Se pueden realizar distintos ejercicios para fortalecer los glúteos. En este artículo te damos 5 opciones para que tus glúteos estén más firmes realizando sentadillas. La sentadilla básica es un ejercicio en el que entrenas tus glúteos, entre otras cosas, colocando los pies a la altura de los hombros o un poco más. Los dedos de los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera. Después se deben doblar las rodillas, moviéndolas hacia los dedos de los pies mientras la espalda permanece en una posición estable. Sigue mirando hacia adelante y baja a unos 90 grados. También es posible bajar todavía más. Al regresar a la posición inicial, no lo hagas demasiado rápido y asegúrate de que haya tensión en los abdominales.
1. Sentadillas con haltera o barra de Body Pump
Halteras Bowflex Selecttech 2080
Coge una barra y elige el peso de los discos que más te convenga. Ten cuidado de no comenzar con demasiado peso, de lo contrario existe riesgo de lesión o de no aguantar el tiempo suficiente. Coloca la barra en la parte superior de tu espalda (no en el cuello) y agarra la barra desde atrás con los
dedos mirando hacia adelante y los pulgares hacia adentro. Mantén los brazos bien separados. Estira la espalda, mira hacia adelante y dobla las rodillas, echando los glúteos hacia atrás y hacia abajo. Bajando hasta que los muslos queden en horizontal. Lentamente ve subiendo a la posición inicial, empujando con los talones. Vuelve a erguirte de nuevo sin bloquear las rodillas, y repite el ejercicio. Para mayor comodidad, es posible comprar un protector de cuello especial. Se trata de un tipo de cojín especialmente diseñado para fijar a la barra, como el protector de nuca de Taurus.
2. Sentadillas con banda de resistencia
Una forma sencilla de hacer que la sentadilla sea un poco más intensa y efectiva es hacer sentadillas con una banda de resistencia. Estas bandas elásticas vienen en diferentes formas y tamaños. También se venden en pack con diferentes fuerzas de resistencia para que puedas incrementar la intensidad y el entrenamiento siga siendo un desafío cada día. Puedes colocar una banda de resistencia pequeña alrededor de los muslos. Luego colocarte con los pies separados a la altura de las caderas y hacer el movimiento de la sentadilla que ya conoces. A medida que bajas las piernas, sepáralas ligeramente para que haya tensión en la banda de resistencia. Con una banda de resistencia más larga, te puedes poner de pie con los pies sobre la goma. Pasa con tu cabeza a través del elástico para que quede en tu cuello. Haz un movimiento de sentadilla mientras empujas el elástico hacia un lado desde el interior con las manos. Esta es una de las posibles variantes.
3. Sentadillas con una pesa rusa
También puedes hacer sentadillas eficaces con una pesa rusa. La kettlebell ocupa poco espacio en casa y además de las sentadillas, también es posible realizar muchos otros ejercicios. Puedes hacer sentadillas con 1 o 2 pesas rusas, sosteniendo una en cada mano. ¡Tú decides! A continuación te explicamos cómo hacer sentadillas con 1 pesa rusa.
Agarra la pesa rusa con ambas manos y sostenla frente a tu pecho. Como ya sabes, colócate con los pies separados a la altura de los hombros y lleva los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante. Tensa los abdominales y los glúteos, y baja lentamente. Aquí también debes bajar hasta que los muslos estén horizontales y levantarte después lentamente.
¿Quieres aumentar el peso a levantar? En esta foto se muestra la Kettlebell Bowflex Selecttech. La ventaja de este modelo es que eres tú quien establece el peso deseado con esta pesa rusa. De ese modo solo necesitas 1 pesa rusa. Esto ahorra mucho espacio en casa y además puedes continuar entrenando de manera efectiva ajustando fácilmente el peso.
4. Sentadillas con un balón medicinal
Otra opción divertida es hacer sentadillas con un balón medicinal. Los balones medicinales también vienen en diferentes colores, tamaños y diseños. Elige un balón medicinal con un peso que te suponga un reto, pero que tampoco sea demasiado pesado para ti. Colócate con los pies a una anchura algo mayor que los hombros y sostén el balón medicinal frente a las caderas con los brazos extendidos. Baja lentamente como hemos mencionado anteriormente, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Eleva rápidamente las caderas mientras apoyas la pelota debajo de la barbilla, sobre el pecho y levántate. Ahora regresa a la posición de sentadilla mientras mantienes la pelota en tu pecho. Repite este ejercicio varias veces.
5. Variaciones de sentadillas
Por supuesto, puedes hacer que tu entrenamiento de sentadillas sea tan desafiante como desees. Por ejemplo, puedes combinar la banda de resistencia pequeña que se coloca en los muslos con una mancuerna. O hacer una sentadilla lateral. Mientras haces la sentadilla, da un paso hacia un lado. Lo que también es muy eficaz para trabajar los glúteos es una combinación de una sentadilla y un movimiento de estocada. Con este movimiento, comienzas de nuevo en posición erguida y debes sujetar las manos frente al pecho. Haz el movimiento de sentadilla, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen tus tobillos. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja de modo que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Ahora vuelve a la posición inicial. Repite varias veces, alternando entre izquierda y derecha. También puedes hacer que este ejercicio sea más efectivo agregando una pesa rusa, por ejemplo.
¡Comienza a entrenar!
Ahora que tienes algo de inspiración para comenzar, ya puedes tonificar tus glúteos. Por supuesto, hay muchas más opciones para fortalecer y tonificar estos músculos. Si tiene alguna pregunta sobre estas opciones, ¡no dejes de ponerte en contacto con nosotros! Envíanos tu pregunta por correo electrónico a info@fitshop.es, chatea con nosotros a través de nuestra web fithop.es o llama al 911 238 029. ¡Disfruta de las sentadillas!
