Para llevar un control y planificación de entrenamiento eficientes, es indispensable realizar pruebas de resistencia en intervalos regulares. Sólo así sabrás si estás mejorando gracias a tu entrenamiento cardio y de resistencia, y si te estás acercando a tus objetivos.
La ciencia del deporte ofrece diversos procesos estandarizados de tests. A continuación te presentamos algunas de las opciones para probar tu resistencia en casa. Los tests de resistencia disponibles se diferencian tanto en el esfuerzo como en la significatividad de los resultados. Averigua qué test de resistencia es el indicado para ti.
Ventajas y desventajas de distintos test de resistencia
En el test de Cooper se trata de correr en 12 minutos la mayor distancia posible. Aunque la distancia máxima recorrida en este test depende mucho de la capacidad de la persona en cuestión para repartir sus propias fuerzas y darlo todo en los 12 minutos. Esta prueba ganará peso en cuanto a significatividad, cuantas más veces se repita.
En el caso del test de Conconi se aumenta gradualmente el ritmo de carrera, midiendo la frecuencia cardíaca. Sólo cuando el sujeto haya logrado la capacidad máxima de rendimiento se alcanzará el criterio de parada. Debido a que la velocidad de carrera se debe aumentar en 0,5km/h cada 200 metros, esta prueba se puede realizar a la perfección con una cinta de correr. Ya que el proceso de la frecuencia cardíaca puede variar mucho, el resultado será concluyente tan sólo en el 70% de los casos.
Ambas pruebas requieren un esfuerzo por parte de la persona que vaya a realizarlas, por lo que no es adecuada para todos los deportistas. Alcanzar la propia capacidad máxima de resistencia en un test requiere mucha fuerza de voluntad. Importante: en el caso de deportistas con lesiones previas o deportistas más mayores, dicho esfuerzo siempre está sujeto a un riesgo de salud.
Conocer el estado actual de la capacidad de resistencia puede resultar muy útil a la hora de la planificar el entrenamiento de los deportistas de resistencia. Por ello te dejamos aquí dos métodos con los que poder medir tu resistencia en casa, sin apenas esfuerzo.
Prueba de resistencia IPN®
La prueba de resistencia IPN fue desarrollada en el Instituto para la Prevención y la Rehabilitación de Colonia. Sirve para medir en vatios (W) la potencia aeróbica (suministro de energía haciendo uso del oxígeno) alcanzada por el sujeto por cada kilo de peso corporal.
El test IPN se puede llevar a cabo en una bicicleta ergométrica, una cinta de correr o una elíptica. En el mismo, se irá aumentando paulatinamente el nivel de resistencia del aparato en un ritmo definido.
Las principales ventajas del test IPN:
El sujeto no estará expuesto a sus límites de rendimiento. El objetivo del test o el criterio de parada (frecuencia cardíaca) se puede consultar antes en una tabla según edad y sexo. Así, la prueba resulta adecuada también para muchas personas con lesiones previas.
Alta significatividad con un esfuerzo reducido.
Los resultados alcanzados se comparan y valoran al final de la prueba con la tabla normativa de rendimiento. Después de la valoración de los resultados se establece la frecuencia cardíaca de entrenamiento para el próximo entrenamiento de resistencia. La fiabilidad de estas recomendaciones de entrenamiento está avalada por estudios científicos.
Incluso aunque el test IPN no alcance la exactitud de un diagnóstico de la concentración del lactato, aporta un resultado fiable y reproducible, que se puede alcanzar con un relativo poco esfuerzo.
Los requisitos para realizar un test de resistencia IPN son disponer de un aparato de entrenamiento cardio (cinta de correr, elíptica, ergómetro) con indicador de potencia en vatios (W) y el descarte previo de contraindicaciones (enfermedades agudas, inflamaciones, infecciones, falta de recomendación médica). Una vez alcanzado el límite de frecuencia cardíaca establecida previamente, se termina la prueba. En caso de malestar, mareo, dificultad para respirar, dolores, etc. se debe detener el test de inmediato. Los protocoles del test para realizar la prueba de resistencia IPN se pueden descargar fácilmente desde Internet.
Otra opción cómoda de medir tu resistencia en casa es el POLAR Fitness Test. Para llevar a cabo esta prueba, no hay ni que salir de casa. Otra ventaja de este método de prueba es la documentación automática de los resultados mediante el ordenador de entrenamiento. El resultado del test se guarda en el diario de entrenamiento digital y se sincroniza con tus datos de usuario. Además, las conclusiones de la prueba se pueden aplicar inmediatamente para el control del entrenamiento. Las zonas de frecuencia cardíaca para tu entrenamiento se actualizan según los resultados del test.
POLAR Fitness Test (OwnIndex)
También en el Polar Fitness Test se mide la resistencia, sin que tengas que llegar al límite de tu rendimiento. Mediante la prueba, se obtiene el índice Polar OwnIndex. Se trata de un valor comparable a la absorción máxima de oxígeno. La absorción máxima de oxígeno está estrechamente ligada a la capacidad de resistencia. Cuanto más en forma estés, más cantidad de oxígeno podrá aprovechar tu cuerpo por minuto.
La prueba, que emplea distintas variables para la determinación de los valores, se realiza tranquilamente tumbado. Sólo debes colocarte el sensor de frecuencia cardíaca de tu ordenador de entrenamiento Polar, seleccionar el test de condición física en el menú («Fitness Test») y dejar que el aparato haga el resto. Puedes realizar el Polar Fitness Test con los pulsómetros V800, A370 y M430, entre otros.
El Polar Fitness Test se puede realizar relajadamente mientras estás en la cama.
En el caso de muchos aparatos de entrenamiento cardio (cinta de correr, elíptica, bicicleta ergométrica) viene ya integrado un test de condición física en la consola de entrenamiento. Puedes comprobar si es el caso del aparato que te interesa en la descripción del producto.
Resumen
La información obtenida en un test de condición física es una parte importante para el control eficiente del entrenamiento. Si no conoces tu nivel de condición física actual, la planificación del entrenamiento sólo se puede basar en suposiciones y sensaciones.
Si realizas alguna de las pruebas descritas aquí en intervalos regulares (p.ej. mensualmente), podrás vigilar y documentar tus avances de entrenamiento. De esta manera reconocerás a tiempo, si tienes que darle una vuelta al planteamiento de tu entrenamiento, si ves que los resultados se estancan.
