¿Cuántas repeticiones es mejor hacer para el desarrollo muscular? En ocasiones, aquellos que se hacen llamar expertos, dan una respuesta de manera rápida y confiada. Por desgracia, pocas veces coinciden entre ellos. Algunas personas dicen 5, otras 15. Incluso se ha llegado a escuchar que lo suyo es hacer 3 repeticiones como mucho, con pesos realmente altos. También hay quienes se envalentonan demasiado, y dicen que hay que hacer 50 repeticiones. Entonces, ¿cuál es en realidad la respuesta correcta?. ¿Cuántas repeticiones son óptimas para el crecimiento muscular?
Rodeados de profesionales en musculación
Por suerte, en el Grupo Sport-Tiedje contamos con muchos expertos «reales» a nuestro alrededor: diplomad@s, doctorand@s y doctor@s. También contamos en el equipo con Marcus Heuer, uno de los levantadores de peso más exitosos de Alemania. Asimismo, tenemos numeroso material de consulta al que poder acudir cuando nos queda alguna duda.
Con todas estas fuentes, en este artículo intentamos encontrarle el sentido común y las coincidencias, para aclarar cuál es el número de repeticiones óptimo para el desarrollo muscular de cada cual.
Existen distintos tipos de fibras musculares
Pero vamos a empezar por el final: no hay un número ideal para el crecimiento muscular. O dicho de otro modo: no existe el número perfecto de repeticiones; existen varios. Los músculos constan de dos tipo de fibras. Se diferencian las fibras musculares lentas (Tipo 1) de las fibras musculares rápidas (Tipo 2a y 2b). Para la hipertrofia (o crecimiento muscular mediante el aumento de la sección transversal del músculo) es mejor activar ambos tipos de fibras musculares. Sólo así se podrá alcanzar el máximo desarrollo muscular. Para ello, ambos tipos de fibras musculares necesitan en cualquier caso un número distinto de repeticiones.
Para el desarrollo muscular de las fibras del tipo 2a y 2b, el número óptimo de repeticiones de cada serie se sitúa entre 6 y 12. Sin embargo, para un crecimiento muscular efectivo de las fibras de tipo1, el número de repeticiones por serie debería estar entre 13 y 20 o más. Claro que un número de repeticiones de entre 3 y 5 también tiene su justificación. Si se realizan con mucho peso, de esta forma se mejora la fuerza máxima. Esto se ve menos en la masa muscular, aunque brinda un gran apoyo al desarrollo muscular.
Los tres a la vez: repetición óptima para el crecimiento muscular
El mejor esquema de repetición para el desarrollo muscular es los tres a la vez. Para alcanzar el máximo crecimiento muscular, deberás aspirar al crecimiento máximo en los tres ámbitos. Con 3-5 repeticiones aumentarás tu fuerza de forma considerable y eso será una gran ventaja a la hora de aumentar tu masa muscular. Un número de repeticiones de entre 6 y 12 te aportará el crecimiento máximo de las fibras musculares rápidas, mientras que con 13 a 20 o más repeticiones conseguirás que aumenten las fibras musculares lentas.
Este conocimiento sobre las repeticiones para el desarrollo muscular nos ha parecido bien en un primer momento, pero enseguida llega la siguiente pregunta. ¿Cómo puedo integrar los distintos esquemas de repeticiones en una misma sesión? ¿Cómo puedo planificar mi entrenamiento de musculación? Así que, siguiente ronda de preguntas a nuestros expertos.
¿Cómo debería ser el plan de entrenamiento para desarrollo muscular?
La respuesta es rápida y sencilla: de momento concéntrate en el número de repeticiones. Podría ser algo así: las primeras 6 semanas de tu plan de entrenamiento de musculación podrías planificarlas para el entrenamiento del crecimiento de las fibras musculares del tipo 2a y 2b. Para ello serán necesarias 6-12 repeticiones. Después puedes cambiar tu plan de entrenamiento durante unas 3-4 semanas al entrenamiento de la fuerza máxima, con 3-5 repeticiones. A continuación puedes concentrarte otras 4 semanas en el entrenamiento de las fibras musculares lentas, realizando de 13 a 20 o más repeticiones.
El crecimiento muscular sera más visible en las semanas que realices de 6 a 12 repeticiones. Esto simplemente tiene que ver con que la mayor parte del volumen muscular viene dado por las fibras musculares rápidas. Es por ello que su crecimiento es claramente más palpable. Si sólo te quedas con esta información, puedes llegar a la conclusión de que en ese caso lo mejor es entrenar exclusivamente esos tejidos con 6-12. Sin embargo, en ese caso disminuiría mucho tu potencial y no sacarías todo el provecho a tu entrenamiento.
A pesar de que el tema del número de repeticiones óptimo para el desarrollo muscular pueda ser un tema discutible, la experiencia de nuestros compañeros, los libros y la razón nos indican que los distintos esquemas de repeticiones cuentan con sus propias virtudes y que sería un error dejar de lado alguna de esas ventajas. En general, se podría decir que entrenando únicamente en el rango de 6 a 12 repeticiones, te estarías perdiendo muchos beneficios de otros esquemas.
