Ya es momento de perder esos kilos que hemos ganado en Navidades. En estas fiestas habrás disfrutado de todo tipo de delicias, desde turrones y polvorones, hasta sabrosas carnes al horno. Pero los días festivos han quedado ya atrás y ahora lo que queda es un barriga algo más redondeada. ¡Pero no será por mucho tiempo! La combinación de cambios en los hábitos de alimentación y actividad física hará que esta tripita navideña pronto desaparezca.
Perder peso mediante cambios en los hábitos de alimentación
Se habla de una alimentación equilibrada, cuando el cuerpo cuenta con el suministro de todos los nutrientes importantes mediante la ingesta de alimentos. La fruta y verdura resultan en este punto de vital importancia, ya que aportan vitaminas y minerales a nuestro cuerpo. Además, su contenido calórico menor ayuda mucho en la pérdida de peso.
A la hora de perder peso, también resulta muy útil el que podríamos llamar «efecto proteína». No en vano, la sensación de saciedad llega cuando nuestro cuerpo ha consumido suficiente proteína. Esto es lo que descubrieron el profesor David Raubenheimer y su colega Stephen Simpson de la Universidad de Sídney. Al hablar sobre alimentos ricos en proteína, habitualmente suelen mencionarse productos de origen animal, como salmón, carne de pollo, queso tipo quark o huevos.
Sin embargo existen también alimentos vegetales ricos en proteína. Entre otros, encontramos el brócoli, la coliflor, las legumbres, los copos de avena o incluso la espinaca. Y por ejemplo, 100 gr de brócoli sólo aportan 34 kcal, mientras que contienen unos 2,8 gr de proteína. El reducido contenido en calorías hace así que sea excelente para perder peso y, además, estarás incorporando vitaminas en tu dieta.
Aquí encontrarás otros alimentos adecuados para la pérdida de peso.
Para planificar una comida equilibrada, también deben estar presentes las grasas. Encontrarás grasas saludables p.ej. en el salmón, que contiene una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3. Como alternativas saludables, tienes los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate. Un puñado de frutos secos al día cubre la cantidad necesaria de ácidos grasos. Tampoco pueden faltar los hidratos de carbono. Para ello están muy indicados alimentos ricos en proteína, como el bulgur, el germen de trigo y los copos de avena. Por lo general, los productos integrales aportan más nutrientes que los productos realizados con harina refinada.
«Preocúpate por tu cuerpo. Es el único lugar en el que puedes vivir». Jim Ron
Es decir, el plato puede estar bien lleno de verduras; la proteína suficiente lleva a saciarte más rápido; y no todos los hidratos de carbono engordan automáticamente.
Perder peso mediante el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza fortalece tu sistema inmunitario, evita dolores de espalda y ayuda a perder peso. Y es que mediante el aumento de la masa muscular, se quema también más grasa. De ese modo, aumentarás tu consumo de calorías no sólo al entrenar, sino también en las fases de reposo.
Ventajas del entrenamiento de fuerza
Además de la quema de grasa, el entrenamiento de fuerza brinda otros beneficios:
- A mayor masa muscular, más alto será el metabolismo basal
- El entrenamiento de grandes grupos musculares aumenta la quema de grasa
- Fortalece el sistema cardiovascular, el sistema nervioso y el sistema inmune
- Se necesita un menor déficit calórico, ya que el desarrollo muscular estimula el metabolismo
- El metabolismo se verá aumentado hasta 48 horas después del entrenamiento
- El entrenamiento de fuerza da forma y define el cuerpo
- Fortalece la musculatura y previene dolores de espalda y problemas cardiovasculares, entre otros
- Libera hormonas de la felicidad
Aquí puedes encontrar aparatos fitness, así como equipamiento para el entrenamiento de fuerza.
Perder peso mediante el entrenamiento cardio
El entrenamiento cardio siempre implica un gran nivel de voluntad. Pero la insistencia se verá recompensada con creces. Al fin y al cabo entrenarás distintos músculos, quemarás muchas calorías y estarás mejorando además tu salud en general.
Ventajas del entrenamiento cardio
Además de la reducción de peso, el entrenamiento cardio brinda otras ventajas.
- Al remar se entrena hasta un 80% de la musculatura, desde las piernas hasta los hombros
- Entrena el rendimiento y la capacidad de concentración
- Al boxear se pueden quemar hasta 800 calorías en una hora
- Aumenta tu metabolismo
- Previene problemas cardiovasculares
- En una sesión HIIT se pueden quemar hasta 1.200 calorías en la cinta de correr
- Libera hormonas de la felicidad
Aquí encontrarás el aparato fitness adecuado para tu entrenamiento cardio.
Resumen
Al perder peso, la alimentación juega un papel principal. Sin embargo la mayoría de las dietas pueden tener un «efecto yoyo» como consecuencia. Es por ello que debemos combinar el deporte y la alimentación. Y es que mediante el desarrollo muscular al realizar deporte, el cuerpo necesitará automáticamente más energía. Si además nos encontramos en ese momento en un déficit calórico, no podremos aumentar la masa muscular. En lugar de eso, se pierde masa muscular. Pero esto es algo básicamente necesario para la quema de grasa. Por ese motivo tampoco hay que pasar demasiada hambre, sino llevar una alimentación equilibrada y mantener una actividad física. Siendo así, los kilos se irán desvaneciendo mediante un metabolismo más activo.
