Seguro que en alguna ocasión has oído hablar del porcentaje de grasa corporal, y te has hecho varias preguntas. ¿Qué es exactamente el porcentaje de grasa corporal? ¿Qué porcentaje es bueno? ¿Cómo puedes conocer tu valor actual?
El porcentaje de grasa corporal es un tema delicado, a pesar de que la definición es bien sencilla: se trata del porcentaje de la grasa que tiene el cuerpo en relación con la masa total del cuerpo. Sin embargo no es tan fácil calcular ese porcentaje y una vez lo tienes, este valor tampoco te dice nada sobre el lugar donde se localiza la grasa. Tampoco te indica si simplemente tienes un muslo grueso o si se trata de la dañina grasa visceral, que se acumula clandestinamente en torno a los órganos y es una de las responsables principales de las enfermedades cardiovasculares.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?
Por distintos motivos, no podemos hablar de un porcentaje ideal de grasa corporal. En primer lugar, como decíamos antes, no nos dice dónde se localiza la grasa. En segundo lugar, depende de cómo se defina «ideal». Y por último, los valores en hombres y mujeres son distintos. La siguiente tabla muestra cuán significativas pueden ser estas diferencias.
| Edad (años) | Mujeres | Hombres | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| bajo | normal | alto | muy alto | bajo | normal | alto | muy alto | ||
| 20–39 | < 21 % | 21–33 % | 33–39 % | ≥ 39 % | < 8 % | 8–20 % | 20–25 % | ≥ 25 % | |
| 40–59 | < 23 % | 23–34 % | 34–40 % | ≥ 40 % | < 11 % | 11–22 % | 22–28 % | ≥ 28 % | |
| 60–79 | < 24 % | 24–36 % | 36–42 % | ≥ 42 % | < 13 % | 13–25 % | 25–30 % | ≥ 30 % | |
Aunque la mayoría de nosotros solemos maldecir nuestra grasa corporal y queremos deshacernos de ella, no es ninguna novedad decir que un porcentaje de grasa corporal mínimo es esencial para vivir. No en vano, la grasa corporal tiene su sentido. Cuida el cuerpo y sirve también como reserva energética para momentos de necesidad. Pero al contrario de lo que se pudiera pensar, de esto no se puede desprender que mucha cantidad te ayudará mucho. Especialmente para quienes leen esto, ya que difícilmente llegarán tiempos de vacas flacas. De hecho, si se baja del porcentaje de grasa corporal mínimo necesario, hay riesgo de sufrir grandes daños corporales. En el caso de los hombres este umbral se sitúa en torno al 4%, mientras que en el caso de las mujeres se sitúa entre el 8-10% aproximadamente. Pero estos valores están realmente en el límite. Incluso los culturistas que hacen dinero con su cuerpo perfectamente definido, sólo suelen alcanzar estos niveles tan bajos antes de las competiciones.
Depende de ti: ¿cómo quieres lucir?
- Si quieres parecerte a Brad Pitt en Troya o a Jessica Biel en Blade III, en primer lugar: ¡mucha suerte!. En segundo lugar, para conseguir el look del Sr. Pitt, deberás situar el porcentaje de grasa corporal en un 6-8%. Si quieres que tu cuerpo se parezca al de Jessica Biel o a Gwen Stefanie en sus mejores tiempos, deberás situarlo en un 13-15% aproximadamente.
- Si «sólo» deseas conseguir la codiciada «tableta de chocolate», los hombres deberán situar su nivel de grasa corporal en un 8-11% aproximadamente, mientras que las mujeres pueden conseguirlo con un 15-17%. Obviamente para ello tendrás que entrenar también tus músculos abdominales.
- Seguro que siendo deportista, estarás más interesado en unos resultados óptimos, por lo que se recomienda siempre tener un porcentaje de grasa corporal algo superior. En el caso de los hombres, éste debe situarse aprox. en el 15%, y en el caso de las mujeres en un 20%.
- Si te basta con mantener la línea y estar en forma, siendo hombre te será suficiente con situar tu porcentaje de grasa corporal por debajo del 18%, mientras que las mujeres deberán situarlo entre un 20 y un 23%.
Pero no pierdas de vista que estamos continuamente hablando de los valores de manera orientativa. Cada persona es diferente, tiene un reparto de la grasa distinto… Por lo tanto no te encadenes a los números, sino que debes hacer lo necesario para sentirte bien. Además te recordamos que este valor sólo indica el porcentaje de grasa corporal pero no te aporta ninguna indicación sobre la masa muscular. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal pueden tener un aspecto totalmente distinto.
Y ¿cómo se puede conocer el porcentaje de grasa corporal?
Existen distintos modos para determinar la grasa corporal. La primera es la estimación (más o menos) y/o la medición del cuerpo con una cinta métrica, para determinar un valor con divertidas fórmulas, que (¡sorpresa!) a menudo muestran una desviación significante con respecto al valor real. Pero existen muchos otros métodos mucho mejores, para determinar el porcentaje de grasa corporal:
Bonita forma de medición, pero poco precisa.
- El primer método es mecánico, haciendo uso de un calibre. Para ello se debe pellizcar la piel con el pequeño artilugio y separar la grasa del cuerpo. Leyendo el valor indicado y con ayuda de tablas estandarizadas se puede determinar el porcentaje de grasa corporal. Varias mediciones harán que el resultado sea más preciso. Para el precio tan reducido que tiene un calibre, te ofrecerá resultados bastante útiles.
- El segundo camino nos lleva hasta el cadalso… vale, nos referimos a la báscula, aunque en ocasiones nos pueden resultar bastante parecidos. Las básculas de composición corporal, que determinan el porcentaje de grasa corporal mediante un análisis de impedancia bioeléctrica, ofrecen una alta precisión. Y no tengas miedo. Aunque para la medición se envían pequeños impulsos eléctricos por el cuerpo, éstos son imperceptibles. Obviamente, la precisión depende de la calidad de la báscula. La báscula de 15€ de la marca blanca de un supermercado no será 100% fiable. Mientras que el monitor de composición corporal Tanita MC-780MA, que se usa en centros profesionales, puede determinar de manera precisa incluso la masa mineral de los huesos. Claro que el precio es otro.
- Los métodos de desplazamiento (¡que no suponen ignorar el porcentaje de grasa corporal!) trabajan con el «desplazamiento de volumen». Para ello sólo tienes que sentarte en un aparato lleno de aire o agua, que mida cuanta agua o aire desplazas. Este procedimiento de medición es muy preciso, aunque muy costoso. Suena interesante, ¿verdad?.
- El método más preciso es el escáner DEXA. Para ello sólo es necesaria una radiación de cuerpo completo con rayos X. Esto supone que deberás tumbarte en una camilla de rayos X y dejar que te examinen. Esto no sólo está sujeto a una buena dosis de radiación innecesaria, sino que además cuesta mucho dinero, a no ser que se trate de una urgencia médica. Y esto no se lo deseamos a nadie.
¿Quieres saber cuál es el mejor método para determinar tu porcentaje de grasa corporal? En ese caso la respuesta es bien sencilla: ¡no existe un «mejor método» para determinar la grasa corporal! Depende de los medios que quieras invertir y de lo importante que sea para ti la precisión. Para una medición normal en casa, los monitores de composición corporal son excelentes. Si necesitas una alta precisión, en ese caso, tendrás que pasar por la radiación. Aunque esto suele costar tanto como una buena báscula.
¿Y cómo se puede reducir el porcentaje de grasa corporal?
Seguro que esa es la pregunta más importante, ¿verdad? Al menos para la mayoría de la gente. Sobre todo ahora, que muchas personas tienen el mismo propósito: perder peso. Y la respuesta no tiene mayor complicación: ¡gasta más energía de la que consumas! La actividad física es para ello muy importante. Así que no dejes de realizar un entrenamiento cardio junto con ejercicios de musculación para lograr tu objetivo. Nosotros intentaremos seguir dándote pistas para ayudarte en tu camino. De modo que presta atención a nuestro blog, donde seguirás encontrando consejos, ejercicios y aparatos para ayudarte a reducir el porcentaje de grasa corporal.
