondrá una ventaja.
¿Qué músculos se entrenan?
Resumiendo, en la mayoría de ejercicios de piernas se entrenan los siguientes grupos musculares:
- Musculatura anterior del muslo
- Musculatura posterior del muslo
- Musculatura de gemelos
- Musculatura de la pelvis
- Musculatura de glúteos
- Músculo erector de la columna
- Musculatura abdominal
Para el tren superior esto significa: piernas firmes para un vientre plano y un core fuerte.
Aquí encontrarás el equipamiento adecuado para tu entrenamiento de piernas.
2. El entrenamiento de piernas aumenta la quema de grasa
En el «día de piernas» o «Leg Day» se fortalece a su vez la musculatura de glúteos, que cuentan en entre los mayores músculos del cuerpo. Y se puede decir que cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será el consumo de energía. De eso te aprovecharás durante el entrenamiento, así como después. En consecuencia, el consumo de calorías aumenta. La estimulación de la quema de grasa te ayudará, además, a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Luego es sólo cuestión de tiempo que los músculos se marquen. Es por ello que el entrenamiento de piernas es extraordinario para alcanzar un balance energético negativo. Así, el entrenamiento de piernas resulta muy importante también para lucir «tableta de chocolate».
3. Ejercicios de piernas contra los desequilibrios musculares
Quien no entrene sus piernas, sufrirá un desequilibrio muscular entre el tren superior y el inferior. En consecuencia, el tren superior estará bien entrenado. Sin embargo, las piernas parecerán palillos de dientes. Esto no sólo es antiestético, sino que faltará una base estable para muchas actividades del día a día y de tu tiempo de ocio. El cuerpo siempre intenta equilibrar este desequilibrio. Al hacerlo, a menudo desciende la capacidad de rendimiento y aumenta el riesgo de lesión. Por lo tanto, ¡evita activamente una lordosis y entrena las piernas!
El mejor entrenamiento de piernas: los 5 ejercicios más efectivos
Tu objetivo de entrenamiento al entrenar las piernas puede variar. Además de muslos musculosos y definidos, también puede ser que quieras conseguir piernas esbeltas al final de tus sesiones de entrenamiento. En primer lugar debes ser consciente de ello. Ten en cuenta:
- la selección de la intensidad de entrenamiento
- la regularidad de las sesiones de entrenamiento
- la composición de las variantes de ejercicios
- la planificación de las fases de regeneración
- la alimentación en relación con el objetivo de entrenamiento
Los siguientes ejercicios son excelentes para realizar un entrenamiento de piernas en casa y ofrecen una selección para principiantes y avanzados.
Ejercicio 1: «Reverse Lunge» o desplante en reversa en la máquina Smith (Principiantes + Avanzados)
Al realizar estocadas en el Smith se entrenan el cuádriceps (musculus quadrizeps femoris) y el glúteo mayor (musculus gluteus maximus). De manera secundaria, también se activa el bíceps femoral (musculus biceps femoris).
Realización del ejercicio:
- Colócate con los pies a la anchura de caderas, con las piernas estiradas, frente a la barra de la máquina Smith. Es importante flexionar levemente las rodillas. Tu espalda debe formar un ligero hueco. A continuación, coloca la barra en la parte trasera de tus hombros.
- Realiza ahora estocadas hacia atrás. Para ello debes llevar una pierna hacia atrás. El paso hacia atrás crea una flexión de la pierna delantera, que forma un ángulo de aproximadamente 90º. Se deben mantener el leve hueco en la espalda y el tren superior erguido.
- Desde los talones, debes volver a la posición inicial. La barra se lleva hacia arriba nuevamente con ayuda de la fuerza de las piernas. Ahora volverás a estar con los pies a la anchura de caderas, con las piernas casi estiradas, para continuar con el segundo paso.
El ejercicio también se puede realizar con mancuernas o con barra larga. De hacerlo así, debes pensar que el peso debe estar equilibrado. En consecuencia, la realización en una máquina Smith resulta más sencilla, ya que la barra va anclada y los rieles permiten tener un proceso de movimiento suave.
Otros ejercicios populares para realizar en el Smith son las sentadillas y el peso muerto. En el artículo de nuestro blog 10 ejercicios efectivos con pesas para realizar en casa te mostramos el proceso de movimiento correcto. La realización se puede trasladar también a la máquina Smith. Échale un vistazo aquí.
Ejercicio 2: «Knee Tucks» o pliegue de rodillas con sling trainer (Avanzados)
Con este ejercicio se entrena la musculatura abdominal y el flexor de la cadera.
Realización del ejercicio:
- Colócate en posición de flexión, con los pies apoyados en el sling trainer.
- Lleva las rodillas en dirección a tus brazos.
- A continuación, mueve tus piernas nuevamente a la posición de inicio.
IMPORTANTE: Presta atención a la tensión corporal, para que no fuerces la espalda.
Ejercicio 3: Press de piernas (Principiantes)
Con este ejercicio fortalecerás los músculos de muslos, glúteos y gemelos. El tren inferior se entrenará de forma aislada del tren superior. En caso de problemas de espalda, este ejercicio está especialmente indicado para entrenar las piernas, ya que no supone ninguna carga para el tren superior.
Realización del ejercicio:
Siéntate con una postura erguida en el asiento y coloca tus pies a la anchura de los hombros en la superficie previstas para ello. (Con las manos debes sujetarte a los agarres laterales del asiento)- Con el cuerpo totalmente en tensión, debes empujar los pies contra la plataforma, que estará conectada al peso, para alejarla de ti. Las piernas quedan estiradas. En cualquier caso, siempre deben quedar algo flexionadas.
- Mantén brevemente el peso y lleva las piernas a la posición de inicio.
IMPORTANTE: Presta atención a que tus glúteos no se levanten del asiento durante el ejercicio.
Ejercicio 4: Puente con Balance Pad (Principiantes + Avanzados)
El puente o elevación de la pelvis entrena sobre todo los músculos de los glúteos y la musculatura de los muslos. A su vez se activarán los músculos de los gemelos y el abdomen.
Realización del ejercicio:
Túmbate boca arriba y coloca los pies a la anchura de hombros.- Tensa la musculatura de glúteos y eleva los mismos hasta que tu espalda, glúteos y muslos formen una línea recta. Mantén la posición.
- Vuelve a bajar los glúteos y detente antes de tocar el suelo, para volver a repetir el movimiento.
Los más avanzados pueden colocarse un peso moderado sobre la pelvis o estirar una pierna en el aire, para aumentar la intensidad.
Ejercicio 5: «Donkey Kicks» o patadas de burro con Theraband (Principiantes + Avanzados)
Las «Donkey Kicks» se centran en el desarrollo muscular de los glúteos. Además, se activa la musculatura del muslo y el músculo erector de la columna. La musculatura de brazos y abdomen se trabajan de forma secundaria, ya que los emplearás para mantener el equilibrio al realizar el ejercicio.
Realización del ejercicio:
Colócate en posición de cuatro patas. Fija la banda elástica Thera-Band al suelo con tu mano. Tus brazos deben quedar extendidos a la anchura de hombros y tus rodillas deben tocar el suelo. La espalda está recta y la cabeza será una prolongación de la columna vertebral.- Tensa la banda elástica, llevando la pierna hacia arriba, estirándola totalmente hacia atrás. El objetivo es estirar la pierna todo lo que puedas hacia arriba, sin llegar a una sobreextensión. Además, debes activar la musculatura abdominal. El «Core» deberá estar activo durante todo el ejercicio.
- Baja a continuación lentamente la pierna. Antes de tocar el suelo, para y repite el movimiento.
IMPORTANTE: Al realizar este ejercicio puede formarse un ligero hueco en la espalda. Pero ten en cuenta que un hueco pronunciado puede dañar la espalda.
Pregunta al hilo: ¿Se puede sustituir el entrenamiento de piernas por una carrera?
Ya te hemos contado lo importante que resulta llevar a cabo un entrenamiento específico para las piernas, y los ejercicios que puedes realizar. Pero puede surgir la duda: ¿puedo saltarme el «Leg Day» con un entrenamiento de carrera?
En primer lugar, el entrenamiento de carrera debería ser para ello variado, ya que una ligera carrera no está indicada para el desarrollo muscular. Sin embargo, es excelente para activar el cuerpo. Para entenderlo mejor, te recomendamos el siguiente artículo de nuestro blog, en el que te explicamos mejor las diferencias principales entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Ahora, para desarrollar la masa muscular, son necesarias las sesiones de entrenamiento variadas. Se debe encontrar un equilibrio entre las sesiones de sprint, las carreras por la montaña y las prolongadas carreras de fondo. Para que puedas aumentar tu capacidad de resistencia, te recomendamos en cualquier caso que incluyas el entrenamiento de piernas. Los estímulos de entrenamiento se deben establecer de forma específica y el resultado será el desarrollo muscular. Con las bandas elásticas y unas mancuernas, podrás alcanzar potentes resultados. De ese modo entrenarás todo tu cuerpo y fomentarás de forma constante tu salud.
Para finalizar, te recomendamos no sustituir el entrenamiento de piernas por una carrera. Una combinación de entrenamiento cardio y de fuerza te hará alcanzar los mejores resultados. Así aportarás variedad a tu plan de entrenamiento y aumentarás tu masa muscular. También es vital planificar continuamente las fases de regeneración.
¡Diviértete entrenando!
