¿Entrenar durante 4 minutos de forma extrema y quemar grasas durante 24 horas? Pues sí, existe un entrenamiento que funciona así. Tabata es, al igual que el HIIT, un entrenamiento intensivo que ahorra tiempo. Y es que muchas personas no disponen del tiempo suficiente en su día a día, como para entrenar durante una hora varias veces por semana. Para ello, tendrás que apretar bien los dientes durante el entrenamiento intensivo. El entrenamiento de fuerza dura apenas cuatro minutos, aunque te pondrá con toda seguridad al límite de tus fuerzas. Esta tendencia del fitness, procedente de Japón, no sólo la practican deportistas de élite, sino que cada vez son más los deportistas amateur que lo hacen, por lo efectivo que resulta.
Las ventajas de Tabata
El método es sencillo y rápido. Las breves sesiones de entrenamiento se pueden integrar perfectamente en la vida cotidiana y el entrenamiento se puede alargar en esos días en los que se dispone de algo más de tiempo para invertir en el mismo.
Al contrario que en el entrenamiento cardio moderado, en el caso de este entrenamiento por intervalos de alta intensidad los músculos siguen quemando grasa hasta 24 horas después de la sesión. Mediante este efecto «afterburn», con 4 minutos de Tabata se puede quemar más grasa que en una hora de carrera. Si además prestas atención a tu alimentación, el Tabata se convertirá en tu aliado ideal para perder peso.
Otra ventaja: el entrenamiento Tabata es muy variado, funciona igual con sesiones de cardio o con ejercicios de fuerza, y se puede ajustar al nivel de condición física de cada cual.
Equipamiento necesario para Tabata
Una Kettlebell es perfecta para completar el entrenamiento Tabata-HIIT
En teoría, para hacer una sesión de Tabata sólo se necesita una buena esterilla de entrenamiento. Aunque lo ideal es programar la sesión de manera variada con ayuda de pequeños
aparatos de entrenamiento como Kettlebells, pesas o barras de dominadas. A los profesionales también los gusta emplear sling trainers, bandas de resistencia o una pelota de gimnasia, para aumentar la dificultad de los ejercicios.
El principio Tabata y ejercicios apropiados
Cada una de las sesiones de entrenamiento consta de 8 ejercicios cada uno de los cuales se realiza durante 20 segundos con pausas intercaladas de 10 segundos. De este modo se alcanza la relación de carga 2:1. A la hora de seleccionar los ejercicios, puedes hacerlo entre la amplia gama de ejercicios libres, especialmente todos aquellos en los que se entrenen los grandes grupos musculares. De esta manera el efecto «afterburn» será especialmente fuerte. Éstos son p.ej.:
- Sentadillas
- Elevación de rodillas
- Jumping Jacks/Salto con separación de piernas
- Estocadas (al dejar caer el paso, ir hacia atrás y cambiar la pierna de un salto)
- Flexiones
- Burpees (flexión con salto vertical)
- Escaladores (colocarse en posición de flexión y llevar de manera alterna una rodilla hacia el pecho)
- Balanceos con Kettlebell
Tabata en aparato de fitness
Quien tenga un aparato fitness en casa, podrá realizar su sesión Tabata en la bicicleta de ciclo indoor, bicicleta ergométrica o cinta de correr. Para ello hay que pedalear de manera extrema o llevar a cabo rápidos sprints, intercalando pausas con un pedaleo o una carrera más suave.
Similar a Tabata sería también el método Max-Intervall de 14 minutos con la Bowflex Max Trainer. Con este entrenamiento HIIT ahorrarás igualmente mucho tiempo al realizar tu entrenamiento cardio en casa. El consumo calórico es hasta 2,5 veces superior en comparación con el entrenamiento cardio habitual. En cuanto al efecto de quema de grasa post-ejercicio se puede prolongar en este caso hasta 48 horas. Además, la Max Trainer es tan compacta, que incluso se puede situar en una habitación pequeña.
Ten presente lo siguiente
Para que la brece sesión de entrenamiento tenga el efecto positivo deseado, los ejercicios se deben realizar realmente rápido. De lo contrario, faltará el buscado efecto de quema de grasa post-ejercicio. Así que: ¡dale duro! Eso sí, siempre después de haber realizado el calentamiento pertinente. Deberías planear 5 minutos tanto para el calentamiento como para el enfriamiento.
También es importante que controles los ejercicios y los realices de manera limpia, para que no te lesiones debido al alto ritmo. No tienen por qué ser ocho ejercicios diferentes. También puedes repetir 2 o 3 ejercicios que controles a la perfección. Pero intenta variar en el entrenamiento y cambia un poco de ejercicios en cada nueva sesión Tabata.
¿Es el Tabata apropiado para principiantes?
No se recomienda para personas totalmente novatas, ya que exige un buen estado físico y se alcanza la frecuencia cardíaca máxima. Pero si ajustas la intensidad a tu condición física, podrás adentrarte cuidadosamente en este entrenamiento e ir aumentando poco a poco la intensidad máxima. Los principiantes pueden empezar p.ej. con 4 en lugar de con 8 intervalos o disminuir la intensidad. También pueden ajustar las fases de carga y de pausa, dándole caña durante 10 segundos y realizando pausas de 20 segundos. Asimismo, deberían decantarse por ejercicios más sencillos, que conozcan bien y en los que se pueda regular la carga.
Aumentar la intensidad de entrenamiento
Quien lleve tiempo practicando Tabata, no esté al límite o quiera aumentar la intensidad, puede continuar con el entrenamiento tanto tiempo como desee. Sólo tiene que doblar la sesión de entrenamiento, triplicarla o repetirla tantas veces como la sensación corporal de cada uno le diga. Así se puede ir aumentando poco a poco.
El estudio: mismo efecto en menor tiempo de entrenamiento
El entrenamiento Tabata se remonta a un estudio de 1996 del científico deportivo japonés Izumi Tabata. En el mismo, pudo demostrar que las sesiones de cuatro minutos de entrenamiento de alta intensidad durante 5 días a la semana tenían un mayor efecto de entrenamiento que un entrenamiento cardio diario de 60 minutos. Entretanto muchas personas han reconocido la eficiencia de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad. El efecto de quema de grasa post-ejercicio, así como el efecto positivo que ejerce sobre el metabolismo y la musculatura, hablan por sí solos.
