Un plan de entrenamiento adecuado para los principiantes será decisivo a la hora de alcanzar los objetivos y mantener la motivación en el entrenamiento. Con este plan de entrenamiento conseguirás acostumbrar a tu cuerpo al entrenamiento de fuerza, reforzando el desarrollo muscular.
Este plan de entrenamiento te permitirá iniciarte en tu casa en el entrenamiento de fuerza, teniendo como objetivo el desarrollo muscular. Claro que también podrás emplear este mismo plan de entrenamiento para el desarrollo muscular en el gimnasio.
Para el entrenamiento de musculación en casa, a penas necesitas equipamiento.
Para poder llevar a cabo este plan de entrenamiento en casa, necesitarás algo de equipamiento.
Una barra larga con algunos discos de peso y un banco de musculación con soporte para barra larga, serán suficientes para poner en práctica este plan de entrenamiento de musculación en casa.
Desde Fitshop te recomendamos este equipamiento básico para que puedas comenzar con tu entrenamiento:
5 consejos para seguir el plan de entrenamiento de desarrollo muscular para principiantes
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Realiza los ejercicios siempre de manera pausada y controlada. Esto significa que debes tener el peso de entrenamiento en todo momento bajo control. Al realizar los ejercicios es mejor «calidad» frente a «cantidad».
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En cada serie, realiza sólo las repeticiones que puedas llevar a cabo manteniendo una técnica limpia.
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Como principiante en el entrenamiento de fuerza, no debes entrenar hasta la extenuación muscular. Selecciona el peso de entrenamiento de tal manera que al final de la serie tengas la fuerza suficiente como para realizar dos o tres repeticiones más.
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¡La regeneración es vital! Después de haberte puesto a prueba en el entrenamiento, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de esa carga. Esto significa que después de un entrenamiento de cuerpo completo deberás planificar al menos un día de pausa. La mejora de tu cuerpo (p.ej. el desarrollo muscular) no tiene lugar durante el entrenamiento, sino después del mismo. Aquí encontrarás más información sobre la importancia de la regeneración en el deporte de fuerza.
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¡Presta atención a tu cuerpo! Tu cuerpo te darás señales en forma de dolor, cansancio o sencillamente languidez, cuando no esté preparado para la siguiente sesión de entrenamiento. Deberás prestar atención a estas señales en todo momento. En caso de que alguno de los ejercicios te resulte molesto, interrumpe la serie y sáltate ese ejercicio.
Calentamiento:
Calienta 5-15 minutos en un aparato de cardio. Como alternativa, también podrás saltar con una cuerda o correr en el sitio. Antes de cada serie de entrenamiento puedes hacer igualmente una serie de calentamiento con menos peso.
Plan de entrenamiento para el desarrollo muscular para principiantes
Reglas de juego para el plan de entrenamiento para el desarrollo muscular para principiantes:
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Entrena siguiendo este plan al menos cuatro semanas
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Entre dos y tres días de entrenamiento a la semana
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Al menos un día de pausa entre dos sesiones de entrenamiento
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Durante la primera semana de entrenamiento, tu atención se debe centrar sobre todo en la realización de los ejercicios y en el aprendizaje de la técnica correcta. Por ello, mantén la intensidad baja y emplea pesos de entrenamiento que no te pongan al límite.
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El ritmo de movimiento debe ser pausado y controlado
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Las pausas entre series deben durar entre 60-120 segundos
Ejercicio Series x Repeticiones
A continuación te proponemos distintos ejercicios, que ilustraremos con vídeos de nuestros compañeros del grupo Sport-Tiedje. Puedes empezar con 2 series de sentadillas (15 repeticiones), y seguir después con estos ejercicios:
- Estocadas 2 x je 15
- Peso muerto 2 x 15
- Remo a un brazo 2 x je 15
- Press de banca 2 x 15
- Press frontal sentado 2 x 15
Plancha
- Plancha 2 x 30 segundos
Si tienes dudas o preguntas sobre el plan de entrenamiento para el desarrollo muscular, puedes dejarnos un comentario.
Nota importante:
La realización de los ejercicios y el entrenamiento se llevará a cabo bajo tu propio riesgo. No nos hacemos responsables de posibles daños. Para la realización de los ejercicios y del entrenamiento se presupone una constitución saludable. Si tienes dudas, por favor, consúltalo previamente con tu médico de cabecera. Si surgen molestias o dolores durante el entrenamiento, deberás parar de inmediato y consultar con un médico.
