Pasamos la mayor parte del día en una postura pasiva. Y las molestias que sufrimos en nuestra vida cotidiana, como contracturas o dolores en músculos y articulaciones, nos muestran que ésto puede influir negativamente. En este artículo te mostramos métodos comprobados para mantener la postura correcta también al sentarse, al levantarse y al tumbarse.
Muchas personas piensan que es suficiente con practicar deporte de forma regular realizando un entrenamiento de fuerza y cardio, para proteger al cuerpo frente a las molestias diarias, como dolores articulares y lumbares. El entrenamiento de músculos y huesos es sin duda un aspecto fundamental en un estilo de vida saludable. Sin embargo incluso el mejor entrenamiento en casa o en el gimnasio no basta, si no prestas atención a tu cuerpo en las fases de descanso y durante el trabajo. Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados, de pie o tumbados, y no en la estación de fuerza o en la cinta de correr. Y precisamente ahí reside uno de los riesgos más infravalorados para nosotros y nuestro cuerpo. Si no hacemos lo que supuestamente es sencillo de manera correcta, nuestro cuerpo pronto nos mandara las señales oportunas, para indicarnos que algo no va bien.
La solución: minimizar el estrés desequilibrado de las articulaciones y la actividad muscular innecesaria. Hoy queremos brindarte consejos que pretenden ayudarte a mantener tu cuerpo en una postura más eficiente y saludable a lo largo del día, previniendo mejor así molestias en la espalda, las cervicales…
Sentarse de manera correcta
Paracaidismo: puede provocar daños posturales si se hace sin paracaídas.
Si es cierto que el estar sentado se está convirtiendo en el nuevo tabaco, ¿cómo se corresponde eso con una postura errónea? ¿Es como hacer paracaidismo sin paracaídas? Si no levantamos el trasero de la silla en todo el día y no mantenemos una postura adecuada, ésto tendrá un efecto doblemente negativo sobre nuestra salud. A continuación te dejamos las pautas para conseguir una postura correcta mientras estás sentado:
- Los pies deben estar apoyados en el suelo, rectos o ligeramente inclinados hacia afuera
- La cadera tiene que estar en un ángulo de 90 grados aproximadamente
- El peso se debe repartir de manera uniforme sobre ambas nalgas
- Así, la cadera los hombros y las orejas han de formar una línea
- La cara y los ojos deben mirar al frente Si trabajas p.ej. con dos pantallas, intenta al menos que la cabeza no esté constantemente girando en todas direcciones
Errores habituales:
- Tener las piernas cruzadas
- Colocar la mayor parte del peso en un lado
- Encorvar la parte superior de la espalda
- No formar una línea entre la cabeza y la columna vertebral
- «Saco de patatas»: una postura híbrida entre la silla y la hamaca.
Estar de pie correctamente
Flamenco: precioso plumaje pero pésima postura
En nuestra central de Schleswig (Alemania), algunos compañeros tienen la opción de ajustar su puesto de trabajo de manera electrónica, aumentando fácilmente la altura de la mesa, para poder trabajar de pie. Se trata de una buena alternativa a estar todo el día sentado. Pero no todas las posturas para estar de pie son iguales. Como norma general:
- Los pies deben estar rectos o ligeramente inclinados hacia afuera
- Lo mejor es repartir el peso de manera homogénea por todo el pie. Naturalmente, ambos pies deberán soportar el mismo peso corporal por igual. Por lo tanto, no vale hacer como los flamencos
- Las rodillas, la cadera, los tobillos, los hombros y las orejas forman una línea vertical
Errores habituales:
- Carga irregular de ambas mitades corporales
- «Joroba de bruja», lordosis, espalda torcida
- No formar una línea entre la cabeza y la columna vertebral
Tumbarse de forma correcta
Incluso la postura corporal más cómoda de todas tiene sus trampas, de las que podrás huir siguiendo las siguientes indicaciones. Para temas de tamaño y dureza del colchón y de la almohada, lo mejor es que te pongas en contacto con tu ortopeda o con una tienda especializada de confianza.
- Por lo general, la posición ideal para dormir es de lado con los brazos hacia abajo. Al estar de lado, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos descansan sobre sus compañeros del otro lado del cuerpo
- Las rodillas y la cadera deben estar ligeramente flexionadas
- Los tobillos, la cadera, los hombros y las orejas forman una línea
- La almohada debería ser lo suficientemente alta como para que tus cervicales se inclinen levemente hacia adelante
Errores habituales:
Postura fetal: agradable, popular, perjudicial
Tumbarse boca abajo. Esto puede resultar en la sobrecarga de las cervicales y el cuello
- Al tumbarse de lado, los hombros o la cadera están torcidos sobre sus contrarios
- Tumbarse en la popular a la par que poco saludable postura fetal Ésta puede provocar por un lado contracciones en la espalda y las cervicales, y por otro lado puede conllevar una producción acentuada de la hormona del estrés, como acaban de demostrar investigadores estadounidenses
La mejor postura …
…sigue siendo el cambio regular entre estar sentado, de pie y tumbado. La falta de actividad que nos lleva a estar durante un periodo prolongado en la misma postura, es muy perjudicial. Por ello deberías brindarle a tu cuerpo al menos cada hora un poco de variedad, p.ej. levantándote a por un café, a darle de comer al gato, a sacar la basura… Sé consciente de que tu cuerpo se acostumbra a las posiciones en las que más tiempo pasa. Con el ejercicio regular, puedes contrarrestar este ajuste funcional que con el tiempo puede restringir tu movimiento y rendimiento, o puede favorecer las molestias.
