¿Cuán rápido se reduce la masa muscular con la edad y tras una pausa en el entrenamiento?
Una musculatura bien entrenada estabiliza la postura, descarga las articulaciones y previene dolencias corporales como dolores de espalda. Para ello es necesario entrenar los músculos de forma regular. De hecho nuestro cuerpo tiende a reducir aquellos músculos que no usamos para ahorrar energía. Y así llegamos a nuestro tema. A continuación te explicamos en qué momento se da la reducción de la masa muscular, cómo puedes comprobar tu fuerza con una sencilla prueba y por qué es tan importante fortalecer la musculatura con el entrenamiento de fuerza correspondiente.
Reducción de la masa muscular debida a la edad
Asusta bastante: ya a partir de los 30 años comienza la reducción de la masa muscular debida a la edad, a no ser que se tomen medidas, como puede ser un entrenamiento de fuerza. Según la edad, perdemos de media entre un 0,5–1% de la masa muscular al año. Esto quiere decir, que a los 80 años de edad habremos perdido el 30-40% de la musculatura. La pérdida de fuerza en las piernas es especialmente alta cuando somos mayores. Y si le sumamos una larga estancia en el hospital, la fuerza desaparecerá aún más rápidamente. Cuando la pérdida de la masa muscular es especialmente acuciante al envejecer, se habla de «sarcopenia».
Pérdida de masa muscular debida a un estilo de vida sedentario
A menudo, además de con la pérdida de masa muscular por cuestiones biológicas, las limitaciones de movilidad y la falta de fuerza al envejecer están relacionadas con otros dos factores: una alimentación desequilibrada y un estilo de vida sedentario. Estamos demasiado acomodados, pasamos demasiado tiempo en la silla y tendemos a decantarnos por el coche, en lugar de ir andando a los sitios. Esto hace que gran parte de nuestra musculatura quede fuera de uso.
Aquellas personas que a cierta edad no cuentan con la fuerza muscular suficiente, también suelen perder movilidad. Sin la suficiente masa muscular, incluso un corto paseo o subir las escaleras puede suponer un reto para el cuerpo. A las limitaciones de movilidad, a menudo se le unen dolores de espalda y articulaciones. También se es más propenso a las caídas y roturas de huesos.
Así funciona la prueba de levantarse
Cualquiera puede comprobar en su casa, si la musculatura es suficiente para su edad, con una sencilla prueba: la prueba de levantarse. Para ello sólo hay que sentarse con los brazos cruzados en una silla y levantarse cinco veces. Quien necesite más de 10 segundos para ello, probablemente tenga poca fuerza muscular.
Pérdida de masa muscular provocada por enfermedades
Si existe alguna enfermedad prolongada, una operación o una lesión debemos hacer una pausa inevitablemente en el entrenamiento. Una idea nada halagüeña, ya que al cabo de tan solo una o dos semanas desde la pausa en el entrenamiento comenzará el proceso de pérdida de masa muscular. Este es el motivo por el cual una pausa en el entrenamiento por falta de tiempo o motivación no debería durar más de una semana. Lo rápido que te recuperes de un periodo de tiempo con poca actividad también depende, entre otros, de la constitución corporal.
Esto significa que si antes de este periodo la persona estaba bien entrenada y tenía reservas musculares, superará en mejores condiciones las intervenciones o terapias, que alguien que no haya entrenado. En principio, la pérdida de masa muscular es mucho más rápida que el desarrollo de la misma. Pueden pasar hasta seis semanas o más, hasta recuperar la masa muscular perdida al cabo de dos semanas. En el caso de pausas más prolongadas en el entrenamiento, notaremos rápidamente en el día a día que nos falta fuerza muscular. Dejaremos de sentirnos tan ágiles y nos resultará más difícil realizar movimientos cotidianos.
Contrarrestar la pérdida de masa muscular con el deporte de fuerza
La buena noticia: la pérdida de masa muscular
La mejor receta contra la pérdida de masa muscular: entrenamiento de musculación
puede compensarse con la práctica regular de deporte y un poco de movimiento. De todos modos, hay que hacer algo más que salir todos los días a pasear. Se deben activar los músculos de forma focalizada, para que no sigan reduciéndose. Y es por eso que a cierta edad es tan importante practicar deportes de fuerza de forma regular. La idea de que sólo es necesario entrenar la resistencia ha quedado ya anticuada. El entrenamiento de fuerza brinda numerosas ventajas para el aparato motor, para la salud y para el bienestar. Además protege los huesos y las articulaciones, y es muy importante para prevenir caídas.
¿Cuánto y con qué intensidad se debe entrenar?
Quien lleve tiempo sin hacer mucho por su musculatura, primero debería acercarse al médico para comprobar la capacidad de carga individual. Con sesiones de entrenamiento cortas, pero regulares, se puede mantener de manera óptima o mejorar la musculatura en cualquier edad. Si se entrena 1 vez por semana, se mantiene la musculatura existente. Para desarrollar la musculatura, se deberá entrenar 2 o 3 veces por semana. También es importante no entrenar por costumbre siempre con los mismo pesos, sino ir aumentando el peso con el tiempo. Para que la musculatura pueda recuperarse lo suficiente, no se deben entrenar los mismo músculos en días consecutivos. O bien se hace un día de pausa, o bien se alterna entre el entrenamiento del tren superior y el inferior. Si la musculatura está fuerte, también se puede trabajar con superficies inestables para el desarrollo del equilibrio y la coordinación.
En el caso de las interrupciones del entrenamiento debidas a enfermedad: si es posible, se debería intentar realizar un ligero entrenamiento fitness de menor intensidad durante las pausas de entrenamiento. P.ej. quien se haya roto una pierna, puede entrenar el tren superior mediante un entrenamiento con pesas.
Algunos consejos adicionales para contrarrestar la pérdida de masa muscular
Frutos secos: fuente de proteínas
Además del deporte de fuerza, es muy importante llevar una dieta equilibrada y rica en proteínas. Las mejores fuentes de proteínas en la alimentación son carnes bajas en grasa, pescados, lácteos, legumbres y frutos secos. Lo mejor es repartir el consumo de proteínas de forma regular a lo largo del día, y no ingerirlas todas en una sola comida. Importante: hay que prestar atención a la regeneración y a dormir lo suficiente, así como evitar el estrés, el alcohol y el tabaco.
