Hay buenos motivos para entrenar tu resistencia: o bien no se tiene o directamente cuesta mucho mejorarla. El hecho de no tener resistencia se nota en las actividades cotidianas: subir escaleras, salir a correr de tanto en tanto o ir al trabajo en bici en lugar de en coche. Después de cualquiera de estas actividades el resultado suele ser el mismo: nos falta el aliento. Más rápido de lo que uno querría. Si por el contrario eres de las personas que durante meses han realizado un programa cardio estándar de manera habitual, puedes encontrarte con lo siguiente. Es probable que no sólo cada vez te aburras antes, sino que además llegarás a un punto en el que el aumento del rendimiento se estanca. Por ello te presentamos 6 consejos para mejorar tu resistencia de forma específica.
Consejo #1: establece una meta
…y que sea realista, ajustándose a tu estado físico actual. Si estableces tus metas demasiado alto y no consigues alcanzarlas durante semanas, pronto perderás la motivación. Además, si afrontas el entrenamiento con demasiado ímpetu, te arriesgas a sufrir lesiones. Por lo tanto, es mejor apuntarte en pequeños eventos de carreras de tu ciudad antes de apuntarte a la próxima maratón. Después de cada pequeño éxito podrás aumentar la intensidad y duración de tu entrenamiento de forma gradual.
También es importante formular el objetivo de manera concreta. «Mejorar la resistencia» es en este sentido algo demasiado amplio. Sería mejor p.ej. proponerse «recorrer 5 kilómetros en menos de 25 minutos».
Consejo #2: la resistencia de base y el entrenamiento de alta intensidad
Quien desee mejorar su resistencia debería conocer mínimamente los términos «aeróbico» y «anaeróbico». ¿Esto no te dice nada? En ese caso, puedes echarle rápidamente un vistazo a nuestro artículo.
Según la disciplina deportiva, el foco se centra en un tipo u otro para conseguir la energía. En la resistencia base (p.ej. carrera lenta) la energía se consigue de forma aeróbica, mientras que en el entrenamiento de alta intensidad como los sprints se hace de forma anaeróbica. Pero si siempre se entrena en el mismo campo, los avances de entrenamiento pueden estancarse. Por ello, para mejorar la resistencia, se debe prestar atención a una relación equilibrada entre sesiones de entrenamiento aeróbicas y anaeróbicas, de forma que siempre se tengan nuevos estímulos de entrenamiento. La variación en el entrenamiento base y el entrenamiento de alta intensidad en relación de 3:1 es óptimo para entrenar la resistencia. Esto significa que entre las vueltas de carrera se debe intercalar algún sprint intensivo o realizar una sesión de entrenamiento por intervalos. En el caso de los principiantes, siempre deben entrenar antes su resistencia base, entrenando por debajo del umbral anaeróbico. Al cabo de unas semanas se puede empezar a intercalar sesiones de entrenamiento por intervalos.
Consejo #3: intercalar pausas para mejorar tu resistencia
Igual de importante que el entrenamiento cardio son los días de descanso, en los que el cuerpo se puede recuperar de las nuevas cargas y de las agujetas, en su caso. La musculatura tampoco crece durante el entrenamiento, sino en las fases de regeneración. Muchos deportistas emplean para la regeneración un rodillo miofascial, que masajea la musculatura profunda, relaja el tejido conjuntivo y elimina contracturas.
Consejo #4: aumenta tu actividad en el día a día
En una jornada laboral de 8 horas en la que haya abundante actividad frente al ordenador la actividad física resultará con el tiempo insuficiente. Además, después de salir del trabajo, a menudo falta tiempo para llevar a cabo sesiones de entrenamiento prolongadas y regulares. Por ello es especialmente importante integrar actividad física en el desarrollo de la vida cotidiana, p.ej. en el lugar de trabajo. Los largos periodos en una silla se deben equilibrar con algo de movimiento. Esto se puede hacer levantándose cada poco, cambiando la postura de asiento o dirigiéndote en persona a tus compañeros de trabajo, en lugar de tirar de teléfono. Lo ideal para el lugar de trabajo sería un escritorio con cinta de caminar o un escritorio regulable en altura, que te permita transformar tu lugar de trabajo en un saludable puesto vertical. Pero también se puede aumentar la actividad diaria con aparatos de entrenamiento más pequeños, como pelotas de peso o un cojín de inestabilidad. Encontrarás numerosos ejercicios para realizar en el escritorio en nuestra serie «Actívate en la oficina».
Consejo #5: vigila tu pulso
Mejorar la resistencia significa entrenar el corazón. Una vez se alcanza un ritmo mayor y se dominan distancias más largas con un entrenamiento avanzado, se trata de un rendimiento debido a un corazón fuerte. El nivel del pulso al practicar deporte depende mucho de la carga corporal. En el caso de los deportistas de resistencia, suele ser más bajo que en el caso de los deportistas de fuerza o de los que no hacen ningún deporte. Mediante el control del pulso también puedes controlar el entrenamiento de manera específica, en tanto que la carga se puede determinar según el objetivo de entrenamiento. Si deseas mantener tu resistencia a buen nivel y mejorarla de forma específica, el control del pulso puede resultar por lo tanto un requisito importante. Así podrás asegurarte de que entrenas en la frecuencia cardíaca en la que se mejora la resistencia. Con ayuda de un pulsómetro podrás visualizar directamente si vas demasiado rápido o demasiado lento, ajustando así tu ritmo.
Al mismo tiempo, con la medición del pulso podrás prevenir la sobrecarga. No sólo las personas principiantes, sino que también a los deportistas más experimentados les suele resultar complicado calcular la intensidad de la carga correctamente. Los principiantes más ambiciosos tienden además a comenzar el entrenamiento con mucha intensidad.
Cómo determinar el pulso de entrenamiento correcto:
para mejorar la resistencia, es importante conocer el propio pulso de entrenamiento óptimo. Éste es individual, pero se puede calcular con ciertas reglas generales. Seguro que éstas resultan demasiado imprecisas para un deportista profesional, pero resultan una buena orientación para las personas aficionadas al deporte. Para ello debes conocer primero tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax). La fórmula para ello es:
FCmax (mujeres): 226 – edad
FCmax (hombres): 226 – edad
En la siguiente imagen podrás descubrir qué frecuencia cardíaca (porcentaje de la FCmax) es la óptima para entrenar tu resistencia:
Consejo #6: presta atención a la alimentación para mejorar tu resistencia
De forma paralele a cualquier objetivo deportivo, también debe ajustarse la alimentación. No en vano, el cuerpo extrae su energía de aquello que comemos. Una alimentación equilibrada, rica en fruta, verdura y carne magra, prepara al cuerpo de manera óptima para afrontar las sesiones regulares de entrenamiento de resistencia. Puedes obtener algo de energía entre horas p.ej. con fruta y mezclas de frutos secos. También es importante beber suficiente agua, para que la musculatura no se agote tan rápidamente.
