Si buscas un aparato de fitness tanto para entrenar el sistema cardiovascular como para fortalecer la musculatura, la bicicleta elíptica suele ser la primera opción. ¡Y no te equivocarás!
Con un movimiento que recuerda en algo al esquí de fondo, el entrenamiento con una elíptica solicita prácticamente todos los grandes grupos musculares: brazos, hombros, espalda, gemelos, abdominales, muslos y, naturalmente, ¡glúteos! Aunque al contrario que en el caso del esquí de fondo, la bicicleta elíptica ejerce un impacto muy bajo sobre las articulaciones. Al mismo tiempo, con una elíptica se pueden quemar, dependiendo de la intensidad, hasta 800 kcal por hora. A primera vista parece que el entrenamiento sobre una bicicleta elíptica es muy sencillo y siempre igual. Pero eso no es más que una conclusión errónea. Gracias a estos consejos conseguirás de manera sencilla un entrenamiento mucho más variado y provechoso con tu elíptica. Para una mejor sesión con la elíptica en primer lugar es importante que, sobre todo al principio, te concentres en el movimiento, de modo que lo realices de la forma más efectiva posible. Gracias a ello obtendrás tus recompensas: fortalecerás los músculos, quemarás más calorías y ¡tu resistencia experimentará un auténtico aumento!
1. Los intervalos hacen del entrenamiento una auténtica montaña rusa
Elíptica Stepper Pro-Form Cardio HIIT Trainer
El entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas para mejorar la condición física cardiovascular, según han demostrado numerosos estudios científicos. ¡Y aplicar esto a la bicicleta elíptica es realmente sencillo! Sólo tienes que cambiar entre fases de alta intensidad y fases con una intensidad inferior.
O lo que es lo mismo: corres p.ej. durante un minuto a toda velocidad y descansar dos o tres minutos a un ritmo más tranquilo. De esta manera tu cuerpo aprenderá a recuperarse más rápido. La capacidad de recuperación es uno de los indicadores más fiables de una buena condición física. Con el tiempo estarás cada vez más en forma y podrás prolongar las fases de ritmo alto, acortando las fases de recuperación. Si te interesa este tipo de entrenamiento, existen elípticas especialmente diseñadas para ello.
2. No los dejes colgando: ¡usa tus brazos para un mejor entrenamiento con tu elíptica!
Para centrar el entrenamiento en los brazos, los hombros y la espalda, sólo tienes que agarrarte a las barras e intentar realizar el movimiento haciendo el esfuerzo con ellas. Mueve las piernas lo mínimo posible y céntrate por completo en el movimiento de las barras. Al hacer esto es especialmente importante que al tirar lo hagas desde la espalda, como si quisieras que ambos omóplatos se encontraran. Obsérvate al realizar este movimiento y te darás cuenta de la gran diferencia que hay entre hacer la fuerza con el bíceps o más desde la espalda. Al realizar este entrenamiento, intenta mantener la espalda recta y ¡saca pecho!
3. Un mejor entrenamiento con la bicicleta elíptica también depende de la longitud
Algunas de las bicicletas elípticas especialmente buenas ofrecen la opción de ajustar la longitud de zancada. Por un lado, esto tiene la ventaja de que podrán entrenar de manera óptima personas con distinta estatura. El ajuste de la longitud de zancada es aún más importante para lograr diversos efectos de entrenamiento. Los pasos más cortos con una altura de zancada proporcionalmente mayor simulan la acción de subir escaleras, por lo que suponen el mejor entrenamiento con elíptica para endurecer los glúteos. Unos pasos más largos son más apropiados en caso de que desees «correr», para p.ej. mejorar tu resistencia o tu rendimiento.
4. El entrenamiento core es la madre de todos los corderos
Mediante el entrenamiento core (músculos abdominales, espalda baja y otras zonas musculares de soporte de la parte media del cuerpo), se puede alcanzar una posición claramente mejor e incluso prevenir dolores de espalda. Sin embargo, para el entrenamiento core no sólo se pueden realizar planchas o sentadillas. La bicicleta elíptica también brinda un excelente entrenamiento core en combinación con un entrenamiento cardio de bajo impacto para las articulaciones. Para ello, y de manera excepcional, no debes sujetar las barras para los brazos, sino dejar los brazos caer. De esta forma, obligarás a tu musculatura core a mantener constantemente el equilibrio, fortaleciéndola así a largo plazo. Si estás empezando a entrenar, puede que esto no te resulte sencillo. Pero esto significa sin duda, que merece la pena.
5. Carrera hacia atrás: así definirás tus muslos
Si deseas realizar una sesión de entrenamiento especialmente dedicada a tus muslos, a la vez que mejoras tu movilidad y equilibrio, prueba a ir hacia atrás. Y aunque pequemos de pesados: pon especial atención a tu actividad muscular al realizar este ejercicio. Verás que la sensación es totalmente diferente.
Puedes aumentar el nivel de dificultad soltando las barras y flexionando un poco las rodillas. Al realizar el movimiento, intenta que el tren superior de tu cuerpo se mantenga siempre a la misma altura. Esto hará que incluso las piernas más entrenadas sientan calor.
6. ¡La resistencia tiene un sentido!
Este consejo es en sí bastante obvio para tener que repetirlo, pero por si acaso: ¡aumenta la resistencia! A mayor resistencia, más calorías consumirás y mayor será la intensidad con la que cargas tu musculatura. Una cuenta muy sencilla, ¿no crees? ¡Diviértete entrenando!
