Una planificación efectiva con métodos de entrenamiento asegura más diversión y éxito. Para muchas personas, enero suele ser uno de los meses en los que dan comienzo a la nueva temporada deportiva. Para crear las bases más importantes, así como para conseguir avances en tu entrenamiento de resistencia lo antes posible, tiene mucho sentido entrenar siempre a ritmos distintos, recorriendo distintas distancias, de modo que tu entrenamiento varíe tanto como sea posible.
Los cambios regulares hacen que el entrenamiento sea especialmente efectivo, ya que tu cuerpo muestra las reacciones de adaptación más fuertes ante nuevos desafíos de entrenamiento. Las bases para una buena planificación del entrenamiento son los distintos métodos del entrenamiento de resistencia.
En este artículo te resumimos varios de estos métodos, con los que podrás entrenar tu resistencia, de modo que puedas incluir nuevas ideas en tu planificación.
Los objetivos de cada esfuerzo durante el entrenamiento deben ser siempre la mejora de la capacidad de rendimiento corporal y el aumento de tu bienestar.
El entrenamiento cardio se compone de los siguientes factores de la carga:
Intensidad de carga: la fuerza de la carga o el grado de esfuerzo- Duración de la carga: el tiempo que se prolonga una carga
- Densidad de carga: la relación entre fases de carga y descanso
- Amplitud de carga: la cantidad total de una sesión de entrenamiento (p.ej. la distancia total)
- Realización del movimiento: ritmo del movimiento o cadencia al correr
- Frecuencia de entrenamiento: número de sesiones de entrenamiento al día o a la semana
Planificación efectiva del entrenamiento según los factores de la carga
Puedes cambiar las características de estos factores de carga para variar tu entrenamiento. Los siguientes métodos de entrenamiento contienen distintas características de los factores de carga.
El método de duración:
Este método de entrenamiento está especialmente indicado para el entrenamiento de la resistencia de base. El objetivo es el desarrollo, la estabilización y la economización de la capacidad de rendimiento de resistencia. La mayoría de deportistas aficionados entrenan, sin saberlo, siguiendo el método de duración. En este método entrenas con una carga de duración ininterrumpida a una intensidad moderada y con una alta amplitud de carga. Existe una variante continua y otra variable. En el método de duración continua, el entrenamiento tiene lugar con una intensidad constante (p.ej. carrera de resistencia). En el caso del método de duración variable, se cuenta con una duración de carga con un cambio de intensidad, ya sea de manera planeada o casual (p.ej. «fartlek» o «juego de velocidad»).
El método interválico:
Se alternan fases de carga y descarga con una duración de entre 15 segundos y 10 minutos. El método por intervalos cuenta con una variante extensiva y otra intensiva. En el método interválico extensivo, entrenarás con una intensidad de baja a media, y una duración de carga media. Esta variante es adecuada para el desarrollo de la resistencia de base y de la fuerza resistencia. Un entrenamiento siguiendo el método intensivo por intervalos se realiza con una intensidad de submáxima a máxima, y una duración de carga de breve a media. Este tipo de entrenamiento sirve para el desarrollo de la resistencia específica para la competición.
El método de repetición:
Las fases de carga breves de alta intensidad se ven interrumpidas por fases de pausa prolongadas. Este entrenamiento se realiza con una intensidad específica para la competición y sirve para la mejora de la resistencia específica de competición.
El método modelado:
Si vas a realizar alguna competición de entrenamiento o desarrollo, puedes entrenar según el método modelado. La amplitud de carga es en el entrenamiento modelado suele ser menor que el objetivo de entrenamiento perseguido.
Resumen para una planificación efectiva del entrenamiento
La planificación es importante y gracias a los distintos métodos existentes puedes planificar tu entrenamiento de un modo más variado y efectivo. Si hace tiempo que entrenas sin variaciones significativas, deberías apostar por la implementación de los distintos métodos de entrenamiento para conseguir avances claros en el desarrollo de tu capacidad de rendimiento.
La manera más cómoda de controlar tu entrenamiento es mediante la frecuencia cardíaca. Para ello, un pulsómetro puede resultarte de gran ayuda.
