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Entrenamiento de Ciclismo Indoor en tu casa

Las bicicletas de ciclismo indoor o “indoor cycles” fueron desarrolladas en los años 70 por ciclistas profesionales que buscaban poder entrenar de manera regular independientemente de la meteorología, el viento, la luminosidad y la hora del día.

Las bicicletas de ciclismo indoor ofrecen la posibilidad -bien a ciclistas, atletas o deportistas ocasionales- de realizar un entrenamiento cardiovascular efectivo. Practicando esta disciplina puedes perder peso, incrementar tu estado de fitness, fortalecer tu sistema cardiovascular e incrementar tu rendimiento deportivo.

A día de hoy, el ciclismo indoor es de largo la clase colectiva más extendida y popular en los gimnasios. Es una clase de cierta intensidad donde el monitor y la música juegan un papel clave y motivante. Se puede trabajar sobre zonas de frecuencia cardiaca, sobre zonas de potencia, por sensaciones, por ritmos, …, las clases pueden tener un corte más aeróbico o más anaeróbico, y su tipología es muy variada pudiendo realizar recorridos de montaña, recorridos rompepiernas, llaneo con potencia, sprints, series fartlek, introduciendo variaciones jugando con las posiciones del cuerpo y los agarres, etc. Son 50 minutos de sesión exigentes y divertidos.

Para aquellos que no pueden o no quieren por un motivo u otro ir al gimnasio, siempre existe la posibilidad de realizar ciclismo indoor en la comodidad de tu propia casa. Tú eliges la hora que mejor te venga, así como la selección musical y/o el vídeo o canal de TV que quieras visionar.

A continuación vamos a repasar los principales aspectos que deberías considerar al comprar un bicicleta de ciclismo indoor.

El volante de inercia

En una bicicleta indoor el volante de inercia es un componente sin duda de gran importancia, pues existe una correlación positiva entre su peso y la redondez del pedaleo. Ahora bien hay otros factores que también afectan a esa redondez o pedaleo concéntrico como es la calidad de fabricación de la máquina, su ergonomía, su estructura, y el tipo de sistema de frenado/resistencia que tenga.

Por lo general, las bicis con freno magnético no tienen tanta necesidad de volantes grandes y pesados. En las bicis de freno por fricción sí es aconsejable buscar volantes de unos 18 kg para asegurase una buena rotación concéntrica aunque este tema difiere por usuarios. Nótese que un volante de inercia genera eso mismo… inercia… y a mayor peso del volante también mayor inercia. Esto no es bueno ni malo siempre y cuando sepamos sus consecuencias. Un usuario poco entrenado, de peso ligero, con poca fuerza y que lleva su bicicleta indoor de piñón fijo poco frenada, si se pone a esprintar de pie con un volante muy pesado puede llegar notar que el volante le lleva a él/ella en vez de ser él/ella la que haga fuerza para mover el volante. Ello es malísimo para las articulaciones y es fácilmente evitable jugando con la resistencia. Por el contrario, un usuario más avanzado buscará volantes grandes que permitan exprimirse y le den buenas sensaciones de pedaleo.

Como siempre, lo más aconsejable es montarte y probar la máquina jugando con diferentes niveles de resistencia. Prueba a sentir y controlar la inercia en niveles bajos de resistencia y prueba también a ver si eres capaz de mover el volante en niveles altos de resistencia.

Piñón fijo versus piñón libre

Las bicicletas de ciclismo indoor que encontramos en una clase colectiva de un gimnasio son todas de piñón fijo y, por tanto, con inercia. A diferencia de las bicis outdoor de piñón libre, en las bicicletas de ciclismo indoor de piñón fijo no puedes dejar de pedalear en seco de repente. No tienen punto muerto. Si el volante de inercia gira, tus pedales giran.

La mayoría de bicicletas de ciclismo indoor domésticas son de piñón fijo, aunque algunos fabricantes han sacado al mercado bicicletas con una estética deportiva muy parecida pero equipadas con piñón libre en aras de reproducir sensaciones más similares a las del ciclismo de carretera. Aquí si puedes dejar de pedalear “en una bajada” y el volante de inercia no tirará de ti. El “feeling” del entrenamiento será totalmente distinto. Estas bicis con cambio de marchas suelen moverse por niveles de precio superiores a las de piñón fijo.

El sistema de frenado

El sistema de frenado más extendido es el freno por fricción, esto es, con una zapata que presiona sobre el volante de inercia oponiendo resistencia. La regulación de esta resistencia suele ser manual mediante un pomo giratorio, rueda o palanca con diferentes niveles de resistencia.

Otro sistema de frenado que está ganando enteros y que el que escribe lo prefiere, es el sistema por freno magnético. Aquí la resistencia se hace sin contacto físico sobre el volante de inercia mediante el acercamiento/alejamiento de un arco de imanes, bien de manera manual (mediante pomo o palanca) o bien de manera motorizada accionándolo desde un monitor electrónico. Dicen que el roce hace el cariño, pero en este caso es mejor que no haya roce pues la falta de fricción física comporta ventajas varias como la menor necesidad de mantenimiento de la máquina, una mayor durabilidad y un entrenamiento más silencioso. Aparte el freno magnético es netamente superior cuando hablamos de precisión y progresividad del esfuerzo pues te permite trabajar con vatios. Entrenar con vatios de potencia te permite tener un indicador objetivo con el cual medir tu evolución e incluso compararte con otros corredores. Ciertamente las bicis pueden estar calibradas diferente, pero es una medida de comparación mucho más certera que el número de vueltas que le hayamos dado al pomo ;-)

Un tercer sistema de frenado es el electromagnético que consiste en la utilización de un electroimán para ejercer la resistencia. A diferencia del frenado magnético que explicábamos anteriormente, aquí ya no hay un arco de imanes que se acerca/aleja del volante de inercia para ejercer más/menos resistencia. Obvia decir que eliminada esta parte mecánica, es un sistema de mayor durabilidad aún y de mayor coste de producción. El freno electromagnético todavía no está muy extendido entre las bicicletas de ciclismo indoor o al menos no está tanto como entre las bicicletas estáticas convencionales que van carenadas y con una estética algo menos deportiva. Con todo, cada vez se ve más en en modelos de gama alta y de piñón libre.

La transmisión

La transmisión de la potencia desde los pedales al movimiento del volante de inercia suele hacerse mediante la clásica cadena o mediante correa. ¿Cuál es mejor? Depende lo que busques. La correa es mucho más silenciosa y requiere menor mantenimiento, por lo que para un uso en el hogar es más recomendable. Así marcas como Taurus en modelos premium como la IC70 Pro o la IC90 Pro emplean correas de material Kevlar producidos por la empresa Hutchinson en Francia con un altísimo nivel de calidad. A favor de la cadena podríamos decir que es más barata y que es una transmisión más parecida a una bici outdoor con lo que ganaríamos algo más en realismo con permiso de los vecinos.

Ergonomía: confort del asiento, manillar y posibilidades de ajuste

Antes de adquirir tu bicicleta, asegúrate que el asiento sea confortable sin sacrificar totalmente la deportividad que pide una bici de ciclismo indoor. Quizás te interese un sillín antiprostático y/o con algo de gel para estar más cómodo y evitar molestias. Piensa que el sillín es un componente intercambiable y que siempre podrás poner uno más deportivo en el futuro a medida que endurezcas la el glúteo con el entreno. Igualmente revisa qué tipo de ajuste lleva tanto vertical como en profundidad. Es bueno que tenga una escala (numérica o de otro tipo) para recordar tu configuración y poder volver a ella rápido si compartes la máquina con más gente.

Ídem para el manillar. Revisa ajuste vertical y horizontal, así como la escala. El manillar permitirte diferentes agarres para adoptar la postura adecuada en cada caso. Los manillares de triatlón se agradecen para rodar fuerte y en posición sentada aerodinámica. Revisa que sea estable, que no tiemble ni queda flojo tras ajustarlo y que el material de los asideros sea antideslizante porque tus manos van sudar mientras te ejercites.

Pedales y calas

Unos buenos pedales con buenos pedaliers contribuyen a una correcta transmisión de la potencia. Tus pies deberían encajar bien en los calapies y estar bien asegurados. Esto es especialmente importante en las bicis de piñón fijo donde el volante no gira libre y su eje está fijado a las bielas. Si pedaleas para atrás, el volante girará en sentido contrario

Si dispones del calzado adecuado, te recomendamos que escojas una bicicleta de ciclismo indoor con pedales mixtos o combinados, esto es, pedales que tienen el calapies convencional ajustable con correas y también tienen calas automáticas SPD-trekking con la ganancia en transmisión de potencia que conllevan así como la mejora en seguridad y comodidad.

Hay que evitar entumecimientos en dedos y bajo ningún concepto se nos puede escapar el pedal en un sprint con inercia. La tarascada en la espinilla puede ser notable.

Lo bueno es que es la decisión sobre los pedales no está escrita en sangre porque son fácilmente intercambiables y siempre puedes hacerte con unos mejores a medida que te aficiones al ciclismo indoor.

La consola

Muchos modelos van equipados con un monitor o consola. Dada la deportividad que se busca en una bicicleta de ciclo indoor, por lo general su tamaño es bastante más reducido que el monitor de una bicicleta estática convencional.

Te recomendamos que chequees que tipo de mediciones te puede dar tanto de manera instantánea como de manera resumen de la sesión en media o dato acumulado. Los indicadores más habituales son distancia, velocidad (RPM), marcha o nivel de resistencia aplicado, frecuencia cardiaca, consumo calórico y potencia en vatios. Si te vas a monitores más grandes, puedes optar adicionalmente a programas predefinidos, programas personalizables, test de fitness, programas por zonas de vatios y pulso cardiaco, etc.

Si vas a trabajar con zonas cardiovasculares, de cara a asegurarte la compatibilidad entre el receptor de pulso de la consola y tu banda de pecho, pregunta al vendedor qué tecnología utilizan para el pulso inalámbrico. Normalmente es tecnología analógica de 5khz pero también los hay que se comunican por ANT+ y otros protocolos.

Si buscas aún mayor entretenimiento en la sesión, deberías indagar si la consola es compatible con tu modelo y sistema operativo de Tablet y Smartphone. Ello te dará acceso a soluciones varias de interactividad que van desde navegar por Internet, reproducir aplicaciones que combinan entrenamiento sobre la bici con juegos y competiciones online o que simulan de recorridos en cualquier parte del mundo.

Otros aspectos a considerar

La mayoría de las bicicletas de ciclo indoor van ya equipadas con dos ruedas de transporte delanteras para que puedas mover máquina por la casa con facilidad y sin rallar nada.

No olvides el portabidones para poder hidratarte durante la sesión.

Por último, es conveniente averiguar qué tal va a soportar la bici el paso del tiempo y la corrosión principalmente provocada por nuestro sudor. ¿Están protegidos el volante de inercia y otras zonas sensibles con una cubierta o algún tipo de carenado? ¿Son las tijas de acero inoxidable? Las bicis de ciclo indoor para ganar en aspecto deportivo llevan mucho menos carenado que las bicis estáticas convencionales. El chásis suele estar al descubierto y caso de ser de acero, que es lo normal pues el aluminio encarece mucho, es conveniente para ver qué tratamiento anticorrosión tiene (acero anonizado, varias capas de pintura en polvo u otras soluciones).