Aquellas personas que practican deporte de manera regular suelen tener sus preferencias, como correr o el entrenamiento de musculación. Y eso está bien, ya que cada cual debería practicar aquello que más le divierta y en lo que quiera mejorar. En cualquier caso, no se debe olvidar que un entrenamiento fitness completo engloba las capacidades motoras básicas. Éstas serían fuerza, resistencia, movilidad, rapidez y coordinación. Y estos son los 5 pilares del fitness. Si una persona puede levantar el doble de su peso corporal, pero al cabo de un kilómetro corriendo se ahoga, será una persona fuerte, pero apenas tendrá resistencia. Quien en un sprint adelante a todos, pero no sea capaz de tocarse los dedos de los pies, será rápido pero muy poco flexible. Por eso es tan importante entrenar regularmente todos los fundamentos del fitness, sin olvidarnos de ninguno de ellos.
Como en muchos otros ámbitos de la vida, también en este caso podemos decir que en la mezcla está la clave. Se debería poder tener cierto rendimiento en cada uno de los campos. Hoy te presentamos las cinco capacidades motoras básicas y te mostramos con qué deportes y aparatos de entrenamiento podrás optimizar su entrenamiento.
Pilar #1: Fuerza
«La fuerza es la capacidad que tiene la musculatura de mantener una resistencia.»
Si deseas entrenar tu fuerza, puedes fijarte distintos puntos esenciales. La fuerza máxima p.ej. es la fuerza más alta que puedes ejercer al realizar un ejercicio determinado. La fuerza explosiva por el contrario, es la mayor fuerza que puedes generar en el menor tiempo posible. Aquí encontrarás aparatos de entrenamiento para la fuerza explosiva o entrenamiento pliométrico. Una buena fuerza resistencia te permite mantener una resistencia durante un periodo de tiempo prolongado. Cuanto menos se fatigue la musculatura al mantener una resistencia durante cierto tiempo, mayor será la fuerza resistencia.
Con una musculatura fortalecida se brinda apoyo al aparato motriz completo. También se previenen daños por posturas erróneas, dolores de espalda y muchas otras molestias. Al realizar un entrenamiento de fuerza, se debe prestar atención a entrenar siempre los músculos agonistas y antagonistas. Piensa que se necesitarán ambos para realizar un movimiento. Los principiantes pueden empezar a entrenar con su propio peso corporal o con pesos leves. Las personas que ya se sientan seguras en el entrenamiento de fuerza, pueden entrenar de manera muy efectiva con pesos libres e ir aumentándolos poco a poco.
En combinación con un banco de musculación tendrás una completa alternativa a las estaciones de fuerza. La ventaja de una estación de fuerza es que fijan el movimiento correcto. Esto es muy ventajoso sobre todo para los principiantes que deseen aprender a realizar los ejercicios de manera correcta.
Pilar #2: Resistencia
«La resistencia es la capacidad de soportar una carga deportiva sin fatiga durante el mayor tiempo posible.»
Los ejercicios cardio fortalecen el sistema cardiovascular. Un corazón bien entrenado puede bombear más sangre, transportando con ello más oxígeno y nutrientes a los músculos. Una buena resistencia también será de gran interés para movimientos cotidianos como subir escaleras o montar en bicicleta.
Para la resistencia existen numerosas opciones de diferenciación:
- Según la extensión de la musculatura solicitada. La resistencia básica afecta a todo el cuerpo, mientras que la resistencia local sólo se activa una parte de la musculatura.
- Según el tipo de suministro de energía. Si el oxígeno juega un papel en la quema de carbohidratos y grasas, se habla de resistencia aeróbica. Si los hidratos de carbono se transforman en energía mediante la fermentación del ácido láctico, se entrena la resistencia anaeróbica.
- Según la duración del estrés se puede diferenciar entre resistencia de breve duración (hasta 2 min), de duración media (hasta 10 min) y de duración prolongada (a partir de 10 min).
Las disciplinas deportivas clásicas de resistencia son la carrera, la natación y el ciclismo. Para que tengas tu frecuencia cardíaca siempre bajo control, te recomendamos que te hagas con un monitor de actividad con medición de pulso o un pulsómetro. Uno de los aparatos preferidos para el entrenamiento cardio en casa es la bicicleta elíptica, ya que permite llevar a cabo movimientos de entrenamiento variados y de bajo impacto para las articulación.
Pilar #3: Movilidad
«La movilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud de movimiento posible.»
La movilidad comprende la flexibilidad y la agilidad. Las personas que son flexibles pueden hacer un mejor uso de su fuerza, coordinación y resistencia. Yoga y Pilates son dos disciplinas deportivas ideales para mejorarla. Con pequeños ayudantes como el Taurus Balance Pad y las bandas elásticas Theraband se puede entrenar la movilidad en casa en cualquier momento.
Pilar #4: Rapidez
«La rapidez es la capacidad de llevar a cabo movimientos con la velocidad más alta posible.»
La rapidez es una facultad más bien específica de cada disciplina deportiva. Juega un papel especialmente importante en deportes en los que tienen presencia rápidos sprints y atletismo, como los juegos de pelotas.
La rapidez se clasifica como sigue:
- Rapidez de reacción (boxeo, ping pong)
- Capacidad de aceleración (sprints, balonmano)
- Velocidad de movimiento (natación, baloncesto, voleibol)
Quienes disfruten corriendo, pueden integrar un pequeño sprint de vez en cuando para entrenar la rapidez. También es posible hacer uso de algunos aparatos de entrenamiento específicos.
Pilar #5: Coordinación
«La coordinación es la capacidad de realizar movimientos rápidos y decididos de manera precisa y armoniosa.»
También en este caso son distintos componentes los que juegan un papel, p.ej. tu capacidad de reacción, combinación y equilibrio. En la práctica, existen numerosos aparatos de entrenamiento para mejorar la coordinación, que entrenan a la vez tu rapidez. P.ej. puedes intentar pasar por la escalera de coordinación lo más rápido posible prestando atención a tus pasos.
Y ten siempre presente que después del entrenamiento la relajación y regeneración son fundamentales para el desarrollo muscular y para aumentar tu motivación.
