¿El HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad te resulta muy estresante? ¿Buscas un tipo de entrenamiento que te ponga a prueba? ¿Pero que no quieres que te tumbe del todo por las agujetas que te provoca, y que a penas te dejan moverte? En ese caso, prueba el HILIT!
¿Qué es HILIT ?
HILIT o «Entrenamiento por intervalos de alta intensidad y bajo impacto». Así es como se conoce el nuevo concepto de fitness originario de los EEUU. Aquí se conectan ejercicios intensivos de cardio con unidades más relajadas, como por ejemplo de aeróbic con step, Pilates o gimnasia.
La gran ventaja de este concepto es que no hay que ser un deportista avanzado con mucha fuerza y un sistema motor entrenado. El HILIT se adapta perfectamente a principiantes y a deportistas que vuelven a entrenar después de una pausa. También es ideal para deportistas con problemas de articulaciones o personas mayores. Mediante la combinación de la alta intensidad y el bajo impacto podrás fortalecer tu resistencia y desarrollar tus músculos de forma específica.
¿Cuál es la diferencia con respecto al HIIT y al LISS?
Muy sencillo: las variaciones de bajo impacto. En el entrenamiento HIIT el objetivo es hacer que el cuerpo se acelere lo más rápido posible. Intercalando ejercicios de alta intensidad y breves pausas, se hace que el pulso aumente. Así aumenta también la resistencia. Para ello son perfectos los ejercicios de cuerpo entero como los «Burpees», ya que producen el máximo flujo sanguíneo, poniendo así a prueba el corazón. Sin embargo este tipo de entrenamiento no es adecuado para principiantes, ya que el HIIT exige una buena condición física. Además la carga sobre las articulaciones es muy elevada. Por lo tanto, quienes se tengan que mantener alejados de los problemas articulares, debería mantenerse lejos también del HIIT.
En el entrenamiento LISS (Low Intensitiy Steady State) por lo contrario, no se trata de poner el cuerpo al límite y de tener la sensación de que el corazón se te va a salir del pecho. Al contrario. El pulso se mantendrá entre el 60 – 80 % de la frecuencia cardíaca máxima. La intensidad más reducida hace que la carga sobre el cuerpo también sea menor. Para alcanzar el efecto de entrenamiento, eso sí, es necesario un tiempo de entrenamiento algo más prolongado que en el caso del HIIT. Pero a una intensidad moderada un máximo de 60 minutos de entrenamiento deberían ser suficiente.
El HILIT aúna las ventajas de ambos métodos de entrenamiento. El programa de entrenamiento incluye tanto unidades de alta intensidad, en los que alcanzarás un pulso alto, así como ejercicios a una baja frecuencia cardíaca e intensidad, que descargan las articulaciones, los tendones y los músculos. Por lo tanto, quienes no se encuentren lo suficientemente en forma para probar el HIIT, pueden empezar con la versión más ligera, el HILIT.
¿Cómo es una sesión de entrenamiento de HILIT?
El plan de entrenamiento HILIT es una alternancia entre ejercicios que aumentan el pulso a altos rangos, y otros con intensidad moderada. Para los ejercicios cardio más intensivos, los sprints, burpees o sentadillas con saltos son ideales. También puedes emplear un aparato de cardio y entrenar a alta intensidad. En el caso de la cinta de correr p.ej., aumentando la inclinación y la velocidad. Después del ejercicio intensivo viene un ejercicio cardio más suave, como p.ej. tablas, elevaciones laterales o dominadas.
Esta alternancia se repetirá un máximo de una hora. Para cada ejercicio puedes planificar entre 30 segundos y 2 minutos. Así podrás ajustar tu entrenamiento de manera individual a tu nivel de entrenamiento e ir incrementándolo con el tiempo. Una vez que el efecto de entrenamiento no sea suficiente, puedes hacer los ejercicios durante más tiempo. Consejo: en el caso de los ejercicios motrices exigentes, planifica en cualquier caso más tiempo, para que puedas llevar a cabo el ejercicio de forma limpia.
Ahora sabes qué significa, cómo funciona y qué ventajas tiene la nueva tendencia de fitness, el HILIT. ¡Así que coge tu toalla, el cronómetro y comienza a entrenar! No necesitas más de 60 minutos…
