¿Acaso existe algún ejercicio básico de fitness más funcional que levantar un objeto pesado del suelo y transportarlo lo más lejos posible? El «paseo del granjero» o «farmers walk» es un ejercicio funcional en el que se trata precisamente de eso. Lamentablemente parece que este ejercicio básico ha caído últimamente en el olvido. De hecho, hoy en día es raro ver a alguien entrenando con el paseo del granjero. Por ello, en este artículo te presentamos cómo llevar a cabo correctamente este ejercicio funcional básico.
Según su definición, un entrenamiento funcional contiene ejercicios lo más relevante posible para el día a día y que no se dirigen a una disciplina deportiva concreta. Además siempre se deben activar varios grupos musculares. El «paseo del granjero» cumple perfectamente con todas estas premisas.
Motivos para poner en práctica el «paseo del granjero»
Hay muchos motivos a favor de entrenar con el «farmers walk». En la vida cotidiana nos encontramos constantemente en situaciones en las que nos beneficiaría tener un buen rendimiento a la hora de transportar objetos pesados:
- Cuando tienes que llevar una caja de botellas de agua a casa.
- Al hacer compras por la ciudad, cuando tienes que llevarlas después hasta casa.
- Cuando ayudas en una mudanza.
- etc.
Por lo tanto, ¿por qué no introduces en tu entrenamiento un ejercicio funcional básico, cuyos efectos positivos serán patentes rápidamente en tu día a día?
El «paseo del granjero» no sólo hace que puedas portar tus compras en un solo viaje del coche a casa, sino que además desarrolla la masa muscular, te hace más fuerte y aumenta la quema de grasa.
Paseo del granjero: los grupos musculares involucrados
Mediante el paseo del granjero se entrena prácticamente todo el cuerpo.
La musculatura del antebrazo controla un agarre firme. Los bíceps y tríceps estabilizan los brazos, mientras que la musculatura de la espalda superior trabaja para que tus hombros no colapsen debido al peso. La musculatura del tronco tiene suficiente trabajo estabilizando toda tu columna vertebral. Mientras la musculatura de las piernas se tiene que encargar de hacerte avanzar, el sistema cardiovascular está totalmente ocupado haciendo que no falten suministros a los músculos involucrados.
Paseo del granjero: la técnica correcta
- Elevar el peso de entrenamiento (mancuernas, kettelbells, discos de peso) del suelo con la espalda erguida.
- Levantarse, manteniendo la columna vertebral siempre recta.
- Los omóplatos deben quedar en una posición neutral en la parte inferior posterior.
- Mantener la cabeza alta
- Sacar pecho
- Realizar pasos rápidos y pequeños
- Intenta moverte lo más rápidamente posible, sin perder el control sobre los pesos.
Una postura corporal erguida es de vital imporancia al realizar el «paseo del granjero»
Paseo del granjero: aumentar la intensidad
Cuando integres el «paseo del granjero» en tu entrenamiento, puedes empezar con 3 x 10 metros ida y vuelta.
Cuando desees aumentar la intensidad, puedes intentar recorrer tantos metros como puedas en 60 segundos. Otra opción de aumento sería llevar el peso de entrenamiento tan lejos como puedas. Al realizarlo, debes prestar atención a que al final no dejes caer los pesos.
Paseo del granjero: resumen
En el «paseo del granjero» todo el cuerpo se ve involucrado, por lo que estarás entrenando muchos grupos musculares a la vez. Incluso los grupos musculares estabilizadores, que difícilmente se consiguen entrenar, experimentarán con este ejercicio funcional un estímulo de entrenamiento. El paseo del granjero hará que seas más fuerte, desarrollará tu masa muscular y aumentará el nivel de quema de grasa. ¡No dejes de probarlo!
