Para alcanzar la figura con la que sueñas (abdominales marcados, glúteos firmes…), y mantenerla durante mucho tiempo, no solo hay que pensar en el entrenamiento. También se deben emplear de manera efectiva las fases de recuperación entre las sesiones. La calidad de nuestra regeneración es igual de importante que la calidad del entrenamiento para poder disfrutar de un éxito prolongado.
Los siguientes consejos te ayudarán a sacarle aún más partido a tu entrenamiento con la recuperación adecuada, incluso sin entrenar.
1. ¡Duerme bien!
Una gran parte del proceso de regeneración tiene lugar durante el sueño. Pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo. Por lo tanto, dormir bien es realmente importante. Una alta calidad del sueño es importante para el bienestar general, incluso para aquellas personas que están en el bando de los perezosos que no entrenan. Para los amantes del fitness esa necesidad es aún mayor, ya que el cuerpo realiza un mayor esfuerzo debido al entrenamiento regular, y con ello está expuesto a un mayor nivel de estrés. Durante el sueño nuestros músculos se desarrollan y regeneran. Nuestro cerebro y todo el resto de células de las que se compone nuestro cuerpo también cargan las pilas en esta fase.
Un sueño interrumpido o de mala calidad puede conllevar una influencia negativa sobre nuestros objetivos de fitness. Esto se debe p.ej. a que la quema de grasa se ralentiza y el entrenamiento se puede ver perjudicado por el cansancio general. Además somos más propensos a las infecciones, ya que nuestro sistema inmune tiene menor capacidad de rendimiento cuando estamos fatigados. Esto por no mencionar nuestro estado de ánimo general. Es normal tener un mal día, pero si tienes mal humor a menudo, no será positivo para tu motivación de entrenamiento.
2. El éxito es «comestible»
Otro factor crucial en la regeneración es la alimentación. Si nuestro cuerpo es una máquina, los alimentos son el combustible que lo ponen en movimiento. Si no prestamos la atención y sensibilidad necesaria a nuestra alimentación, y no ingerimos las proteínas, grasas o carbohidratos necesarios, nuestros esfuerzos de entrenamiento pronto caerán en saco roto y nuestro bienestar se irá por el desagüe. Así, la falta de proteínas p.ej. puede resultar en un desarrollo muscular alterado y un déficit de grasa puede conducir a unas reservas de hormonas deficitarias. «Equilibrada» es en este contexto la palabra mágica.
3. Beber lo suficiente…
…es uno de los aspectos más descuidados al entrenar. Una ingesta suficiente de líquidos ayuda a la digestión de los alimentos, así como al transporte de nutrientes en el cuerpo. Una hidratación deficiente puede provocar fatiga, retención de líquidos o sequedad. Vale, nada nuevo, pero no por ello menos importante.
4. Estiramiento, calentamiento y enfriamiento
Existen muchos mitos cuando se trata de la influencia que el estiramiento tiene sobre nuestro descanso. La idea básica es ejercer fuerza sobre un músculo para mejorar el rango de movimiento y regeneración, o preparar al cuerpo para esfuerzos inminentes. El estiramiento después del entrenamiento ayuda a devolver a tus músculos a su estado original y minimiza así el riesgo de sufrir lesiones. Si haces que el estiramiento, el calentamiento y el enfriamiento formen parte de tu plan de entrenamiento, pronto te darás cuenta que es mucho más fácil mantenerse flexible de esta forma.
5. Masajear a fondo
Darse un masaje después del entrenamiento también puede obrar milagros para la recuperación (y el ánimo). Además puede aliviar inflamaciones, mejorar la circulación y eliminar tensiones. Una alternativa a los masajes tradicionales, son los rodillos de masaje miofascial.
6. Contraste húmedo
Las agujetas tienen un enemigo natural: el agua. Funciona de una forma muy simple. Sólo tienes que alternar repetidamente entre agua fría y caliente mientras te duchas o te das un baño. De manera similar a cuando te das un masaje o vas a la sauna, mejorará la circulación, evitarás agujetas y además tendrá un efecto muy positivo sobre tu sistema inmune.
7. Sudar
Una visita a la sauna después del entrenamiento, no sólo te aportará cierta relajación corporal después del entrenamiento. Además te ayudará a eliminar toxinas, que resultan de la actividad física. Se ha comprobado que esto acelera el proceso de recuperación después del entrenamiento. Importante: los aficionados a la sauna deben tomar más líquido de lo normal. Así evitarán un déficit de líquido o unas posible deshidratación.
El descanso adecuado debe ser un componente esencial de cualquier rutina de fitness y entrenamiento. Y como ves, no es complicado integrarlo. Prueba nuestros consejos. Tu cuerpo enseguida te dirá cuáles son los que mejor se adaptan a ti y a tu capacidad de regeneración.
