En el entrenamiento de fuerza, lo principal es, entre otros, el desarrollo muscular, el aumento de la masa muscular, una mejor coordinación de los músculos o una fuerza resistencia mejorada. Sobre todo en la actualidad, cuando muchas personas pasan toda la jornada laboral sentadas, es importante la activación específica de los músculos. Porque de no activar la musculatura, ésta se verá disminuida. Te explicamos con qué métodos puedes contrarrestar esto de manera activa.
Por norma general, los siguientes son los objetivos que se persiguen con un entrenamiento de fuerza:
- Maximización de la capacidad de rendimiento
- Prevención de la inactividad física
- Mejora de la capacidad deportiva
- Reducción de peso
- Aumento del perfil muscular (estética)
- Rehabilitación de deficiencias de rendimiento
El entrenamiento de fuerza se puede diferenciar en detalle según ciertas orientaciones y métodos:
Entrenamiento de fuerza máxima:
El entrenamiento de fuerza máxima sirve para el desarrollo muscular y el aumento de la fuerza. El entrenamiento consta de dos métodos de entrenamiento consecutivos: el entrenamiento de desarrollo muscular y el entrenamiento de coordinación intramuscular.
La primera fase, la fase de desarrollo muscular, tiene como objetivo el aumento del perfil muscular (hipertrofia muscular). A continuación sigue la segunda fase, mediante la que se entrena la coordinación intramuscular. El rendimiento de fuerza de los músculos desarrollados se debe aumentar mediante el reclutamiento de las fibras musculares dentro de un músculo.
Entrenamiento de la fuerza explosiva:
Ejercicio clásico para la fuerza explosiva: press de banca
Con el entrenamiento de la fuerza explosiva se entrena la implementación rápida del potencial de fuerza existente. Esto resulta en una interacción de músculos individuales y grupos musculares. Al contrario que con el entrenamiento de fuerza máxima (grandes cargas con un movimiento lento), en este caso los músculos tienen que estar en situación de realizar la fuerza máxima de manera rápida y al más alto nivel técnico. Se entrena con el propio peso corporal o con intensidades reducidas del 30-50% de la fuerza máxima, p.ej. en una estación de fuerza o un banco de musculación.
Entrenamiento de la fuerza resistencia:
En este caso se trata de mejorar la capacidad de resistencia al agotamiento durante rendimientos de fuerza prolongados. También es importante producir un alto rendimiento de fuerza durante un espacio de tiempo prolongado. El desarrollo muscular y la mejora de la fuerza máxima está limitado, ya que se trabaja sólo con una intensidad baja. Mediante el alto número de repeticiones, las pausas relativamente breves y la realización lenta de los movimientos, se favorece también la quema de grasa.
Entrenamiento de la fuerza de reacción:
Entrenamiento del cambio rápido entre contracciones musculares excéntricas y concéntricas (también llamado: Ciclo Estiramiento-Acortamiento o CEA). En el mismo se debe entrenar la capacidad de emplear la contracción excéntrica como refuerzo de la acción concéntrica. La fuerza de reacción la determinan la fuerza máxima, así como la rápida capacidad de contracción de los músculos.
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No importa los objetivos de entrenamiento que persigas. Con el entrenamiento de fuerza se te presentan numerosas opciones y métodos para alcanzarlos, así como para hacer algo a largo plazo por tu salud. ¡Os esperamos en nuestro próximo post!
